الأوميغا-6

يُعدّ الأوميغا-6 (بالإنجليزية: Omega-6) من الدهون المتعدّدة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated Fatty Acids)، ويُعرَف أيضاً بحمض اللينولييك (بالإنجليزيّة: Linoleic Acid)، وهو من الاحماض الدهنيّة التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيعها بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة الموضحة في هذا المقال.[١]


أبرز المصادر الغذائية للأوميغا-6

فيما ما يأتي ذكر بعض الأطعمة الغنيّة بالأوميغا-6:[٢]

  • الجوز: يُعدّ الجوز غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة الّتي يحتاجها الجسم؛ كالأوميغا-6، إذ إنّ 28 غراماً منه تحتوي على 10,800 مليغرامات منه.
  • زيت العصفر: وهو أحد زيوت الطهي المُستخدمة بكثرة والمُستخلص من بذور نبات العصفر؛ وتحتوي ملعقة كبيرة منه على 1730 مليغراماً من الأوميغا-6.
  • بذور القنب: حيث تحتوي 3 ملاعق كبيرة منه بوزن 30 غراماً على 8,240 مليغراماً.
  • بذور دوار الشمس: إذ إنّ 28 غراماً منها تحتوي على 10,600 مليغرامات من الأوميغا-6.
  • زبدة الفول السوداني: حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 1960 مليغراماً من الأوميغا-6.
  • زيت الأفوكادو: حيثُ إنّ ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو تحتوي على 1750 مليغراماً من الأوميغا-6.
  • البيض: إذ إنّ بيضة واحدة كبيرة الحجم بوزن 50 غراماً تحتوي على 594 مليغراماً من الأوميغا-6.
  • اللوز: حيثُ إنّ 28 غراماً من اللوز تحتوي على 3490 مليغراماً من الأوميغا-6.
  • الكاجو: حيثُ إنّ 28 غراماً من الكاجو تحتوي على 2210 مليغرامات من الأوميغا-6، وغيرها من العناصر الغذائيّة؛ كالفسفور، والمغنيسيوم، والنحاس.


الكمية اليومية الموصى بها من الأوميغا-6

يوضّح الجدول الآتي الكمية اليوميّة الموصى بها من الحمض الدهني الأوميغا-6 بوحدة الغرام حسب ما يوصي به الأكاديمية الوطنية للطب، مع الإشارة إلى أنّ الكمية اليومية الموصى بها من الأوميغا-6 للرضع الذين يقل عمرهم عن عام واحد تشير إلى المدخول الكافي منه والذي يؤخذ عن طريق حليب الأم:[٣]


الفئة العمرية
الذكور (غرام)
الإناث (غرام)
الحامل (غرام)
المرضع (غرام)
من الولادة-6 أشهر
4.4
4.4


من 7-12 شهراً
4.6
4.6


من 1-3 سنوات
7
7


من 4-8 سنوات
10
10


من 9-13 سنة
12
10


من 14-18 سنة
16
11
13
13
من 19-50 سنة
17
12
13
13
من 51 سنة فأكبر
14
11



الفوائد العامة للأوميغا-6

توضح النقاط الآتية أبرز الفوائد المحتملة للأوميغا-6:[٤][٥]

  • المحافظة على صحة القلب.
  • تقليل مستوى الكوليسترول الضار، وزيادة الكوليسترول الجيد في الجسم.
  • المحافظة على انتظام مستوى سكر الدم وتحسين الحساسية للإنسولين.
  • المساعدة على تخثر الدم بواسطة تحويل أحد أشكال الأوميغا-6 وهو حمض اللينولينيك إلى نوع آخر يُدعى بحمض الاراكيدونيك (بالإنجليزية: Arachidonic acid) المهم لذلك.
  • تقليل خطر الإصابة بضغط الدم عند تناوله من قبل الأصحاء الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية.


الحاجة لأخذ مكملات الأوميغا-6

يحتاج الإنسان إلى تغطية الكمية اليومية الموصى بها من الأوميغا-6 بواسطة الاعتماد على تناول مصادره الغذائية بشكل رئيسي، وبما أنّه يتوفر في العديد منها فإنها تكفي لتغطية حاجة الجسم منه بشكل عام بل وتستهلك عادة بكمية تزيد عن ذلك، وبالتالي لا حاجة لتناول مكملات الأوميغا-6،[٦] إلا في بعض الحالات الصحية وتحت إشراف الطبيب، مثل:[٧]

  • الذين يعانون من الإكزيما.
  • المصابون بمرض الصدفية الجلديّ.
  • المصابون بالتهاب المفاصل.
  • مرضى السكري.
  • الذين يعانون من ألم الثدي.


نقص الأوميغا-6

يحدث نقص الأوميغا-6 بشكل نادر في حال عدم تناول مصادره الغذائية،[٨] ومن أبرز الفئات المعرضة لخطر نقص الأوميغا-6 الذين يعانون من أمراض تؤثر في امتصاص الدهون، أو الذين يعانون من المجاعة،[٩] وكغيره من أنواع الأحماض الدهنية فإنّ نقصه يسبب مشاكل في الرؤية، والربو، وحساسية الأنف، وخلل في الانتباه والقدرة على التركيز، والاكتئاب، والقلق، ومشاكل في النوم.[١٠]


الجرعة الزائدة للأوميغا-6 والحد الأقصى المقبول

لا توجد معلومات محددة حول الجرعة الزائدة والحد الأقصى المقبول من أوميغا-6، لكن بشكل عام يُنصح التوازن بين الكمية المتناولة من الأوميغا-6 والأوميغا-3 واستشارة الطبيب؛ حيث يجب أن يعود 2% من مجموع السعرات الحرارية إلى الأوميغا-6، بينما تعود 0.5% من مجموع السعرات الحرارية إلى الأوميغا-3.[٣]


مع الإشارة إلى أنّ هذه النسبة أعلاه تختلف بحسب الهدف التغذوي، فمثلاً توصي منظمة الصحة العالمية للمحافظة على صحة الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية بتناول كمية تتراوح بين 2.5-9% من السعرات الحرارية من الأوميغا-6، و0.5-2% من السعرات الحرارية من الأوميغا-3.[٣]


أضرار الأوميغا-6

لا توجد أضرار محددة لتناول الأوميغا-6 من المصادر الغذائية، لكنّ تناوله بكميات كبيرة كالمتوفرة في مكملاته الغذائية قد يسبب بعض الأضرار، وفيما يأتي ذكر أضرار الأوميغا-6 عند تناول مكملاته التي تحتوي على حمض اللينوليك، وحمض غاما-اللينولينيك:[١١][٥]

  • الصداع.
  • ألم في البطن.
  • الغثيان.
  • الإسهال.
  • التداخلات الدوائية مع بعض الأدوية، مثل؛ الأدوية المضادة للتخثر، وبعض مضادات الجراثيم، والأدوية المثبطة للمناعة، وغيرها.


كما يُنصح الحذر من تناول مكملاته الغذائية واستشارة الطبيب من قِبل الحامل، والمرضع، والذين يعانون من النوبة، والانسداد الرئوي المزمن، والسكري، وارتفاع الدهون الثلاثية.[٥]

المراجع

  1. ↑ Francisco Jimenez (19/10/2019), "What are omega-6 fatty acids? Can eating omega-6 fatty acids cause heart disease?", mayoclinic, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  2. ↑ Rachael Link (15/1/2020), "10 Foods High in Omega-6, and What You Should Know", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Peter Engel (30/6/2017), "Intake Recommendations", nutri-facts, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  4. ↑ "No need to avoid healthy omega-6 fats", health.harvard, 1/5/2009, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "OMEGA-6 FATTY ACIDS", webmd, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  6. ↑ Ruairi Robertson (22/10/2020), "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  7. ↑ "Omega-6 fatty acids", mountsinai, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  8. ↑ Kris Gunnars (11/6/2018), "How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Omega-6 Fatty Acids", peacehealth, 24/5/2015, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  10. ↑ Alex Richardson and Marion Ross (1/11/2003), 002-PFADS 2003-11.pdf "Physical Signs of Fatty Acid Deficiency", fabresearch, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  11. ↑ "Omega-6 fatty acids", mountsinai, Retrieved 31/1/2021. Edited.