إرشادات هامة للوقاية من نقص الكالسيوم

الوقاية من نقص الكالسيوم

يُعد الكالسيوم من المعادن المهمة لصحة الجسم؛ حيث يساهم في تقوية العظام والأسنان، كما يلعب دوراً مهماً في انقباض عضلات الجسم، وصحة القلب، ولأن نقص الكالسيوم في الجسم قد يزيد من خطورة الإصابة بهشاشة في العظام؛ فيجب الحرص على تقليل خطر الإصابة بنقصه في الجسم، وسنذكر في هذا المقال طرق الوقاية من نقصه.^[١]

طرق للوقاية من نقص الكالسيوم

تعتمد الوقاية من نقص الكالسيوم على تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر لتغطية الحاجة اليومية منه، مع الإشارة إلى استهلاك الخيارات القليلة بالدهون منها، كما يمكن استهلاك مكملات الكالسيوم بعد استشارة الطبيب لدى الذين يرتفع خطر إصابتهم بالنقص وهي موضحة في هذا المقال،^[٢] وفيما يأتي بعض الطرق التي قد تساعد على الوقاية من نقص الكالسيوم:^[٣]

• استخدام الحليب بدلاً من الماء عند تحضير حبوب الإفطار.
• استهلاك الحليب بدلاً من بعض السوائل الأخرى التي تستخدم في أنواع المشروبات.
• صناعة الفطائر والمخبوزات من القمح الكامل والحليب أو الزبادي.
• إضافة الحليب أو الزبادي إلى عصائر الفاكهة أو عند صناعة المثلجات.
• إعداد التتبيلة أو الصلصات للتغميس من الحليب.
• استهلاك أنواع الجبنة كالشيدر أو الموزاريلا أو البارميزان بدلاً من الوجبات الخفيفة والحلويات.
• إضافة الخضروات الورقية إلى الشوربات، مثل؛ اللفت، والقرنبيط، والملفوف.
• تناوُل السلطات ذات اللون الأخضر الداكن والتي تحتوي على الجرجير أو الخس.
• استخدام السردين أو السلمون في بعض الشوربات أو صنع السندويشات.
• إضافة البقوليات إلى الوجبات كالبازلاء أو الفاصوليا.
• الإكثار من تناوُل الشوفان خاصةً في وجبة الإفطار.
• تناوُل المكسرات والبذور كوجباتٍ خفيفة، مثل؛ اللوز، وبذور السمسم.
• التّقليل من تناول الكافيين مع مصادر الكالسيوم.
• التقليل من استخدام الملح والأطعمة المُعلبة والجاهزة واللحوم المصنعة التي تكون غالباً مرتفعةً بالصوديوم واستهلاك أنوع أخرى من التوابل بدلاً من الملح.

الكمية الموصى بها من الكالسيوم

يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم يومياً:^[٤]

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم

على الرغم أنه يجب على الجميع الاهتمام باستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، إلا أنّ هناك مجموعة من الفئات الذين قد يكونون معرضين بشكل أكبر للإصابة بنقص في الكالسيوم، وتجدُر الإشارة إلى أنّ النساء بشكلٍ عام لوحظ أنهنّ أكثر عرضة لحدوث نقص في الكالسيوم في أجسامهنّ؛ ويعود ذلك لأن نظامهنّ الغذائي في الأغلب يفتقر للكالسيوم، ونذكر منهم ما يأتي:^[٥]

• النساء بعد سن اليأس (بالإنجليزية: Postmenopausal).
• النساء اللواتي يعانين من انقطاع في الطمث، وعدم وجود دورة شهرية (بالإنجليزية: Amenorrhea).
• المُصابون بحساسية اتجاه اللاكتوز؛ حيث يقل تناولهم لمشتقات الحليب.
• الفئات التي تتبع نظام غذائي نباتي.
• المُصابين بعدد من الأمراض المزمنة.