الأوميغا 3

تتكون أحماض أوميغا 3 من ثلاثة أحماض دهنية أساسية، وهي:[١]

  • حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية:  Alpha-linolenic acid).
  • حمض إيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid).
  • حمض دوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid).


ويعد الجسم غير قادر على تصنيع هذه الأحماض، لذلك يمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية بها أو عن طريق تناول مكملاتها الغذائية،[١] وقد يساعد تناولها على تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب، وتكمن أهميته أيضًا في تعزيز النمو البصري والعصبي عند الرضع، وقد يساعد على الحماية من مرض الزهايمر والخرف.[٢]


أكلات تحتوي على أوميغا 3

تمثّل الجداول الآتية كمية الأوميغا 3 في الأغذية الغنية بها وفقًا لتصنيف المجموعات الغذائية:


الدهون

الأغذية الغنية بالأوميغا 3 من الدهون:[٣]


اسم الأغذية
حجم الأغذية
كمية أوميغا 3 (مليغرام)
القيمة اليومية من الأوميغا 3%
زيت بذور الكتان
ملعقة كبيرة
7269
454%
زيت السلمون
ملعقة كبيرة
5038
315%
زيت السردين
ملعقة كبيرة
3508
219%
زيت الرنجة
ملعقة كبيرة
1823
114%
زيت الجوز
ملعقة كبيرة
1414
88%
زيت الكانولا
ملعقة كبيرة
1279
80%
زيت الصويا
ملعقة كبيرة
923
58%
زيت الخردل
ملعقة كبيرة
826
52%
زيت بذرة القمح
ملعقة صغيرة
345
19%


اللحوم وبدائلها

الأغذية الغنية بالأوميغا 3 من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية وبدائلها، وهي بحسب ما يأتي:[٤][٥]


اسم الأغذية
حجم الأغذية
كمية أوميغا 3 (مليغرام)
القيمة اليومية من الأوميغا 3%
بطارخ السمك المطبوخة
100 غرام
3127
30%
سمك الماكريل الأطلسي
100 غرام
2789
174%
سمك الرنجة الأطلسي
100 غرام
2359
147%
سمك السلمون الأطلسي البري
100 غرام
2314
145%
السمك الأبيض المطبوخ
100 غرام
1885
118%
التونة زرقاء الزعانف المطبوخة
100 غرام
1714
107%
محار المحيط الهادئ المطبوخ
100 غرام
1584
99%
لحم أضلاع الخروف
100 غرام
460
29%
نقانق الدجاج
100 غرام
341
21%
لحم ساق الخروف
100 غرام
300
19%
لحم الخروف المفروم المشوي
100 غرام
260
16%


البذور والكسرات

الأغذية الغنية بالأوميغا 3 من البذور والمكسرات:[٦]


اسم الأغذية
حجم الأغذية
كمية أوميغا 3 (مليغرام)
القيمة اليومية من الأوميغا 3%
بذور الكتان
28 غراماً
6479
405%
بذور الشيا
28 غراماً
4992
316%
الجوز
14 نصف
2441
161%
الجوز الأسود المجفف
28 غراماً
750
48%
جوز البقان
19 نصف
276
18%
الصنوبر المجفف
28 غراماً
220
14%
الطحينة
28 غراماً
102
6%
بذور السمسم المحمص
28 غراماً
102
6%
الفستق
49 حبة
81
5%


الخضراوات

  • الأغذية الغنية بالأوميغا 3 من الخضراوات:[٧]


اسم الأغذية
حجم الأغذية
كمية الأوميغا 3 (مليغرام)
القيمة اليومية من الأوميغا 3%



الفلفل الأخضر المشوّح
كوب واحد
886
55%



الفلفل الأحمر المطبوخ
كوب واحد
822
51%



براعم الفاصوليا
كوب واحد
311
19%



براعم الفجل
كوب واحد
274
17%



البروكلي الصيني
100 غرام
271
14%



الزهرة المطبوخة
كوب واحد
207
13%



القرع الشتوي المطبوخ
كوب واحد
189
12%



الكوسا المطبوخة
كوب واحد
169
11%




البقوليات

الأغذية الغنية بالأوميغا 3 من البقوليات:[٨]


اسم الأغذية
حجم الأغذية
كمية الأوميغا 3 (مليغرام)
القيمة اليومية من الأوميغا 3%

فول الصويا المسلوق
كوب واحد
1029
64%

فول الصويا الأخضر المطبوخ
كوب واحد
637
40%

الفاصوليا المعلّبة
كوب واحد
426
27%

الفاصوليا المطبوخة
كوب واحد
372
23%

الفاصوليا البيضاء
كوب واحد
301
19%

الفاصوليا الحمراء المطبوخة
كوب واحد
297
17%


الكمية المُوصى بها من الأوميغا 3

لم يتم تحديد الكمية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 باستثناء حمض ألفا لينولينيك، ويبيّن الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من هذا الحمض باختلاف الفئة العمرية بوحدة الغرام:[١]


الفئة العمرية
الذكور (غرام)
الإناث (غرام)
الحامل (غرام)
المُرضِع (غرام)
من الولادة - 12 شهرًا
0.5
0.5


1 - 3 سنوات
0.7
0.7


4 - 8 سنوات
0.9
0.9


9 - 13 سنة
1.2
1.0


14 - 18 سنة
1.6
1.1
1.4
1.3
19 سنة فما فوق

1.6
1.1
1.4
1.3



المراجع

  1. ^ أ ب ت three main omega-3,in fish and other seafood. "Omega-3 Fatty Acids", The National Institutes of Health, 1/10/2020, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  2. "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", webmd, 30/6/2019, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  3. "40 Fats and Oils Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  4. "116 Meats Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  5. "113 Fish Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 20/1/2021.
  6. "54 Nuts and Seeds Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  7. "200 Vegetables Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  8. "58 Beans and Lentils Highest in Omega 3s", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.