المكملات الغذائية للرياضين: فوائدها وأضرارها

حاجة الرياضيون للمكملات الغذائية

أصبحت المكملات الغذائية الرياضية شائعة بشكل متزايد بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، إذ يستخدمونها لمحاولة تحسين قوة أدائهم، وتعزيز نمو الكتلة العضلية، وتسريع شفاء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، بينما يستخدمها البعض للتحكم في الشهية عند محاولة إنقاص الوزن.^[١][٢]

المكملات الغذائية للرياضيين

تتوفر المكملات الغذائية لتعزيز الأداء الرياضي بأشكال متنوعة، بما في ذلك الأقراص، والكبسولات، والسوائل، والمساحيق، والألواح، وتحتوي العديد من هذه المنتجات على العديد من المكونات بتركيبات وكميات متنوعة، وتُعد كلّ من البروتينات والكرياتين، والكافيين من أكثر المكونات شيوعاً، وفيما يأتي توضيح لهذه المكونات.^[١][٣]

البروتين

يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لبناء وترميم جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية التي تُعد مهمة جداً لنمو العضلات، وتتوفر مساحيق البروتين على شكل مخفوق، وألواح، وكبسولات، هي واحدة من أكثر مكملات بناء العضلات شيوعًا، فهي تُستخدم لعدّة أهداف، ومنها: ^[١]

• المساعدة على تعزيز نمو العضلات.
• المساعدة على خسارة الوزن من خلال مساهمتها في عمليات الأيض.
• المساعدة على الوصول إلى ذروة الأداء البدني.
• تعزيز طاقة الجسم.
• تقليل حدوث الشيخوخة.

ويمكن تناول مكملات البروتين إمّا قبل التدريب، أو أثنائه، أو بعده لتحسين الأداء وتحسين عمليات شفاء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن إضافتها لوجبات الطعام لتعزيز مدخول البروتين، كما يمكن شربها كوجبة خفيفة عالية البروتين بين الوجبات الرئيسية.^[١]

وتجدر الإشارة إلى إمكانية الحصول على ما يكفي من حاجة الجسم للبروتين من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كوجبات خفيفة، أو ضمن الوجبات الرئيسية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الحمراء؛ مثل لحم البقر، والضأن.
• الدواجن؛ مثل الدجاج، والبط، والديك الرومي.
• البيض.
• منتجات الألبان؛ مثل الحليب، واللبن، والجبن.
• البقوليات.

وعلى الرغم من أن مسحوقات البروتين مناسبة، إلا أنه لا يمكن اعتماد بعضها كبديل للوجبات، لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة، وتجدر الإشارة إلى وجود أدلة تُشير إلى أن استهلاك البروتين بكميات كبيرة على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل الكلى الحالية. ^[١]

وهناك عدة أنواع مختلفة من مسحوق البروتين، ويعد بروتين مصل اللبن الأكثر شيوعًا، ومن هذه الأنواع ما يأتي:^[٤]

• مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey): هو بروتين الحليب القابل للذوبان في الماء، وهو بروتين كامل بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام، ومن الجدير بالذكر أنه سهل الامتصاص.
• الكازين (بالإنجليزية: Casein): يُعد هذا النوع من البروتين غني بالجلوتامين، وهو حمض أميني قد يسرّع من تعافي العضلات بعد التمرين، ويمكن الحصول على الكازين من منتجات الألبان، مما يجعله غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يهضم هذا البروتين بشكل أبطأ، لذلك قد يكون من الأفضل تناوله في الليل.
• الصويا (بالإنجليزية: Soy): يُعدّ بروتين الصويا بديلاً ممتازاً لمصل اللبن أو الكازين للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• البازلاء (بالإنجليزية: Pea): تحتوي العديد من مساحيق البروتين النباتية على بروتين البازلاء، إذ يعد بروتين البازلاء مصدراً جيداً للحمض الأميني الأرجينين.
• القنب (بالإنجليزية: Hemp): تُعرف بذور القنب بأنها بروتينات كاملة تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، مما يجعل القنب خيارًا ممتازًا للنباتيين، أو للذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو الصويا.

الكرياتين

الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم، خاصة في خلايا العضلات، وعادة ما يتم تناوله كمكمل غذائي من قبل الرياضيين، وقد يعزز الكرياتين كتلة العضلات وقوتها، كما قد يعزز القدرة على التحمل، ومع مرور الوقت قد يساعد الجسم على التكيف مع الأنظمة الرياضية التي يتّبعها الرياضيين، ومن الجدير بالذكر أنّ الكرياتين متوفّر في الطعام بشكل طبيعي، ومن مصادره اللحوم الحمراء والسمك، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك الكيرياتين بجرعات عالية قد يكون آمناً، لكن من المتوقع أن يؤثر في صحة الكبد، أو الكلى، أو القلب، على الرغم من عدم إثبات هذه التأثيرات بعد، وقد تظهر بعض الآثار الجانبية الأخرى نتيجة لاستهلاك مكملات الكرياتين ومنها؛ آلام في المعدة، والغثيان، والتشنج العضلي، والإسهال.^[٥]

الكافيين (Caffeine)

يعزز الكافيين الطاقة الجسدية والعقلية، كما أنه يقلل بشكل مؤقت من علامات الألم والتعب، بالإضافة إلى أنه قد يساعد على زيادة قوة العضلات، الأمر الذي قد يساعد على اكتساب العضلات مع مرور الوقت نتيجةً لتأثيره في زيادة القدرة على التمرين بشدّة أعلى.^[٣]

مكونات أخرى محتملة للمكملات الغذائية للرياضين

يلجأ المصنعون إلى إضافة مجموعة أخرى من المكونات للمكملات الغذائية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه لهذه المكونات، إذ قد يفتقر بعضها للأبحاث والأدلة العلمية الكافية حول دورها في المساعدة على بناء العضلات، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (بالإنجليزية: Branched-chain amino acids).
• بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات (بالإنجليزية: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate).
• أحماض أمينية، ومنتجات ثانوية محددة.
• الأملاح المعدنية والكهارل.
• مضادات الأكسدة.
• معززات أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide boosters).
• الكربوهيدرات البسيطة.

الآثار الجانبية للمكملات الغذائية

تُعد معظم مكونات المكملات الغذائية للرياضيين جيدة التحمل، ومن غير المحتمل أن تُسبب آثاراً جانبية، ولكن يجب على الأشخاص الالتزام بتعليمات الشركة المصنعة، وعدم تجاوز الجرعة المحددة، كما قد تحتوي بعض المكملات على مكونات قد لا يستجيب لها الأشخاص جيدًا، ومنها الكافيين، إذ يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهه تجنب هذه المكملات، ومن الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من أنواع المكملات الغذائية، بالإضافة إلى ضرورة إبلاغ الطبيب المختص في حال ظهور أعراض جانبية نتيجة تناولهم للمكملات.^[٣]