تعرف على أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام وما هي أضرار المبالغة في تناولها

البروتين للرياضيين

يوفّر البروتين الفوائد للرياضيين، فهو يساعد على تعزيز تخزين الجلايكوجين، والتقليل من آلام العضلات، وتعزيز ترميم العضلات، ونظراً إلى أنّ تناول كميات كبيرة من البروتين في الطعام قد يزيد من تراكم الدهون، فإنّه يجب الحرص على اختيار الأغذية القليلة بالدهون، ومن المهم أيضاً تناول البروتينات النباتية لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.^[١]

ويُعدّ وقت تناول البروتين أمراً مهماً، إذ يوصى باستهلاك 15-25 غراماً من البروتين بعد التمارين بمدّة نصف ساعة إلى ساعتين، مع الحرص على تناول الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّ مكملات البروتين لا يمكنها توفير جميع المكونات المختلفة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين، لذا يجب التركيز دائماً على الحصول على البروتين من مصادره الغذائية الطبيعية، وعلى سبيل المثال يحتوي مخفوق بروتين مصل اللبن على حوالي 20 غرامًا من البروتين، والتي يمكن الحصول عليها من نصف صدر دجاج، أو علبة تونة صغيرة.^[١]

أنواع المكملات الغذائية لكمال الأجسام

هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية والتي يمكن للاعبي كمال الأجسام استهلاكها، وفيما يأتي توضيح لهذه الأنواع.

بروتين مصل اللبن

يعرف بروتين مصل اللبن بأنّه السائل الذي ينتج عند انفصال خثرة الحليب عن السائل عند تصنيع الجبن، وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين بما فيها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (بالإنجليزية: Branched Chain Amino Acids)، مثل الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، أحد هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، له دور رئيسي في تعزيز نمو العضلات، كما أنّه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من اللاكتوز، ولهذا البروتين عدّة فوائد، ومنها: ^[٢]

• المساعدة على التقليل من كتلة الدهون.
• زيادة الكتلة العضلية، والحفاظ عليها، ومساعدة الرياضيين على التعافي بعد ممارسة تمارين المقاومة، وزيادة قوة العضلات.
• المساعدة على تقليل الشهية.
• المساعدة على تقليل الالتهاب.
• تحسين بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والسمنة.

الكازين

يُعرف الكازيين بأنّه بروتين يُستخرج من الحليب، ويُكوّن مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة، يؤدي ذلك إلى إبطاء إفراغ المعدة، وتأخير امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية، وبالتالي وصول هذه الأحماض الأمينية للعضلات بشكل تدريجي وثابت، مما يقلل من معدل تحطيم البروتين العضلي، لكن من الجدير بالذكر أنّ فعالية الكازين في زيادة الكتلة العضلية أقل، ولكنّه يساعد على خسارة الدهون في حال تقييد كمية السعرات الحرارية.^[٢]

بروتين البيض

يحتوي البيض على الأحماض الأمينية المصححة القابلة للهضم والتحلل، وتُصنع مساحيق بروتين البيض من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل للتقليل من كمية الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان، والذين يفضلون مكملًا يعتمد على البروتين الحيواني، هم أكثر الأشخاص استخدامًا لمساحيق بروتين البيض، وهو يساعد على التقليل من الشهية، والتحسين من صحة العضلات باعتباره أعلى مصدر لليوسين، لذلك يعتبر بالمركز الثاني بعد بروتين مصل اللبن.^[٢]

بروتين البازيلاء

يُصنع بروتين من البازلاء الصفراء، وهي نوع من أنواع البقوليات الغنية بالألياف، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وغالباً ما يُستخدم هذا البروتين من قِبَل النباتيين، والأشخاص الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو البيض، ويساعد هذا البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، وزيادة نمو العضلات بشكل فعال مثل البروتينات الحيوانية.^[٢]

بروتين الأرز البني

وهو مسحوق مصنوع من الأرز البني، وهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكنّه يحتوي على كمية ضئيلة من اللايسين (بالإنجليزية: Lysine)، يعتبر له فائدة في بناء الجسم، ولكن بنسبة قليلة.^[٢]

بروتينات النباتات المختلطة

هي مساحيق نباتية يتم فيها دمج نوعين أو أكثر من البروتينات النباتية مثل تلك الموجودة في الأرز البني، والبازلاء، والبرسيم، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والخرشوف، والكينوا، ويُعدّ هضم هذه البروتينات بطيئاً لاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف، لذا تُضاف لها الإنزيمات للتسريع من هضمها، وامتصاصها.^[٢]

الكمية التي يحتاجها الرياضي من البروتين

تزداد حاجة الرياضيين للبروتين، إذ تتراوح ما بين 1.2-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك اعتماداً على شدّة التمرين، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تناول البروتينات خلال اليوم بأوقات متباعدة بعد أداء التمرين.^[٣]

ومن أهم المصادر الغذائية للبروتين ما يأتي:^[١]

• صدر الدجاج المشوي.
• فيليه سمك السلمون المشوي.
• الستيك المشوي.
• التونة المعلبة في الماء.
• الفاصوليا المطبوخة.
• اللوز.
• البيض.
• جبنة شيدر قليلة الدسم.
• الحليب قليل الدسم.

أضرار مكملات البروتين

قد يؤدي تناول مكملات البروتين على المدى الطويل إلى حدوث بعض المشاكل الصحية، إذ قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في حال الإصابة بحساسية من تناول منتجات الألبان، أو عدم تحمل اللاكتوز، إذ يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا تم تناول مسحوق البروتين المصنوع من الحليب.^[٤]

وقد تحتوي بعض أنواع مكملات البروتين على نسبة عالية من السكريات، والسعرات الحرارية، إذ من الممكن لإضافة مكملات البروتين لكوب من الحليب أن يزيد من سعراته الحرارية لتصل إلى 1200 سعرة حرارية، الأمر الذي قد يزيد خطر زيادة الوزن، وارتفاع في نسبة السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأنواع الأخرى قد تحتوي على مواد ضارّة مثل المعادن الثقيلة كالرصاص، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى مبيدات الآفات، أو ملوثات أخرى.^[٤]

ويجب الحرص على عدم تناول المكملات التي تحتوي على بروتينات حليب البقر ومنها مصل اللبن في حال الإصابة بحساسية الحليب، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منها إلى ظهور بعض الآثار الجانبية مثل:^[٥]

• زيادة حركات الأمعاء.
• الغثيان.
• الشعور بالعطش.
• الانتفاخ.
• التشنجات في المعدة.
• انخفاض الشهية.
• التعب.
• الصداع.