تعرف على أنواع المكملات الغذائية للتضخيم

مكملات كمال الأجسام هي أي مكمل غذائي يُساعد في بناء كتلة العضلات أو زيادة القوة أو تقليل وقت التعافي، حيث عادةً ما يتم استخدام هذه المكملات من قِبل الرياضيين ومدربي رفع الأوزان الثقيلة.^[١]

أنواع المكملات الغذائية للتضخيم

فيما يأتي بعض أنواع المكملات الغذائية التي تُستخدم بهدف التضخيم:^[٢]

• مكملات الكرياتين: يوجد بروتين الكرياتين في الجسم والعضلات بشكل طبيعي، لكن تناوله على شكل مكمل غذائي قد يساهم في زيادة محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40% من المستويات الطبيعية، حيث يؤثر تناول هذه المكملات على خلايا العضلات وأداء التمارين الرياضية مما يُعزز من اكتساب العضلات، كما أنه قد يزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات وهذا يُسبب تضخمًا فيها، إضافة إلى ذلك فإنّ للكرياتين دوراً في زيادة مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات.
• مكملات البروتين: تُشير الأبحاث أنّ تناول مكملات البروتين يُساعد في اكتساب العضلات لدى الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة، إذ إنّه من أشهر أنواع مكملات البروتين المتاحة هي: مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.
• مكملات زيادة الوزن: هي عبارة عن مكملات يتمّ استخدامها للمساعدة في الحصول على السعرات الحرارية والبروتينات وتُستعمل عادة من قِبل بعض الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات، حيث أشارت دراسة تمّ إجراؤها على مجموعة من البالغين غير النشطين بدنيًا تناولوا مكملات زيادة الوزن فوجدوا أنّ الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية يُمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات طالما أنّ الشخص يتناول ما يكفي من البروتين.
• مكملات البيتا ألانين: هو حمض أميني يُستخدم كمكمل غذائي حيث أنّه يقلل من الشعور بالتعب ويزيد من أداء التمرين إضافةً إلى أنّه يُساعد في زيادة كتلة العضلات إذا كان الشخص يتّبع برنامجًا رياضيًا، إذ أثبتت إحدى الدراسات أن استخدام مكملات البيتا ألانين إلى جانب برنامج رياضي متقطّع عالي الكثافة قد يساهم في زيادة في كتلة الجسم النحيل.
• مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: تتكون من ثلاثة أحماض أمينية وتُعدّ مهمة لنمو العضلات، حيث بيّنت إحدى الدراسات أنّ هذه المكملات تُحسّن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدانها وذلك عندما لا يتناول الشخص ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامه الغذائي.

الأنواع التجارية للمكملات الغذائية للتضخيم

توضح النقاط الآتية أشهر الأنواع التجارية المستخدمة لتضخيم العضلات:^[٣]

• بودرة مصل اللبن: (بالإنجليزية: Whey protein)، مصل اللبن هو عبارة عن بروتين الحليب ويحتوي على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وبالنسبة لخصائصه فهو يُهضم بشكل سريع ويصل إلى العضلات سريعًا لبدء بناء العضلات إضافة إلى أنّه يحتوي على ببتيدات تزيد من تدفق الدم نحو العضلات، أما بالنسبة للكمية التي تؤخذ منه فيتم تناول 20 غراماً منه قبل نصف ساعة من التمرين، وتناول 40 غراماً بعد مرور ساعة من التدريب، إضافة إلى تناول ما يتراوح من 20 إلى 40 غراماً منه عند الاستيقاظ صباحًا لبدء نمو العضلات، ولكن يجب التنبيه إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي أو الطبيب قبل تناول هذه الجرعات من المكملات.
• بودرة الكازيبن الذهبي: (بالإنجليزية: Gold Standard 100% Micellar Casein)، الكازبين هو أحد بروتينات الحليب، ويمكن استخدام بودرة الكازيين كوجبة خفيفة قبل النوم لمنع الهدم أثناء النوم، كما يتم تناوله بعد التمرين حيث يعمل بنفس آلية عمل بروتين مصل الحليب فيساعد في تكوين البروتين العضلي، أما بالنسبة للكمية المتناولة منه فيتم استهلاك ما يتراوح من 20 إلى 40 غراماً قبل الذهاب إلى النوم، وبعد التمرين يتم إضافة ما يتراوح من 10 إلى 20 غراماً منه إلى بروتين مصل اللبن وتناوله، إضافة إلى أنّه بين الوجبات يمكن تناول ما يتراوح من 20 إلى 40 غرامًا.
• كبسولات البيتا ألانين النباتية: (بالإنجليزية: Life Extension Carnosine Vegetarian Capsules)، حيث أنّ هذه المكمل يتكون من حمض البيتا ألانين المدموج مع مركبات أخرى مما يجعله يساهم في زيادة قدرة الألياف العضلية على الانقباض، وأداء التمارين الرياضية لفترة أطول دون إجهاد، وقد ذكرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا مكملات البيتا ألانين مع الكرياتين اكتسبوا كتلة عضلية أكبر، أما بالنسبة للكمية المتناولة منه فيتم تناول 1-2 غرام من مكملات البيتا ألانين قبل وبعد كل تمرين إضافة إلى تناول 2 غرام مع وجبة الإفطار مع الكرياتين.
• مكملات الجلوتامين: (بالإنجليزية: Now Foods L-Glutamine Supplement)، يُعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية المتوافرة في الجسم ويقوم بالمساعدة في نمو العضلات عن طريق زيادة مستويات بعض المركبات في ألياف العضلات، والمساعدة في تقليل انهيارها، وتقوية جهاز المناعة، كما يُمكن أن يُساعد تناول الجلوتامين قبل التدريب في تقليل إجهاد العضلات وزيادة مستويات هرمون النمو، أمّا بالنسبة للكمية المتناولة منه فيتم تناول من 5-10 غرامات من مكمل الجلوتامين مع وجبة الإفطار، قبل التمرين وبعده، إضافة إلى تناوله بين الوجبات.

الآثار الجانبية لتناول المكملات الغذائية للتضخيم

قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من أحد الأطعمة الموجودة في مكملات التضخيم فيشعروا بألم في المعدة، لذلك وفي حال تناولها لأول مرة يجب تجربة كمية قليلة ثم زيادة الجرعة تدريجيًا، أما بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون هذه المكملات دون ممارسة الرياضة بانتظام فقد يؤدي ذلك إلى اكتسابهم الدهون بدلًا من العضلات، ومع ذلك فإنّ لكل نوع من أنواع مكملات التضخيم آثار جانبية قد تحدث لذلك على الذين يتناولون هذه المكملات التواصل مع المدرب الرياضي الخاص بهم والتأكد من صحة الجرعة المستخدمة.^[٤]