البوتاسيوم

يُعدّ البوتاسيوم أحد العناصر التي يحتاجها الجسم في بعض وظائفه، وهو ثالث العناصر الأكثر وفرة فيه، ويرتبط النظام الغذائيّ الغني به في العديد من الفوائد.[١]


الاحتياج اليومي من البوتاسيوم

تختلف الكمية الموصى بتناولها من البوتاسيوم يومياً باختلاف الفئة العمرية، والجنس، وفي حال كان هناك حاجة إضافية كما هو ورادٌ لدى الحامل، والمرضع؛ ويوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي من البوتاسيوم:[٢]


الفئة العمرية
الذكور (مليغرام)
الإناث (مليغرام)
الحامل (مليغرام)
المرضع (مليغرام)
0 - 6 أشهر
400
400


7 - 12 شهراً
860
860


1 - 3 سنوات
2000
2000


4 - 8 سنوات
2300
2300


9 - 13 سنة
2500
2500


14 - 18 سنة
3000
2300
2600
2500
19 - 50 سنة
3400
2600
2900
2800
أكثر من 50 سنة
3400
2600



المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم

فيما يأتي بعضٌ من الأغذية الغنيّة بالبوتاسيوم:[٣]

  • المشمش المُجفف: حيث يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مليغرام من البوتاسيوم.
  • البطاطا: حيث يوجد في ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا المطبوخة 941 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء: كالسبانخ المطبوخة الذي يحتوي كوب منها على 838 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • العدس: حيث يوجد في كوب واحد من العدس المطبوخ 731 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • الخوخ المجفف وعصير الخوخ: حيث يوجد في كوب من عصير الخوخ المُعلب 707 مليغرامات من البوتاسيوم، وأما الخوخ المُجفف، فيوجد في نصف كوب منه 699 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • معجون الطماطم: يحتوي نصف كوب منها على 549 مليغراماً من البوتاسيوم، أما الطماطم الطازجة فتحتوي الحبة المتوسطة منها على 292 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • عصير الجزر المعلب: حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 689 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • عصير الرمان: يحتوي كوب منه على 533 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • عصير البرتقال الطازج: يحتوي كوب منه على 496 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • عصير الخضراوات المعلب: الذي يحتوي كوب منه على 468 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • الزبيب: حيث يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • الحليب قليل الدسم: حيث يوجد في الحليب قليل الدسم 366 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • القهوة السوداء المخمرة: يحتوي كوب منها على 116 مليغراماً من البوتاسيوم.


أضرار الجرعة الزائدة من البوتاسيوم

فقد يؤدي ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الجسم عن الحدّ الطبيعي الذي يتراوح في الجسم للبالغين ما بين 3.6 إلى 5.2 ملي مول لكل لتر إلى ما يأتي من الأضرار:[٤]

  • التعب والشعور بالضعف.
  • الشعور بالخدران.
  • الغثيان والاستفراغ.
  • صعوبة في التنفس.
  • آلام في الصدر.
  • عد انتظام في نبضات القلب.
  • الشلل أو قصور القلب.


فوائد البوتاسيوم

يُساهم البوتاسيوم في العديد من الأمور التي تُساعد على الحفاظ على صحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٥][١]

  • يساعد على تنظيم كمية السوائل في الجسم.
  • يُساعد على المحافظة على صحة الجهاز العصبي.
  • يساهم في تنظيم انقباض عضلات الجسم، وعضلة القلب.
  • يُقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية (بالإنجليزية: Strokes).
  • يُساهم في تقوية العظام، وتقليل خطر حدوث هشاشة العظام.
  • يُقلل من احتباس السوائل في الجسم.
  • يساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يُساهم في تقليل التشنجات العضلية الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع

  1. ^ أ ب Ryan Raman (9/9/2017)، "What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 8/2/2021. Edited.
  2. ↑ "Potassium", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  3. ↑ Jennifer Berry (12/7/2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  4. ↑ Carmella Wint (23/4/2020), "High Potassium", healthline, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  5. ↑ Barbie Cervoni (14/5/2020), "The Health Benefits of Potassium", verywellhealth, Retrieved 8/2/2021. Edited.