ما هي الجرعة اليومية من فيتامين سي؟

تعتمد الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين سي أو فيتامين ج على العمر، كما تجدر الإشارة إلى أنّ التدخين يُقلل من مستويات فيتامين ج في الجسم، لذلك ترتفع الكمية التي يحتاجها جسم الشخص المدخن من هذا الفيتامين بمقدار 35 مليغراماً يوميّاً أكثر من الشخص غير المدخن.[١]


ويوضح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين يوميّاً لمختلف الفئات العمرية:[١][٢][٣]

  • يمكن اختيار خيار بديل للأمثلة المقترحة باستخدام الجدول في نهاية المقال.
  • حجم مصادر الفيتامين في الأمثلة المقترحة موجودة بالتفصيل في الجدول في نهاية المقال.


المرحلة العمرية
الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ج (ملليغرام)

مثال تقريبي على مصادر غذائية تغطي الكمية اليومية الموصى بها
من 0-6 شهور
40
حليب الأم أو حليب الأطفال الصناعي
من 7-12 شهراً 
50

كوب من الطماطم المقطعة
من 1-3 سنوات
15
كوب من الجرجير بما يعادل 100 غرام
من 4-8 سنوات 
25
كوب من عصير العنب بما يعادل 100 غرام
من 9-13 سنة
45
نصف حبة متوسطة من الجريب فروت أو نصف حبة من الكيوي
الذكور من 14-18 سنة
75
كوبين من البازلاء الطازجة
الإناث من 14-18 سنة
65
حبة برتقال طازجة مع القشر
100 غرام من العِنّاب
الحامل من 14-18 سنة
80
كوب من البروكلي
المُرضع من 14-18 سنة
115
حبة من الفلفل الأخضر
الذكور الأكبر من 19 سنة
90
كوب من قطع البرتقال
الإناث الأكبر من 19 سنة
75
نصف كوب من الفلفل الحلو
الحامل الأكبر من 19 سنة
85
كوب من الطماطم المقطعة مع
كوب من التوت البريّ
المُرضع الأكبر من 19 سنة
120
كوب من عصير البرتقال


هل تسبب الجرعة الزائدة من فيتامين سي آثاراً جانبية؟

من غير المحتمل أن تكون الكميات الزائدة لفيتامين ج من مصادره الطبيعية ضارّة، ولكن قد تؤدي الجرعات الكبيرة جداً من مكملات فيتامين ج الغذائية إلى بعض الآثار الجانبية، مثل:[٤]

  • الغثيان.
  • التقيؤ.
  • الإسهال.
  • الأرق.
  • الصداع.
  • تشنجات البطن.
  • حرقة المعدة (بالإنجليزية: Heartburn)


وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية التي يُمكن اعتبارها جرعةً زائدةً من فيتامين ج تختلف بحسب العمر، وفي الجدول الآتي توضيحٌ لذلك:[١]


الفئة العمرية
الجرعة الزائدة من فيتامين ج (مليغرام)
من 1-3 سنوات
400
من 4-8 سنوات
650
من 9 -13 سنة
1,200
من 14-18 سنة
1,800
البالغين
2,000


بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي

يوضح الجدول الآتي بعض أهمّ مصادر فيتامين ج من الفواكه والخضروات:[٢][٣][٥]

وحدة الكوب في قياس المأكولات تعني الكوب المعياري ذو سعة 240 مليلتراً.


اسم المصدر
الوزن (غرام)
كمية فيتامين ج التي تحتويها (مليغرام)
حبة كبيرة من الفلفل الأصفر الحلو.
100
184
حبة متوسطة من الفلفل الأحمر الحلو.
119
152
حبة من الجوافة
100
228.3
كوب من عصير البرتقال.
248
72
حبة من البوملي
100
61
قرن من الفلفل الأخضر الحار.
45
109.1
حبة متوسطة من الفلفل الأخضر الحلو.
100
80.4
حبة من البابايا
100
60.9
قطع من الأناناس.
100
47.8
حبة متوسطة من البرتقال.
100
53.2
حبة من الكيوي.
100
92.7
حبة من المانجا.
100
36.4
كوب من البازيلاء.
100
60
كوب من الزهرة المُقطعة.
100
48.2
نصف حبة متوسطة من الجريب فروت.
100
34.4
كوب من الملفوف غير المطبوخ
100
36.6
كوب من البروكلي المُقطع
91
81
قطع من الشمام
100
36.7
حبة كبيرة من الليمون.
100
50.7
حبة متوسطة من البندورة
100
23
قطع من البطيخ المُقطع.
100
8.1
حبات من الفراولة المقطعة
100
59
كوب من البقدونس
60
79.8
كوب من العنب الأخضر أو الأحمر.
100
3.2


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Vitamin C", The Office of Dietary Supplements, 10/12/2019, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin C", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "200 Fruits Highest in Vitamin C", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  4. ↑ Katherine Zeratsky (18/3/2020), "Is it possible to take too much vitamin C?", mayoclinic, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  5. ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin C", myfooddata, Retrieved 10/2/2021. Edited.