الأوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي تنقسم إلى ثلاثة أنواع؛ وهي حمض ألفا اللينولينك (الإنجليزية: Alpha-Linolenic) واختصاره ALA، وحمض الإيكوسابنتاينويك (بلإنجليزية: Eicosapentaenoic) ويختصر بالرمز EPA، وحمض الدوكوساهكساينويك (بلإنجليزية: Docosahexaenoic) واختصاره DHA،[١] وهناك نوعين من حبوب أوميغا 3 وفيما يأتي توضيح ذلك:[٢]

  • حبوب من مصادر حيوانية: مثل حبوب زيت كبد السمك، وحبوب زيت السمك، والتي عادةً ما تحتوي على أحماض DHA و EPA.
  • حبوب من مصادر نباتية: مثل حبوب زيت الطحالب الذي يحتوي على أحماض DHA، وEPA، وحبوب زيت بذور الكتان الذي يحتوي على حمض ALA.


الكمية الموصى بها يومياً من الأوميغا 3

كمية حبوب أوميغا 3 الموصى بها تختلف باختلاف الحالة، فعلى سبيل المثال يوصى مرضى القلب بتناول 1 غرام (1000 مليغراماً) من زيت السمك الذي يحتوي على EPA و DHA، بينما في حالات مرضيّة أخرى قد يصف الطبيب جرعة أعلى من ذلك، لذا يفضل استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة المناسبة للشخص.[١]


ويوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً لمختلف الفئات العمرية من الأوميغا 3 وليس حبوب الأوميغا 3:[٢][٣]


العمر
الذكور
(غرام)
الإناث
(غرام)
الحامل
(غرام)
المرضع
(غرام)
من الولادة إلى 6 أشهر
0.5
0.5
_
_
من7 أشهر إلى 12 شهراً
0.5
0.5
_
_
من سنة إلى 3 سنوات
0.7
0.7
_
_
من 4 سنوات إلى 8 سنوات
0.9
0.9
_
_
من 9 سنوات إلى 13 سنة
1.2
1
_
_
من 14 سنة إلى 18 سنة
1.6
1.1
1.4
1.3
من 19 إلى 50 سنة
1.6
1.1
1.4
1.3
50 سنة وأكثر
1.6
1.1
_
_


هل يشترط تناول حبوب الأوميغا 3

من الجدير بالذكر أنّه يمكن الحصول على الكميّة الموصى بها من أوميغا 3 للأشخاص الأصحاء من المصادر الغذائية الطبيعيّة، سواء النباتية أو الحيوانية، ولا يشترط الحصول على حبوب أوميغا 3، لذا دائماً يوصى بأخذ العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، ولكن في حال كان الشخص يعاني من مرض معيّن، أو لا يتناول الأسماك فيمكن أن يحصل عليها على شكل مكمل غذائي وذلك بعد استشارة الطبيب، وفيما يأتي توضيح لبعض المصادر الغذائية للأوميغا 3:[١][٤]

  • المصادر الغذائية الحيوانيّة: تعد الأسماك مصدراً غنياً بأحماض DHA وEPA، مثل سمك السردين، والتونة، وسمك الأنشوفة، وسمك السالمون، ويوصى بتناول السمك مرتين أسبوعياً.
  • المصادر الغذائية النباتيّة: تعد بعض المصادر النباتيّة غنيّة بحمض ALA، فيوجد بنسب مرتفعة في زيت فول الصويا، وبذور الكتان، وزيت الكانولا، وبذور الشيا، والجوز، وغيرها.


نصائح لاستخدام حبوب أوميغا 3

فيما يأتي بعض النصائح لاستخدام حبوب الأوميغا 3:[٥][٤]

  • يجب الحرص على استشارة طبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول حبوب أحماض أوميغا 3؛ لاختلاف الجرعات والاحتياجات من شخص لآخر.
  • عدم تجاوز الجرعة 1 غرام من أحماض أوميغا 3 إلا باستشارة الطبيب.
  • شراء مكملات ذات جودة عالية.
  • اختيار الحبوب التي تحتوي على كلاً من DHA وEPA معاً؛ وذلك لأنّ لكل منهما فوائد صحية مختلفة عن الآخر.


سلامة استخدام وأضرار الجرعة العالية من حبوب أوميغا 3

سلامة استخدام حبوب أوميغا 3

عند اتباع التعليمات المتعلقة بتناول حبوب أوميغا 3 فإنّ تناولها غالباً آمن، وقد تكون مكملات زيت السمك هي من أشهر مكملات أوميغا 3 التي يتم تناولها، ومن الممكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية لمكملات زيت السمك؛ مثل ظهور طعم مزعج في الفم، ورائحة نفس كريهة، وحموضة في المعدة، أو غثيان، أو إسهال، وطفح جلدي، وفيما يأتي بعض الأشخاص الذي لا بد من أن يستشيروا الطبيب قبل تناول هذه الحبوب:[٦][٧]

  • المصابون بأمراض الكبد: قد يزيد زيت السمك من خطر الإصابة بنزيف الدم لمرضى الكبد.
  • المصابون بالاكتئاب: قد يزيد زيت السمك من أعراض الاكتئاب.
  • المصابون بالسكري: قد تعيق الجرعات العالية من زيت السمك في التحكم بسكر الدم أو السيطرة عليه.
  • المصابون بارتفاع ضغط الدم: قد يُقلل زيت السمك من ضغط الدم بشكل كبير للأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم المرتفع.


أضرار الجرعة العالية من حبوب أوميغا 3

إنّ تناول كميات كبيرة من حبوب أوميغا 3 على شكل زيت السمك أكثر من الحد المسموح يمكن أن يزيد خطر حدوث نزيف، كما أنّ الجرعات العالية يمكن أن تقلل من نشاط الجهاز المناعي، وبالتالي التقليل من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، ولذلك لا يمكن الحصول على جرعة عالية من هذه المكملات إلا تحت إشراف طبي.[٧]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", webmd, 30/6/2019, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Omega-3 Supplements: In Depth", nccih.nih, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", nccih.nih, 1/10/2020, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Should you be taking an omega-3 supplement?", health.harvard, 4/2019, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  5. ↑ "What are Omega-3 Fatty Acids", Academy of Nutrition and Dietetics, 20/12/018, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Fish oil", mayoclinic, 12/8/2020, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "FISH OIL", webmd, Retrieved 15/2/2021. Edited.