تعرفي على أهم المكملات الغذائية لصحة المرأة وجمالها

تختلف الاحتياجات الفردية من العناصر الغذائية تبعًا لاختلاف العمر، والحالة الصحية، وخاصة لدى النساء، إذ يمكن أن تحتاج المرأة كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية في مراحل محددة من حياتها، مثل الحمل، والرضاعة، ومرحلة انقطاع الطمث، ومع أن أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات من العناصر الغذائية هي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، إلا أنه قد تحتاج النساء في بعض الأوقات إلى تناول المكملات الغذائية، ويكون ذلك تحت إشراف الطبيب المختص.^[١][٢]

متى تحتاج المرأة إلى المكملات الغذائية؟

على الرغم من أنه ينبغي دائما الحفاظ على نظام غذائي صحي، ومتوازن بشكل جيد لتعزيز كمية الفيتامينات، إلا أنه من الممكن ألا تحصل النساء على جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من خلال نظامهم الغذائي وحده، فنجد بعض الحالات التي قد تحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية، ومنها ما يأتي:^[١][٣]

• النساء خلال سنوات الإنجاب، والتي تستمر من سن البلوغ إلى انقطاع الطمث، إذ يمكن أن تؤثر عوامل الحيض، واختلافات الهرمونات في الاحتياجات الغذائية للمرأة في هذه الفترة، ومن العناصر المهمة التي تحتاجها النساء خلال هذه الفترة: فيتامين د، وفيتامين ب6، واليود، والحديد، والفولات.
• النساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث، إذ قد بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وعملية الشيخوخة زيادة فرصة حدوث نقص بعض العناصر الغذائية، ومن العناصر المهمة في هذه المرحلة: فيتامين د، وفيتامين ب6، والفولات، والكالسيوم.
• النساء اللاتي تزيد أعمارهم عن 70 عاما، قد تحتاج النساء في هذه المرحلة إلى مستويات أعلى من فيتامين د، للحفاظ على كثافة العظام والعضلات.
• النساء اللاتي يعانين من حالات صحية خاصة، مثل السكري، وأمراض المناعة الذاتية، وأمراض الجهاز الهضمي، فقد يكن أكثر عرضة للإصابة بنقص بعض الفيتامينات.
• النساء اللاتي يتبعن أنظمة غذائية تستثني مجموعات معينة من الطعام.
• النساء اللاتي يعانين من حالات اضطراب الأكل.

الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة المرأة

تعد جميع الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة الجسم، وقد تحتاج النساء إلى بعض العناصر بنسب أعلى أحيانًا، وذلك من خلال التركيز على تناول الأغذية الغنية بها، وفيما يأتي بعض العناصر المهمة لصحة المرأة ومصادرها الغذائية:^[٤]

الفولات

يعرف أيضًا باسم فيتامين ب9، وتكمن أهميته في أنه يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم، والحمض النووي للخلايا الجديدة، كما يساعد على التقليل من بعض مخاطر الحمل، والولادة مثل: عيوب الأنبوب العصبي التي تحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والولادات المبكرة، وولادة طفل بوزن منخفض، ومن المصادر الغذائية لحمض الفوليك:

• السبانخ، والورقيات الخضراء.
• البرتقال، وعصير البرتقال النقي.
• المكسرات.
• الفاصولياء.
• الحبوب الكاملة.
• لحوم الدجاج، والبقر قليلة الدهون.

فيتامين د

تكمن أهمية فيتامين د، مع الكالسيوم، في أنه يساعد على بناء عظام قوية، ويقلل من مخاطر هشاشة العظام، كما يساعد على تقليل الالتهاب في الخلايا، ويعزز عمل جهاز المناعة، كما يمكن الحصول فيتامين د من بعض المصادر الغذائية مثل:

• الأسماك، كسمك التونة، والسلمون.
• الحليب المدعم.
• عصير البرتقال المدعم.
• الحبوب المدعمة.

الكالسيوم

يساعد في حماية وبناء عظام قوية، كما يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، ويساعد على انتقال الرسائل بين العقل والعضلات، وتحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 -18 سنة إلى الكالسوم لتخزينه في العظام، ولبناء عظامًا قوية لمرحلة البلوغ والكبر، كما تحتاجه النساء البالغات في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث للمساعدة في إبطاء فقدان العظام المصاحب للشيخوخة، ويمكن الحصول على الكالسيوم من مصادره الغذائية مثل:

• الزبادي.
• الجبن.
• الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
• الحبوب.
• سمك السلمون المعلب.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

فيتامين ب12

يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يعزز عمل خلايا الدماغ والجهاز العصبي، كما تحتاجه النساء الحوامل لنمو الجنين بشكلٍ سليم، وقد تحتاج النساء اللاتي يتبعن الحمية النباتية، والنساء اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة إلى أخذ مكملات ب12، وذلك بعد استشارة الطبيب، ومن المصادر الغذائية لفيتامين ب12:

• الحليب.
• البيض.
• الكبد.
• الدواجن.
• المحار.
• الأسماك، مثل السردين، والرنجة.

الحديد

يساعد على بناء خلايا الدم، وتكوين بعض الهرمونات، والنسيج الضام في الجسم، وتحتاج النساء خلال سنوات الحيض إلى الحصول على نسب عالية من الحديد لتعويض الحديد الذي يفقد في الدورة الشهرية، كما تحتاج النساء الحوامل إلى نسب كافية منه لتزويد أطفالهن بالدم الكافي، ويمكن الحصول على الحديد من مصادره الغذائية مثل:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الدجاج.
• المأكولات البحرية.

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات، والمعادن

يوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من العناصر المختلفة للنساء في مختلف المراحل العمرية:^{[٥][٦][٧][٨][٩]}

نصائح عامة للحفاظ على صحة المرأة

فيما يأتي بعض النصائح المهمة التي تساعد النساء على اتباع أسلوب حياة صحي:^[١٠]

• اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع: ويشمل تناول الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، واللحوم والأسماك قليلة الدهن، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• ممارسة التمارين الرياضية: تنصح النساء بممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، خمسة أيام في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة.
• الابتعاد عن التوتر: تنصح النساء بأخذ بضع دقائق كل يوم للاسترخاء، والتأمل.