يعتمد إنتاج فيتامين د في الجسم على العديد من العوامل الجغرافية التي تؤثر في مدى التعرض لأشعة الشمس، مثل؛ خطوط العرض، وموسم السنة، والتلوث المحيط، والظروف الجوية، وغيرها،[١] ويمكن زيادة تناول فيتامين د من خلال مصادره الغذائية أو استهلاك جرعات المكملات الغذائية وفقاً لاستشارة الطبيب، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د مهم المحافظة على صحة العظام والأسنان، وغيرها.[٢]
جرعات فيتامين د
تحدد الجرعة المناسبة من مكملات فيتامين د وفقاً لاستشارة الطبيب، لكن بشكل عام فإنّ الجرعة اليومية التي تتراوح بين 400-800 وحدة دولية من فيتامين د للأصحاء الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية تلبي معظم احتياجهم من فيتامين د غالباً.[٣]
جرعة فيتامين د من الكمية اليومية الموصى بتناولها
يوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي من فيتامين د حسب المرحلة العمرية والجنس بالوحدة الدولية:[٤][٥]
العمر | الذكور (وحدة دولية) | الإناث (وحدة دولية) | الحامل (وحدة دولية) | المرضع (وحدة دولية) |
من 0-6 أشهر | 400 | 400 | ||
من 6-12 شهراً | 400 | 400 | ||
من 1-3 سنوات | 600 | 600 | ||
من 4-8 سنوات | 600 | 600 | ||
من 9-13 سنة | 600 | 600 | ||
من 14-18 سنة | 600 | 600 | 600 | 600 |
من 19-50 سنة | 600 | 600 | 600 | 600 |
من 51-70 | 600 | 600 | ||
من 71 فأكبر | 800 | 800 |
جرعات فيتامين د المتوفرة في مكملاته الغذائية للبالغين
يوضح الجدول الآتي جرعات فيتامين د بالوحدة الدولية بحسب شكل المكمل الغذائي، مع الإشارة إلى أنّ الكبسولات تختلف عن الأقراص من جانب سرعة الامتصاص، وعدم وجود مذاق أو رائحة لها، مع الإشارة إلى أنّ سرعة الامتصاص للكبسولات لا تزودها بأفضلية، حيث ينصح أن يكون امتصاص المكملات الغذائية بطيئاً للحد من مخاطر الجرعة الزائدة منها:[٦]
شكل المكمل الغذائي | جرعة فيتامين د (وحدة دولية) |
المحلول المتناول عن طريق الفم | 8000 |
كبسولات (Capsule) | 50000 |
قرص (Tablet) | 400 2000 |
مع الإشارة إلى أنّه عند تناول مكمل فيتامين د فإنّه لا حاجة إلى استهلاك كمية تزيد عن 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا لمعظم الأشخاص بعد استشارة الطبيب، لكنّ بعض الفئات قد يحتاجون إلى جرعة أعلى كالذين يعانون من مشاكل في العظام، أو يعانون من مشاكل تسبب تثبيط امتصاص فيتامين د أو الكالسيوم، ومن جهة أخرى يجب تجنب تناول جرعة تزيد عن 4000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د؛ حيث إنّه الحد الأقصى المقبول الذي يسبب تجاوزه حدوث الأضرار ما لم يوصي الطبيب بغير ذلك.[٧]
جرعات فيتامين د المتوفرة في بعض الأغذية
يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د في بعض الأغذية بالوحدة الدولية مع ذكر كمية كل نوع غذاء:[٧][٨]
نوع الغذاء | كمية الغذاء | الكمية (وحدة دولية) |
السالمون المعلب. | 100 غرامٍ | 563 |
التونا | 100 غرامٍ | 269 |
السردين | 100 غرامٍ | 193 |
الحليب المدعم خالي الدسم | كوب واحد | 116 |
عصير البرتقال المدعم | كوب واحد | 100 |
البيض المخلوط | البيضة الواحدة كبيرة الحجم | 44 |
جبنة الشيدر | 30 غراماً | 7 |
جرعات فيتامين د لبعض الحالات الصحية
يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية من فيتامين د لبعض الحالات الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لاستهلاكها، وفيما يأتي ذكر معدل جرعات فيتامين د لها:
- جرعات فيتامين د لنقص فيتامين د: حيث تبلع جرعة فيتامين د للذين يعانون من نقص فيتامين د عادة 50000 وحدة دولية في الأسبوع مدة 6-12 أسبوعًا، وقد يحتاج بعض المرضى إلى جرعات أعلى لفترات أطول للمحافظة على مستويات الدم الطبيعية من فيتامين د.[٩]
- جرعات فيتامين د للمعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين د: يزداد خطر الإصابة بنقص فيتامين د لدى بعض الفئات، وفيما يأتي ذكرها مع متوسط جرعات فيتامين د الموصى بتناولها من قبلهم:[٣]
- كبار السن: تتراوح الجرعة بين 1000-2000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً للمحافظة على صحة العظام لديهم.
- أصحاب البشرة الداكنة: تتراوح الجرعة بين 1000-2000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً خاصة في أشهر فصل الشتاء.
- الذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص الدهون: مثل؛ بعض أمراض الأمعاء الالتهابية كمرض كرون، والتهاب القولون التقرحيّ، وغيرهم، حيث يجب تناولهم لمكملات فيتامين د بالجرعة التي يحددها الطبيب بحسب اختلاف الحالة الصحية.
محاذير مكملات فيتامين د
توجد بعض المجموعات التي تنصح بتوخي الحذر عند أخذها لمكملات فيتامين د، بما فيهم الذين يمتلكون مستويات عالية من فيتامين د، أو الذين يعانون من حصوات الكلى، أو ارتفاع هرمون الغدة الجار درقية، وبعض أنواع السرطان التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم.[١٠]
الجرعة الزائدة من فيتامين د
يُعدّ استهلاك الجرعة الزائدة من فيتامين د نادر الحدوث؛ إذ لا يمكن الوصول إلى مستويات خطيرة منه من خلال تناوله مصادره في النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس فقط،[١١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الحد الأقصى المقبول الذي يسبب تناول ما يزيد عنه حدوث الأضرار هو 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين،[١٢] وفيما يأتي ذكر الحدّ الأقصى المقبول من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية:[٥]
العمر | الذكور (وحدة دولية) | الإناث (وحدة دولية) | الحامل (وحدة دولية) | المرضع (وحدة دولية) |
من الولادة-6 أشهر | 1,000 | 1,000 | ||
من 7 -12 شهراً | 1,500 | 1,500 | ||
من 1-3 سنوات | 2,500 | 2,500 | ||
من 4-8 سنوات | 3,000 | 3,000 | ||
من 9-18 سنة | 4,000 | 4,000 | 4,000 | 4,000 |
من 19-50 سنة | 4,000 | 4,000 | 4,000 | 4,000 |
من 51 سنة فأكبر | 4,000 | 4,000 |
أضرار الجرعة الزائدة من فيتامين د
توضح النقاط الآتية أبرز أضرار الجرعة الزائدة من فيتامين د:[١٣]
- ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم.
- ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم مما يسبب بعض الأعراض، مثل؛ التبول المتكرر، والارتباك، والإعياء، وغيرها.
- الغثيان.
- التقيؤ.
- ضعف الشهية.
- آلام في المعدة.
- الإمساك.
- الإسهال.
- خسارة كتلة العظام.
- الفشل الكلوي.
المراجع
- ↑ "Vitamin D and Calcium Supplements: Helpful, Harmful, or Neutral for Cardiovascular Risk?", NCBI, Retrieved 11-1-2021. Edited.
- ↑ Megan Ware (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?", medical news today, Retrieved 11-1-2021. Edited.
- ^ أ ب Ryan Raman (8-10-2017), "What Vitamin D Dosage Is Best?", healthline, Retrieved 31-1-2021. Edited.
- ↑ "Vitamin D", oregon state, Retrieved 31-1-2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin D", ods.od.nih, 9/10/2020, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "vitamin D (Rx, OTC)", medscape, Retrieved 31-1-2021. Edited.
- ^ أ ب "Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks", harvard health publishing, Retrieved 31-1-2021. Edited.
- ↑ "44 Fish Highest in Vitamin D", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "VITAMIN D", Webmd, Retrieved 31-1-2021. Edited.
- ↑ "Vitamin D supplements: how to take them safely", Department of Health & Social Care, 30-12-2020, Retrieved 11-1-2021. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (4-6-2017), "How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?", healthline, Retrieved 11-1-2021. Edited.
- ↑ Braz. J. Nephrol (3-4-2020), "vitamin D toxicity", scielo, Retrieved 11-1-2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (28-8-2019), "6 Side Effects of Too Much Vitamin D", healthline, Retrieved 11-1-2021. Edited.
