الأوميغا
الأحماض الدُهنية (بالإنجليزية: Fatty acids)، ضرورية لجميع أجهزة الجسم؛ بما في ذلك الجهاز المناعي، والجهاز التنفسي، وجهاز الدوران، والدماغ، وأعضاء الجسم الأخرى، والجهاز اللحافي؛ الذي يُمثل الغطاء الخارجي للجسم، هناك أنواع لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاج لاستهلاكها من مصادرها الغذائية، ويطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية (بالإنجليزية: Essential fatty acids)، والتي تشمل كلاً من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، كما أن هناك أنواع يصنعها الجسم من تلك الأحماض الدهنية المتوفرة أيضاً في المصادر الغذائية، ويُطلق عليها الأحماض الدهنية غير الأساسية (بالإنجليزية: Non essential amino acids) مثل أحماض أوميغا 9. [١][٢]
أنواع الحمض الدهني الأوميغا
يوجد ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية الأوميغا، وهي كالآتي: [٣]
- أوميغا 3 (omega 3)
- أوميغا 6 (omega 6)
- أوميغا 9 (omega 9)
الأحماض الدهنية الأوميغا 3
يوجد عدة أنواع للأوميغا 3، وهي:[٤]
- نوعان أساسيان (DHA , EPA)، يتواجدوا بشكل أساسي في الأسماك.
- ونوع (ALA)، الذي يتواجد في مصادر نباتية كالمكسرات والبذور.
فوائد الأوميغا 3
يوجد عدة فوائد للأوميغا 3، وهي: [٤]
- خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.
- تقليل التهاب المفاصل الروماتويدي.
- تقليل مستويات الاكتئاب.
- مهم للنمو البصري والعصبي عند الرضع.
- تقليل الالتهابات والربو.
- تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند بعض الأطفال ويحسن مهاراتهم العقلية.
- يحسن من مرض ألزهايمر والخرف.
المصادر الغذائية لأوميغا 3
فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لأوميغا 3:[٥]
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الأسماك، ومنها السالمون
- جوز عين الجمل
- التوفو
- المحار
- زيت الكانولا
- الفاصولياء البحرية
- الكيل
- الأفوكادو
الكميات الموصى بها من أوميغا 3
هذه الكميات الموصى بها من أوميغا 3 على حسب الجنس والعمر.[٦]
العمر | الكمية الموصى بها للإناث (غرام) | الكمية الموصى بها للرجال (غرام) | الكمية الموصى بها للحامل (غرام) | الكمية الموصى بها للمرضع (غرام) |
0-12 شهر | 0.5 | 0.5 | ||
1-3 سنة | 0.7 | 0.7 | ||
4-8 سنة | 0.9 | 0.9 | ||
9-13 سنة | 1.0 | 1.2 | ||
14-18 سنة | 1.1 | 1.6 | 1.4 | 1.3 |
19 سنة فما فوق | 1.1 | 1.6 | 1.4 | 1.3 |
الأحماض الدهنية الأوميغا 6
الأوميغا 6 تعد ضرورية لجسم الإنسان، ويجب تناولها من خلال النظام الغذائي، وأشهر أنواعه؛ حمض اللينوليك الذي يقوم الجسم بتحويله إلى حمض الأراكيدونيك، ينتج حمض الأراكيدونيك إيكوسانويدات (بالإنجليزية: Eicosanoids)، التي لها دور أساسي في عمل جهاز المناعة، ومع ذلك زيادتها تزيد من الالتهاب والأمراض الالتهابية، فيجب تناولها باعتدال.[٧]
فوائد الأوميغا 6
يوجد عدة فوائد للأوميغا 6، وهي:[٨]
- توفر الطاقة.
- مفيدة للقلب لأنها دهون غير مشبعة.
- تحسن من الأمراض المزمنة.
- تساعد في وظائف جميع الخلايا فهي موجودة في جميع أنحاء الجسم، وفي حال لم يأخذ الشخص احتياجه من أوميغا 6 سيغير ذلك طريقة تفاعل الخلايا ويحدث آثار ضارة على خلايا القلب والأوعية الدموية.
المصادر الغذائية لأوميغا 6
فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لأوميغا 6:[٩]
- رقائق الذرة الخفيفة
- الوجبات السريعة
- التوفو
- جوز عين الجمل
- زيت نبات القرطم
- الكيك مع التحميص
- زبدة الفول السوداني
- فخذ الدجاج المشوي
- اللحم المقدد
- الشوربات الكريمية
الكميات الموصى بها من أوميغا 6
هذه الكميات الموصى بها من أوميغا 6 على حسب الجنس والعمر:[١٠]
العمر | الكمية الموصى بها للإناث (غرام) | الكمية الموصى بها للرجال (غرام) | الكمية الموصى بها للحامل (غرام) | الكمية الموصى بها للمرضع (غرام) |
0-6 أشهر | 4.4 | 4.4 | ||
7-12 شهراً | 4.6 | 4.6 | ||
1-3 سنوات | 7 | 7 | ||
4-8 سنوات | 10 | 10 | ||
9-13 سنة | 10 | 12 | ||
14-18 سنة | 11 | 16 | 13 | 13 |
19 فما فوق | 12 | 17 | 13 | 13 |
الأحماض الدهنية الأوميغا 9
الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي نوع من الأحماض الدهنية غير الأساسية (non essential)، حيث يمكن للجسم أن ينتجها فلا حاجة لتناولها بانتظام من خلال الغذاء، ومع ذلك تناولها بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون قد يكون له فوائد صحية.[١١]
فوائد الأوميغا 9
يوجد عدة فوائد للأوميغا 9، وهي: [١١]
- زيادة الكولسترول المفيد (HDL).
- يقلل الكولسترول الضار (LDL)، فيقلل من ترسبات الدهون بالشرايين، وبالتالي التقليل من أمراض القلب والأوعية الدموية.
المصادر الغذائية لأوميغا 9
فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لأوميغا 9:[١١]
- حمض الأوليك - زيت الكانولا
- زيت عباد الشمس
- اللوز
الكميات الموصى بها من أوميغا 9
لا توجد توصيات بشأن تناول أوميغا 9 لأنها وكما ذُكر سابقاً يتم تصنيعها بالجسم.
الحاجة لمكملات الأحماض الأمينية
يفضل الحصول على التوازن من الأحماض الأمينية 3،6 من خلال النظام الغذائي عن طريق تناول الأسماك الزيتية واستخدام زيت الزيتون في الطهي، والتقليل من استخدام الزيوت النباتية المكررة، أما بالنسبة للمكملات الغذائية فيمكن أن يحتاج الشخص إلى مكمل أوميغا 3 في حال عدم تغطية احتياجه من الغذاء، أما بالنسبة لمكملات أوميغا 6 وأوميغا 9 فلا حاجة لهم لأن أغلب الناس يحصلون على احتياجهم من أوميغا 6 من خلال غذائهم، والجسم قادر على تصنيع أوميغا 9 بالكمية التي يحتاجها الجسم.[١٢]
أعراض نقص أوميغا 3
كما ذكر سابقاً فإن الحمض الأميني أوميغا 3 هو النوع الذي قد يحدث فيه نقص في حال عدم تناول مصادره الغذائية بشكل كافي، وفيما يلي بعض أعراض النقص:[١٣]
- تهيج الجلد وجفافه
- الاكتئاب
- جفاف العيون
- آلام المفاصل
- تغيرات بالشعر كتساقطه، وترققه، وجفافه
المراجع
- ↑ "human nutrition", pressbooks, Retrieved 14-1-2021. Edited.
- ↑ University of Hawai i, humannutrition, Page 5. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (24/9/2020), "What to know about omega-6 fatty acids", medicalnewstoday, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", webmd, 30/6/2019, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ "Top 10 Foods Highest in Omega 3 Fatty Acids", myfooddata, 9/12/2020, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ "omega 3 fatty acids", fact sheets, Retrieved 13-1-2021. Edited.
- ↑
- ↑ "OMEGA-6 FATTY ACIDS", webmd, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ "Top 10 Foods Highest in Omega 6 Fatty Acids", myfooddata, 9/12/2020, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ World Health Organization recommends,% of energy (343). "Intake Recommendations", nutri-facts, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up", UCCS, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ Amy Richter (22/10/2020), "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview", healthline, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ Lauren Panoff (6/1/2021), "5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency", healthlie, Retrieved 27/2/2021. Edited.
