كم عدد الفيتامينات؟

عدد الفيتامينات

يصل عدد الفيتامينات إلى ما يُعادل 13 نوعًا من الفيتامينات تختلف في وظائفها، والكميات اليومية الموصى بها منها، وتعد الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة للنمو والتطور والمحافظة على الصحة وأداء وظائفه، ويتم الحصول على معظم الفيتامينات من الطعام؛ حيث إنّ جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها أو يُنتجها بكميات قليلة.^[١][٢]

أسماء الفيتامينات وأهميتها

توضح النقاط الآتية أسماء الفيتامينات، وأهميتها، ومصادرها، والكمية اليومية الموصى بها منها للبالغين:

• فيتامين A: فيتامين أ، ويسمى أيضاً الريتينويد (بالإنجليزية: Retinoid)؛ وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويلعب دوراً مهماً في تحسين العديد من الوظائف المهمة في الجسم، مثل: نمو الجسم، وتعزيز المناعة، ونمو الشعر، والمحافظة على الرؤية، وفي المقابل يمكن أن يسبب نقصانه خطر الإصابة بالعشى الليلي، ويوجد فيتامين أ في الأغذية ذات المصادر الحيوانية، مثل: الكبدة، وزيت السمك، والزبدة، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه للبالغين الذكور من عمر 19-50 سنة؛ 900 ميكروغرامٍ، أما الإناث في المرحلة العمرية ذاتها فـ 700 ميكروغرامٍ.^[٣][٤]
• فيتامين K: أو فيتامين ك، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، الضروريّة لتخثر الدم، ودعم صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يسبب نقصه نادر الحدوث الإصابة بالنزيف، ويتوفر فيتامين ك بكثرة في الخضراوات الورقية، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه للبالغين الذكور من 19 سنة فأكبر 120 ميكروغراماً، و90 ميكروغراماً للإناث.^[٣][٥]
• فيتامين E: أو فيتامين هـ؛ وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويؤثر كمضاد للأكسدة يقلل من تراكم بعض المركبات الضارة المعروفة بالجذور الحرة، ومن ظهور علامات الشيخوخة، بينما قد يسبب نقصه نادر الحدوث ضعف العضلات، وصعوبة المشي، وزيادة خطر الإصابة بعدوى الكائنات الحية الدقيقة كالبكتيريا، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين هـ يتوفر في بعض الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين هـ 15 مليغراماً للبالغين من كِلا الجنسين.^[٣][٦]
• فيتامين D: يسمى أيضا فيتامين د أو فيتامين الشمس، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويمكن إنتاجه في الجسم بمجرد تعرض الجلد لأشعة الشمس، بالإضافة إلى أنه يتوفر في بعض المصادر الغذائية؛ كالأسماك الدهنية، وزيت السمك، والفطر، ويلعب دوراً مهماً في المحافظة على صحة العظام، إذ إنّه يساعد على تنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور وامتصاصهما، بينما يؤدي نقصه إلى تلين العظام، وزيادة تعرضها للكسر، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين من كلا الجنسين من 19 سنة -50 سنة 600 وحدة دولية.^[٣][٧]
• فيتامين B: أو فيتامين ب؛ وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، وله 8 أنواع تساعد على العديد من وظائف الجسم الحيوية والتفاعلات الكيميائية وعمليات التمثيل الغذائي وعمليات الأيض، وفيما يأتي ذكرها:^[٨]
• فيتامين B1: أو ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)؛ حيث إنّه يساهم في تحليل الأطعمة وإنتاج الطاقة منها، والمحافظة على صحة الجهاز العصبي، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه للبالغين الذكور؛ 1.2 مليغرام، والإناث 1.1 مليغرام، ويتوفر هذا الفيتامين في البازلاء، وبعض الفواكه كالموز، والبرتقال، والمكسرات، والخبز الأسمر، والكبدة.^{[٩][١٠][٨]}
• فيتامين B2: أو ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)؛ الذي يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، والمحافظة على صحة الجلد، والعين، والجهاز العصبيّ، ويتوفر في الحليب، والبيض، والحبوب المُدعمة، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها منه للبالغين الذكور بعمر 19-50 سنة؛ 1.3 مليغرام، والإناث في هذا العمر 1.1 مليغرام.^{[١١][٨][١٠]}
• فيتامين B3: أو ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin)؛ وهو يمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومهمة لوظائف الخلايا، كما يساعد على تحلل الجلوكوز، وغيرها، ويتوفر في اللحوم، والأسماك، والبيض، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه للذكور البالغين بعمر 19-50 سنة؛ 16 مليغراماً، أما الإناث؛ 14 مليغراماً.^{[١٢][١٠][٨]}
• فيتامين B5: أو ب5 أو حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)؛ وهو مهم لعملية التمثيل الغذائيّ في الجسم، وإنتاج النواقل العصبية، وبعض الهرمونات الستيرويدية، وغيرها، ويتوفر في الدجاج، واللحم البقري، والكبدة، والكلى، والبيض، والفطر، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين للبالغين من كِلا الجنسين؛ 5 مليغرامات.^{[١٣][٨][١٠]}
• فيتامين B6: أو ب6؛ وهو مهم لأيض الأحماض الأمينية وإنتاج الطاقة من الجلايكوجين؛ أي المركب المستخدم لتخزين الكربوهيدرات، كما يساعد على تكوين الهيموجلوبين، ويتوفر هذا الفيتامين في الدواجن، وبعض الأسماك، والفول السوداني، ونخالة القمح، والشوفان، والحليب، والموز، وحبوب الإفطار المدعمة، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 للبالغين من 19-50 سنة من كلا الجنسين؛ 1.3 مليغرام.^{[١٤][١٠][٨]}
• فيتامين B7: أو ب7، أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وهو إنزيم مرافق مهم في العمليات الأيضية للأحماض الأمينية في الجسم، كما يدخل في تكوين الأحماض الدهنية والجلوكوز، ويتوفر هذا الفيتامين في اللحوم، والأسماك، وصفار البيض، ومنتجات الحليب، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين 30 ميكروغراماً للبالغين من كِلا الجنسين.^[٨][١٥]
• فيتامين B9: أو ب9، أو الفولات (بالإنجليزية: Folate)؛ وهو من الفيتامينات المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية عند تناوله من الحامل، ويتوفر فيتامين ب9 في البروكلي، والورقيات الخضراء، مثل؛ الملفوف، والكرنب، والسبانخ، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب9 للبالغين من كِلا الجنسين؛ 400 ميكروغرامٍ.^[١٦][١٠]
• فيتامين B12: أو ب12، أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)؛ وهو مهم لصحة الجهاز العصبيّ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والطاقة من الأطعمة، ويتوفر فيتامين ب12 في اللحوم، والأسماك، والحليب، والجبنة، والبيض، وبعض الحبوب المدعمة، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين من كِلا الجنسين 2.4 ميكروغرام.^[١٧][١٠]
• فيتامين C: أو فيتامين ج، أو فيتامين سي، ويسمى أيضاً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، وأحد مضادات الأكسدة، ويساعد على إنتاج الكولاجين المهم لصحة البشرة، والعظام وغيرها، كما يساهم في تحسين صحة الجهاز المناعيّ، ويتوفر بشكل أساسي في الخضار والفواكه، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين للبالغين الذكور من 19-50 سنة؛ 90 مليغراماً، وتصل للإناث في المرحلة ذاتها 75 مليغراماً.^[٨][١٨]