ما هي الفيتامينات المهمة للبشرة والشعر؟ تعرف عليها وعلى مصادرها

فيتامينات مهمة للبشرة والشعر

يُعدّ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب7 المعروف بالبيوتين من الفيتامينات المهمة لصحة الشعر والبشرة معاً،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص بعض أنواع الفيتامينات قد يسبب أضراراً في البشرة وصحة الشعر؛ فمثلاً قد يزيد نقص فيتامين ج من خطر تلف الجلد، كما يرتبط نقص الفيتامينات بزيادة تساقط الشعر، ويوضح هذا المقال أهم الفيتامينات المهمة للشعر والبشرة على حدة، مع الإشارة إلى أنّه يمكن تناول الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة عن طريق النظام الغذائي، ويجب استشارة الطبيب قبل استهلاك المكملات الغذائية للفيتامينات.^[٢][٣]

فيتامينات مهمة للبشرة

توضح النقاط الآتية الفيتامينات المهمة للبشرة والجلد:

• فيتامين د: يصنع الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وهو يساهم في إنتاج الخلايا في الجلد، بالإضافة إلى المحافظة على لون الجلد، كما أنّه يساهم في التخفيف من ظهور البقع في الجلد جرّاء مرض الصدفية عبر التطبيق الموضعي بحسب استشارة الطبيب لإحدى أشكال فيتامين د النشطة في الجسم والذي يُدعى بالكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol) على الجلد؛ حيث إنّه يقلل من أعراض هذا المرض كالالتهابات الجلدية والتهيج، ومن الأغذية الغنية بهذا الفيتامين؛ السلمون، والتونا، وسمك القد، بالإضافة إلى الأغذية المُدعمة بفيتامين د؛ كعصير البرتقال، واللبن، وحبوب الإفطار.^[٤][٥]
• فيتامين ج: يوجد فيتامين ج بكميات كبيرة في طبقات الجلد الداخلية والخارجية، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الجلد، كما أنّه له دوراً في إنتاج الكولاجين الذي يساهم في المحافظة على صحة البشرة، ويقلل من تلف الخلايا، ويساعد على التئام الجروح، ويقلل من ظهور التجاعيد، وترميم الجلد الجاف، ومن الأغذية الغنية بفيتامين ج؛ الحمضيات كالبرتقال، والفراولة، وعصير البرتقال، والسبانخ، والكرنب، والأفوكادو.^[٤][٦]
• فيتامين هـ: يمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة مما يساعد على تقليل تلف البشرة الناتج عن التعرض لأشعة الشمس عبر امتصاص الأشعة فوق البنفسجية الضارة من الشمس عند وضعه على البشرة وفقاً لاستشارة الطبيب، وهذا يساعد على تقليل البقع الداكنة، والتجاعيد، كما يساهم فيتامين هـ في التخفيف من التهاب الجلد،^[٤] ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادره الغذائية، مثل؛ زيت بذور القمح، والفول السوداني وزيته وزبدته، وبذور دوار الشمس، والفلفل الحلو الأحمر، والأفوكادو، واللوز.^[٧]
• فيتامين ك: وهو فيتامين ضروري لتخثر الدم، وبالتالي فإنّه يساعد على التئام الجروح والكدمات، وقد يساهم في التخفيف من مشاكل الجلد الأخرى، مثل؛ علامات التمدد، والبقع الداكنة، والندوب،^[٤] ومن الأغذية الغنية بفيتامين ك؛ السبانخ، والبروكلي، والكرنب، والزيوت، كزيت الكانولا، وزيت الصويا.^[٨]

فيتامينات مهمة للشعر

توضح النقاط الآتية أبرز الفيتامينات المهمة لصحة الشعر:

• البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin) أو ما يعرف بـ B7، أو vitamin H، وهو فيتامين قابل للذوبان بالماء، ويحتاجه الجسم في تحويل بعض العناصر الغذائية إلى طاقة، وله دور مهم في صحة الشعر، ويرتبط نقصه الذي يُعدّ نادر الحدوث بتساقط الشعر، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ استهلاك بعض المكملات التي تحتوي على البيوتين من قِبل النساء اللاتي يعانين من قلة كثافة الشعر بعد استشارة الطبيب قد يساعد على تحسين الشعر وزيادة نموه،^[٩][١٠] ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض المصادر الغذائية، مثل؛ اللحوم، والحبوب، وصفار البيض.^[١١]
• فيتامين ج: يمتلك فيتامين ج خصائص مضادة للأكسدة تُقلل من تراكم بعض المركبات الضارة في الجسم، والتي قد تقلل من نمو الشعر وتُسبب تلفه، ويساعد فيتامين ج على إنتاج بروتين يسمى الكولاجين وهو مهم لقوام الشعر، كما قد وُجد أيضاً أنّ فيتامين ج يساهم في زيادة امتصاص معدن الحديد الضروري لنمو الشعر،^[١٢] ومن المصادر الغنية بفيتامين ج؛ البطاطا، والكشمش الأسود الذي يُشبه العنب الأسود.^[١٣]
• فيتامين د: وهو فيتامين قابل للذوبان بالدهون متوفر بشكل طبيعي بعدد قليل من الأطعمة، مثل؛ الأسماك، والأطعمة المدعمة، مثل؛ الحليب ومشتقاته،^[١٤] وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص فيتامين د يزيد من تساقط الشعر،^[١٥] كما يُعتقد أن فيتامين د يساعد على نمو الشعر لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.^[١٢]
• فيتامين أ: تحتاج جميع الخلايا لفيتامين أ للنمو بما في ذلك خلايا الشعر التي تُعدّ الأسرع نمواً في جسم الإنسان، حيث يساعد فيتامين أ الغدد الدهنية على إنتاج مادة تسمى الزهم التي ترطب فروة الرأس، وتساعد على المحافظة على صحة الشعر، وقد يؤدي نقص فيتامين أ إلى العديد من مشاكل الشعر بما في ذلك؛ تساقط الشعر، مع الإشارة إلى أنّ فرط تناول فيتامين أ أيضاً يسبب تساقط الشعر، وبالتالي من المهم استهلاك الكميات الكافية منه التي يحتاجها الجسم كـ 900 ميكروغرام يومياً للبالغين، وأن لا تزيد كذلك عن الحدّ الأقصى المقبول مثل 3000 ميكروغرام يومياً للفئة ذاتها، ويمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر الأغذية، مثل: الكبد، والأسماك، والحبوب المدعمة، والجزر، والبروكلي.^[١٦][١٢]

نصائح للمحافظة على صحة البشرة والشعر

ينصح اتباع العديد من الأمور للمحافظة على صحة البشرة والشعر، وفيما يأتي ذكر بعضها:^[١٧][١٨]

• استخدام واقي الشمس.
• تجنب التدخين؛ حيث إنّه يسبب تلف الكولاجين الذي يعطي الجلد مرونته وقوته، ويقلل من كمية الأكسجين والمواد الغذائية التي يحتاجها الجلد.
• استخدام مرطب للجلد الجاف.
• اتباع نظام غذائيّ صحيّ غني بالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات القليلة بالدهون كالأسماك، والمكسرات.
• تجنب استخدام الزيوت في حال المعاناة من القشرة في الشعر.
• التخفيف من التوتر.