ما أنواع مكملات الكرياتين؟

أنواع مكملات الكرياتين

يلجأ البعض إلى تناول مكملات الكرياتين التي تتوافر بعدة أنواع فيما يأتي ذكرها، ولكن يجب الحرص على استشارة الطبيب المختص، أو اختصاصي التغذية قبل تناول أيّ نوع منها:^[١][٢][٣]

الكرياتين أحادي الماء

(بالإنجليزية: Creatine monohydrate) الذي يتكون من جزيء من الكرياتين وجزيء من الماء وهو من أكثر الأنواع انتشاراً، ويستخدم عادة لزيادة نمو العضلات وقوتها وهو ما يؤدي إلى تحسين أداء الرياضي، وقد أشارت العديد من الدراسات واﻷبحاث إلى أنه آمن وفعال ولا يسبب مخاطر صحية سوى بعض الأضرار الجانبية التي قد تحدث عند استهلاك جرعة كبيرة، مثل؛ التقلصات المعوية واضطراب في المعدة، ولذا يُنصح تقسيمها لجرعات صغيرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من المنتجات التجارية التي تُصنع مكمل الكرياتين أحادي الماء، مثل:

• Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder.
• Naked Nutrition Creatine Monohydrate Powder.
• BulkSupplements Creatine Monohydrate Powder (Micronized).
• MuscleTech Cell Tech Creatine Monohydrate Formula Powder.

الكرياتين إيثيل استر

(بالإنجليزية: Creatine Ethyl Ester) الذي يُشاع بأنه النوع الأفضل من حيث الامتصاص والفائدة مقارنة بالأنواع الأخرى من مكملات الكرياتين، إلا أنه لا ينصح بتناوله أو استخدامه.

هيدروكلوريد الكرياتين

(بالإنجليزية: Creatine hydrochloride) المعروف اختصاراً بـ HCl، بالرغم من أنه عالي الذائبية بالنسبة للكرياتين أحادي الماء، إلا أنه لا توجد دراسات بشرية حول سلامته على صحة الإنسان، لذلك لا يمكن استخدام هذا النوع كمكمل غذائي إلى حين توفر دراسات أخرى تؤكد سلامته.

الكرياتين المخزن

(بالإنجليزية: Buffered Creatine) وهو ناتج عن تطوير منتجات أنواع الكرياتين بهدف زيادة فعاليتها، والتقليل من الآثار الجانبية لتناولها كالانتفاخ والتقلصات من خلال أن يستقر في المعدة وذلك بإضافة مسحوق قلوي، مما يؤدي إلى تكوين مخزون مؤقت من الكرياتين في الجسم، إلا أنه لا يوجد عدد كافٍ من الدراسات التي تثبت فعاليته وتوصي باستخدامه مقارنة بالنوع الأول.

الكرياتين السائل

(بالإنجليزية: Liquid Creatine) وهو مكمل للكرياتين على شكل سائل ويصبح جاهز للاستخدام حتى يسهل تناوله؛ حيث إنّ أغلب مكملات الكرياتين تكون على شكل مسحوق، إلا أنّ بعض الأبحاث أشارت إلى عدم فعاليته كالمسحايق في تحسين أداء الرياضيّ.

كرياتين المغنيسيوم

(بالإنجليزية: Creatine magnesium chelate)؛ وهو ارتباط جزيء الكرياتين مع المغنيسيوم، وقد أشارت بعض الأبحاث أنه قد يكون فعالاً ويشابه تأثير الكرياتين أحادي الماء، إلا أنّ المعلومات حول ذلك محدودة، لذلك لا بدّ من إجراء دراسات أخرى حول ذلك.

نبذة عن الكرياتين

يعرف الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، بأنه من أبرز المكملات الغذائية لبناء العضلات، وتحسين التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية، وهي: الجلايسين، والأرجينين، والميثيونين، كما أنه موجود بشكل طبيعي في الأطعمة المحتوية على البروتين، مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض.^[٣][١]

ولعل السبب في الإقبال على تناول مكمل الكرياتين يعود إلى أن هضم الكرياتين وهو على شكل مكمل غذائي أسرع من هضمه وهو على شكل غذاء، مما يساعد على زيادة إنتاج وإطلاق الطاقة بكمية أكبر في الجسم، إضافة إلى أنّ بعض النباتيين قد يعانون من نقص في مستويات الكرياتين؛ بما أن الكرياتين يوجد بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية لذا فإنهم يتناولون مكملاته.^[٣][١][٢]

أشكال توافر الكرياتين

هناك عدد من الأشكال التي تتوفر فيها منتجات مكملات الكرياتين، مثل: المساحيق المنكهة، أو غير المنكهة، والكبسولات.^[٣][١]

فوائد تناول الكرياتين

بما أنّ الكرياتين هو من المكملات الأكثر شيوعا بين الرياضين، فقد أشار أحد الأبحاث إلى الفوائد التي يزودها تناول مكمل الكرياتين إضافة إلى ما تم توضحيه أعلاه، وفيما يأتي ذكرها:^[١]

• يقلل من إصابة العضلات خلال التمارين.
• المحافظة على صحة النخاع الشوكي.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• المساعدة على تحسين بعض الأمراض، مثل: الشلل الرعاشي، والسكري، وضمور العضلات.

الكمية المسموح بتناولها من مكمل الكرياتين

عادة ما يتم تناول مكمل الكرياتين الغذائي من قبل الرياضيين، الذين يرفعون أوزان ثقيلة لكن يجب الحرص على استشارة الطبيب أو الاخصائي المسؤول قبل تناول أيّ كمية منها، وبحسب ما أشارت إليه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية فإنّ كمية الكرياتين المسموح بها خلال مرحلة التحميل (بالإنجليزية: Loading phase)، هي أول 5-7 أيام من استهلاك 5 غرامات من الكرياتين أربع مرات يومياً، ومن ثم بعد هذه الفترة تقل كمية الكرياتسين المستهلكة والتي تأتي في فترة الإصلاح أو المعالجة (بالإنجليزية: Maintenance phase)، وتكون فيها كمية الكرياتين المتناولة من 2-10 غرامات يومياً أو 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.^[٤][٣]

محاذير تناول الكرياتين

بالرغم من الفوائد التي قد يزودها تناول الكرياتين لبعض الحالات المرضية، والرياضين بشكل عام، إلا أنّ هناك بعض المحاذير والآثار الجانبية، التي لا بدّ من التنويه لها، مثل:^[١]

• الغثيان.
• إسهال.
• ألم في المعدة.
• تشنج في العضلات.

بالإضافة إلى ذلك فإن الجرعات العالية من مكمل الكرياتين قد تؤثر على المدى البعيد في وظائف الكلى، والكبد، لذلك لا بد من الحذر عند تناول هذا النوع من المكملات واستشارة الطبيب.