يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية ويتوفّر كمكمل غذائي، ومن الجدير بالذكر أنّه يتحلّل في المعدة، ويتم امتصاصه بجزء أكبر في الامعاء الدقيقة، ويُعد فيتامين ب12 ضرورياً لنمو وتطوُّر النخاع الشوكي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، بالإضافة إلى دوره الضروري في وظائف الجهاز العصبي المركزي،[١] وهو يعد من الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل باقي فيتامينات ب وفيتامين ج.[٢]


ونظراً إلى أن الجسم قادر على تخزين ما يكفي من فيتامين ب12 لعدة سنوات، فإن النقص في هذا الفيتامين نادر الحدوث، ومع ذلك إذا كان الشخص يتَّبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد يكون أكثرعُرضة لنقص فيتامين ب12، وذلك لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي على هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنّ كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية معرضون أيضًا لنقص فيتامين ب12.[٣]


الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يمثل الجدول الآتي الكميّة الموصى بها يوميًّا من فيتامين ب12 لجميع الفئات العمرية:[١]


الفئة العمرية
الذكور
(ميكروغرام)
الإناث
(ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
0-6 أشهر
0.4
0.4
-
-
12-7 أشهر
0.5
0.5
-
-
3-1 سنوات
0.9
0.9
-
-
8-4 سنوات
1.2
1.2
-
-
13-9 سنوات
1.8
1.8
-
-
18-14 سنة
2.4
2.4
2.6
2.8
19 سنة فما فوق
2.4
2.4
2.6
2.8


المصادر الغذائية لفيتامين ب12

يتوفر فيتامين ب12 في مجموعة متنوعة من الأغذية، ومن أبرز المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين ما يأتي:[٤]

  • لحوم أعضاء الحيوانات كالكبد والكلى.
  • السردين.
  • لحم البقر.
  • السلمون.
  • التونة.
  • الحليب ومنتجات الألبان.
  • البيض.
  • الحبوب المدعّمة.


الآثار الجانبية للجرعة الزائدة من فيتامين ب12

نظراً إلى أنّ فيتامين ب12يُعد من الفيتامينات الذائبة في الماء، فإنّ أي كمية زائدة في الجسم ستُطرح تلقائياً عَبر البول، لذا لا توجد آثار ضارة لزيادة تناول هذا الفيتامين من المصادر الغذائية والمكمّلات للأشخاص الأصحاء، لكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأخذ مكملات فيتامين ب12 وخاصةً بجرعات عالية.[٥]


الآثار الجانبية لنقص فيتامين ب12 في الجسم

تتعدد الأسباب المؤدية إلى حدوث نقص في فيتامين ب12 في الجسم، كما تختلف شدته وفقاً للمسبب، ونتيجة لنقص هذا الفيتامين تظهر بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:[١]

  • التهاب باللسان.
  • الإعياء.
  • شحوب في الجلد والوجه.
  • الخرف.
  • تسارع نبضات القلب.
  • فقدان الوزن.
  • فقر الدم وتضخُّم الأرومات؛ بحيث تكون خلايا الدم الحمراء كبيرة الحجم وذات نواة غير طبيعية.
  • انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية.
  • حدوث عيوب في الأنبوب العصبي للجنين وتأخر في النمو في حال نقصه لدى الأم الحامل.
  • تغيُّرات عصبية مثل التنميل والوخز في اليدين والقدمين، قد تكون هذه الأعراض العصبية مؤشِّر مُبكر لنقصان فيتامين ب12، لذلك فإن التدخل والتشخيص المُبكر أمران مهمّان لتجنُّب الضرر لاحقاً.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vitamin B12", ods.od.nih.gov, 6/4/2021, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  2. ↑ "Vitamins and Minerals", hsph.harvard, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  3. ↑ "Vitamin B-12", mayoclinic, 12/2/2021, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. ↑ Arlene Semeco (24/2/2020), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  5. ↑ B12 is needed to,B12 into its free form. "Vitamin B12", hsph.harvard, Retrieved 27/4/2021. Edited.