مكملات غذائية ضرورية لصحة البشرة ونضارتها

تُشكل البشرة أكبر عضو من جسم الإنسان،^[١] فهي تُعد حاجزاً لحماية باقي أجزاء الجسم من الأشياء الموجودة خارجها، وتحتاج البشرة إلى التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لأداء وظيفتها الرئيسية بشكل سليم، لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كافة الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية للمحافظة على صحة الجلد من خلال تعزيز الصحة العامة.^[٢]

العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة ونضارتها

تحتوي بعض المكملات الغذائية والأغذية الصحية على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تعطي النضارة للبشرة، وأهمها:

الدهون الصحية

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة من النباتات مثل المكسرات، والبذور، والأفوكادو، والأسماك على بقاء البشرة رطبة ومرنة، بما فيها الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ولكن يحتاجها لبناء جدران الخلايا، كما أنها تقلل المواد الكيميائية التي تسبب نمو سرطان الجلد وانتشاره، كما أنها قد تقلل الالتهاب،^[٣] ومن الجدير بالذكر أن الشخص البالغ يحتاج لما يُقارب 70 غراماً تقريباً من الدهون يومياً.^[٤]

البروتين

يحول الجسم البروتينات التي يتم تناولها إلى الأحماض الأمينية التي يعود الجسم لاستخدامها يستخدمها الجسم لصنع بروتينات أخرى، بما في ذلك الكولاجين والكيراتين التي تشكل بنية الجلد، وأيضا تساعد الأحماض الأمينية إلى إزالة الجلد القديم،^[٣] ويمكن الحصول على البروتين من البيض، واللحوم، ومنتجات الألبان، والدواجن، والبقوليات،^[٥] ويحتاج الشخص البالغ لما يُقارب 50 غراماً من البروتين يومياً.^[٤]

فيتامين د

يساعد فيتامين د على ترميم الجلد التالف ونموه، كما يساعد أيضًا على علاج الالتهابات المزمنة، التي يمكن أن تؤدي إلى تهيج الجلد وظهور حب الشباب والأكزيما، كما قد يساعد فيتامين د على تخفيف الصدفية، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية للبالغين من عمر 19-50 عاماً لكلا الجنسين، ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق يوميًا، وأيضا من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، السلمون، والتونة.^[٢][١]

فيتامين أ

تحتاج البشرة من الطبقات العلوية والسفلية إلى فيتامين أ، فهو يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس من خلال منع فيتامين أ من تكسر الكولاجين. زأيضا فيتامين أ مضاد لأكسدة فيحمي البشرة من حروق الشمس، ويساعد في التئام الجروح والخدوش، ويحمي البشرة من الجفاف والحكة والنتوءات،^[٣] أهم مصادره كبد الخروف والدجاج، الحليب، الجزر، البطاطا الحلوة.^[٦] يحتاج الرجل البالغ من فيتامين أ 900 ميكروغرام يوميا، وتحتاج النساء البالغات 700 ميكروغرام يوميا.^[٧]

فيتامين ج

يساعد فيتامين ج على تصنيع الكولاجين المهم للبشرة، إذ يُقلل ذلك من ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن، كما أنه مضاد قوي للأكسدة يحمي من الجذور الحرة، وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد، ومن الجدير بالذكر أنّ نقصه يمكن أن يؤدي إلى سهولة الإصابة بالكدمات، ونزيف اللثة،^[٣][١] ومن أهم مصادر فيتامين ج الفاكهة الحمضية كالبرتقال، والتوت، والطماطم، والفلفل الحلو، وتُعادل الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين 90 مليغراماً للرجال البالغين، و75 مليغراماً للنساء البالغات يومياً.^[٨]

فيتامين هـ

يُعد فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة ومضادات التهابات، ويمكنه امتصاص الأشعة فوق البنفسجية المسببة لظهور التجاعيد، والترهلات، وسرطان الجلد،^[٣] ومن أهم مصادر هذا الفيتامين زيت الكانولا، وزيت الزيتون، واللوز، والفول السوداني، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للبالغين 15 ملليغراماً يومياً.^[٩]

فيتامين ك

يعتبر فيتامين ك ضرورياً لمساعدة الجسم في عملية تخثر الدم، فيساعد الجسم على التئام الجروح وشفاء الكدمات، ويساعد فيتامين ك أيضاً على التحسين من حالات جلدية معينة، مثل: علامات التمدد، والبقع الداكنة، والهالات السوداء تحت العينين، ويمكن الحصول على فيتامين ك من خلال تناول السبانخ، والخس، والكيل، والفاصوليا الخضراء، أمّا عن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك فتتراوح ما بين 90-120 ميكروغراماً للبالغين يومياً.^[١]

الزنك

يساعد الزنك على شفاء البشرة بعد الإصابة، وهو ضروري للحفاظ على ثبات جدران الخلايا، كما أنه مهم لانقسام الخلايا وتمايزها أثناء نموها، بالإضافة إلى أنه قد يحمي البشرة من الأشعة الفوق البنفسجية، ومن الجدير بالذكر أنّ نقصه يؤدي إلى ظهور الطفح جلدي المثير للحكة، ^[٣] ومن أهم مصادر الزنك؛ الدجاج واللحوم الحمراء، ويحتاج البالغون من الرجال لما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات لما يُقارب 8 مليغرامات من الزنك يومياً.^[١٠]

السيلينيوم

يساعد السيلينيوم بعض مضادات الأكسدة على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد،^[٣] ومن أهم مصادره الغذائية المأكولات البحرية، واللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، وتعادل الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم للبالغين 55 ميكروغراماً يومياً.^[١١]

نصائح للمحافظة على صحة البشرة ونضارتها

تحتاج البشرة إلى التغذية السليمة للحفاظ على الصحة الداخلية والخارجية قدر الإمكان، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد في الحفاظ على بشرة وصحية ونضرة:^[١٢]

• اتباع نظام غذائي صحي، والإكثار من تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون
• الإكثار من شُرب الماء للمحافظة على رطوبة البشرة.
• التقليل من التوتر.
• النوم بشكل كافي للحصول على بشرة صحية.
• استخدام واقي الشمس لحماية البشرة من أشعة الشمس الضارة.
• الإقلاع عن التدخين، لأنه يجعل الجلد أكثر شحوبًا.
• التعامل مع البشرة برفق، وتنظيفها يومياً، واستخدام المرطب المناسب لنوع البشرة.