يتوفر عنصر الكولين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وعلى شكل مكمل غذائي، ويمكن للجسم أن ينتج كميات صغيرة من الكولين في الكبد، ولكنها ليست كافية لتلبية الاحتياجات اليومية،[١] ويُعدّ الكولين عنصراً مهماً لدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك؛ النمو الخلوي، والتمثيل الغذائي.[٢]


أطعمة تحتوي على الكولين

توضح النقاط والجدول الآتية الأطعمة التي تحتوي على الكولين وفقاً للمجموعات الغذائية:[٣][٤][٥]

  • مصادر الكولين من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، وبدائلها: كالبيض، وهي بحسب الجدول الآتي:[٦][٧][٨]


الأطعمة الحيوانية وبدائلها
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
كبد اللحم البقري المقليّ
418.2
لكل 100 غرامٍ
76
بيض مسلوق
146.9
للحبة الواحدة كبيرة الحجم
27
البيض المقلي
145.9
للحبة الواحدة كبيرة الحجم
27
لحم بقري مفروم
80.2
لكل 100 غرامٍ
15
صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد
85.3
لكل 100 غرامٍ
16
فخذ الدجاج المشوي
67.6
لكل 100 غرامٍ
12
رجل الدجاج المشوي
67.8
لكل 100 غرامٍ
12
الديك الرومي المشوي
104.2
لكل 100 غرامٍ
19
لحم الخروف المفروم والمسلوق
93.4
لكل 100 غرامٍ
17
الستيك المشوي
63.2
لكل 100 غرامٍ
11
البط المشوي
65
لكل 100 غرامٍ
12
سمك السالمون المعلب
88
لكل 100 غرامٍ
16
الجمبري المطبوخ
135.4
لكل 100 غرامٍ
25
سمك الرنجة
83.3
لكل 100 غرامٍ
15
سمك الحدوث المدخن
92.3
لكل 100 غرامٍ
17
سمك القد الأطلسي المطبوخ
83.7
لكل 100 غرامٍ
15
الأخطبوط المطبوخ
81
لكل 100 غرامٍ
15
سمك الكركند المطبوخ
80.9
لكل 100 غرامٍ
15
التونة البيضاء المعلبة بالماء
29.3
لكل 100 غرامٍ
5
السلامي
53.1
لكل 100 غرامٍ
10
المحار الشرقي المطبوخ
130
لكل 100 غرامٍ
24
الببروني
51.2
لكل 100 غرامٍ
9
نقانق الدجاج
50.5
لكل 100 غرامٍ
9


  • مصادر الكولين من الفواكه: بحسب الجدول الآتي:[٩]


مصادر الكولين من الفواكه
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
حبة من الأفوكادو
28.5
5
كوب من اليوسفي
19.9
4
كوب من الجريب فروت
17.7
3
كوب من التوت
17.2
3
كوب من لب القشطة الشائكة
17.1
3
كوب من عصير البرتقال
15.4
3
كوب من توت العليق
15.1
3
كوب من الموز
14.7
3
كوب من الكيوي
14
3
كوب من الشمام
13.5
2
كوب من الرمان
13.2
2
حبة الكاكا
12.8
2
كوب من المانجا
12.5
2
كوب من الجوافة
12.5
2
كوب من التوت الأسود
12.2
2
كوب من الليمون
10.8
2
حبة من الكليمونتين
10.4
2
كوب من التمر الهندي
10.3
2
كوب من الفراولة
9.5
2
كوب من الكرز الحامض
9.5
2
كوب من المشمش
9.4
2
كوب من الأناناس
9.2
2
كوب من النيكتارين
8.9
2
كوب من التوت الأزرق
8.9
2
كوب من البابايا
8.8
2
حبة متوسطة من التفاح الأحمر
7.2
1
كوب من الإجاص
7.1
1
كوب من لب جوز الهند المبشور
6.9
1
كوب من البطيخ
6.3
1
كوب من العنب
5.2
1
قبضة يد من المشمش المجفف
3.9
1
3 حبات من التين المجفف
3.8
1
حبة من الليمون الحامض أو الليم
3.4
1
كوب من البرقوق
3.1
1
قبضة يد من الزبيب الأسود أو الكشمش
3
1
حبة كبيرة من التين
3
1
50 حبة من الزبيب
2.9
1

  • مصادر الكولين من الخضراوات: بحسب الجدول الآتي:[١٠]


مصادر الكولين من الخضراوات
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
كوب من الكرنب
73
13
كوب من السلق المطبوخ
50.2
9
كوب من الخشروف المطبوخ
49.1
9
كوب من البروكلي المقطع
62.6
11
كوب من الهيليوم
21.4
4
كوب من القرنبيط المطبوخ
48.5
9
كوب من السبانخ المطبوخ
35.5
6
كوب من البطاطا الحلوية المسلوقة
35.4
6
كوب من الذرة الحلوة صفراء اللون
33.4
6
كوب من الفطر
31.8
6
كوب من الملفوف المطبوخ
30.5
6
1/4 كوب من معجون الطماطم المعلب
25.4
5
حبة متوسط الحجم من البطاطا المشوية
24.9
5
1/2 كوب من الجزر الأبيض المطبوخ
21.1
4
كوب من الرشاد المزروع المطبوخ
18.6
3
كوب من الكوسا المطبوخة
16.9
3
كوب من القرع المطبوخة
15.2
3
كوب من الملفوف الأحمر
15.2
3
كوب من اللفت
14.4
3
كوب من البصل المطبوخ
14.3
3
كوب من البامية المطبوخة
13.9
3
كوب من الجزر المطبوخ
13.7
2
كوب من الكرفس المطبوخ
11.9
2
كوب من الشمر
11.5
2
كوب من البندورة
10
2
كوب من الباذنجان المطبوخة
9.3
2
كوب من الكراث
8.5
2
كوب من الفلفل حلو الأخضر
8.2
1
كوب من البقدونس
7.7
1
كوب من الفجل
7.5
1
حبة واحدة كبيرة الحجم من الجزر
6.3
1
حبة واحدة من الخيار
6.2
1
كوب من نبات الرجلة
5.5
1
كوب من الخس
4.9
1
حبة من الفلفل الأحمر الحار
4.9
1
كوب من الجرجير
3.1
1


  • مصادر الكولين من الحليب ومشتقاته: بحسب الجدول الآتي:[٨]


مصادر الكولين من الحليب ومشتقاته
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
كوب من الحليب قليل الدسم 1%
43.2
8
كوب من الحليب قليل الدسم 2%
40
7.5
كوب من الحليب خالي الدسم
38.2
7
كوب من الحليب كامل الدسم
34.9
6
1/4 كوب من الحليب المجفف أو مسحوق الحليب
38.2
7
كوب من اللبن
37.2
7
30 غراماً من الجبنة الكريمية الخالية من الدهون
11.7
2
30 غراماً من الجبن السويسري
10.3
2
1/4 كوب من الحليب المبخر
8
1
30 غراماً من جبنة الشيدر
4.7
1
30 غراماً من جبن الموتزاريلا الخالية من الدهون
4.4
1
30 غراماً من مبشور من جبن بارميزان
4.4
1
30 غراماً من جبن الفيتا
4.4
1


  • مصادر الكولين من الدهون: كالزيوت، والمكسرات، والبذور الموضحة بحسب الجدول الآتي:[١١][١٢][٨]


مصادر الكولين من الدهون
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
30 غراماً من بذور الكتان
22.4
4
49 حبة من الفستق الحلبي المحمص
20.3
4
كوب من حليب جوز الهند
19.2
3
30 غراماً من الفول السوداني المحمص
18.3
3
30 غراماً من بذور القرع
17.9
3
كوب من مبشور جوز الهند
17.9
3
30 غراماً من الكاجو المحمص
17.3
3
167 حبة من حبوب الصنوبر
15.8
3
بذور دوار الشمس المحمصة
15.6
3
23 حبة من اللوز
14.8
3
21 حبة من البندق
13
2
19 نصفاً من حبوب البقان
11.5
2
14 نصفاً من الجوز
11.1
2
ملعقة طعام كبيرة من دهن الدجاج
15.7
3
ملعقة طعام كبيرة من الشحم البقري
10.2
2
ملعقتين طعام من صلصة الخردل بالعسل
6.2
1
ملعقة من الطحينية
3.9
1
ملعقة كبيرة من السمن الحيواني
2.9
1
ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة
2.7
-
ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة
2.3
-
ملعقة كبيرة من صلصة المايونيز
2.1
-
ملعقة كبيرة من السمن النباتي أو المارغرين
1.8
-
10 حبات من الكستناء المحمصة
1.3
-
ملعقة صغيرة من زيت جنين القمح
0.9
-
ملعقة كبيرة من القشطة المخفوقة
0.5
-
ملعقة كبيرة من زيت اللوز
0.1
-


  • مصادر الكولين من الحبوب والبقوليات: يوضح الجدول الآتي الأغذية التي تحتوي على الكولين من مجموعتيّ الحبوب والبقوليات:[١٣][١٤]


مصادر الكولين من الحبوب والبقوليات
كمية الكولين (مليغرام)
القيمة اليومية من الكولين (%)
كوب من الفاصولياء الحمراء المعلبة
78.1
14
كوب من الحمص المطبوخ
70.2
13
كوب من العدس المطبوخ
64.7
12
كوب من الكينوا المطبوخة
42.6
8
كوب مسلوق من فول الصويا الأخضر
81.3
15
كوب من الفاصولياء البيضاء
81.4
15
كوب من فاصولياء الليما
61.1
11
كوب من الفاصولياء الشائعة
54
10
كوب من الفول الأخضر
52
9
كوب من الشعير المقشر
21
4
ملعقتين من زبدة الفول السوداني
21
4
كوب من الأرز البني
18.6
3
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
17.3
3
كوب من البرغل المطبوخ
12.6
2
كوب من المعكرونة المطبوخة
7.9
1
كوب من الأرز الأبيض المطبوخ
3.3
1
كوب من نخالة الشوفان
30.3
6


  • مصادر أخرى: يوجد الكولين في حليب الثدي ويضاف إلى معظم تركيبات الحليب المصنعة للرضع.[٣]


الكمية الموصى باستهلاكها من الكولين

تتأثر كمية الكولين الموصى بتناولها بالعديد من العوامل، مثل؛ كمية بعض الأحماض الأمينية في الجسم كالميثيونين، والبيتائين، وفيتامين الفولات في النظام الغذائي، والجنس، والحمل، والرضاعة، ومرحلة النمو، ومدى القدرة على إنتاج الكولين داخل الجسم، بالإضافة إلى مدى الإصابة بالطفرات الجينية،[١] ويوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من الكولين بحسب الفئات العمرية لكلا الجنسين:[١][١٥]


الفئة العمرية
الذكور (مليغرام)
الإناث (مليغرام)
الحامل (مليغرام)
المرضع (مليغرام)
من الولادة حتى عمر 6 أشهر
125
125


من 7-12 شهراً
150
150


من 1-3 سنوات
200
200


من 4-8 سنوات
250
250


من 9-13 سنة
375
375


من 14–18 سنة
550
400
450
550
من 19 -50 سنة
550
425
450
550
من 51 سنة فأكبر
550
425



المراجع

  1. ^ أ ب ت vegetables, fruits, whole grains,are rich sources of choline. "Choline", ods.od.nih, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  2. ↑ Jamie Eske (25/11/2019), "Everything you need to know about choline", medicalnewstoday, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب vegetables, fruits, whole grains,are rich sources of choline. "Choline", ods.od.nih, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  4. ↑ Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Choline", myfooddata, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  5. ↑ "200 Foods Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  6. ↑ "91 Meats Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  7. ↑ "59 Fish Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "109 Dairy and Egg Products Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  9. ↑ "103 Fruits Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  10. ↑ "200 Vegetables Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  11. ↑ "29 Nuts and Seeds Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  12. ↑ "29 Fats and Oils Highest in Choline", tools.myfooddata., Retrieved 31/1/2021. Edited.
  13. ↑ "21 Grains and Pasta Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  14. ↑ "37 Beans and Lentils Highest in Choline", tools.myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  15. ↑ "Choline", .ncbi.nlm.nih, Retrieved 24/1/2021. Edited.