يُعدّ فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك، وله دور مهم في الوظائف الحيوية في جسم الإنسان، ومنها؛ تقوية جهاز المناعة، ويساعد على إنتاج الكولاجين المهم لصحة الجلد والبشرة، والتئام الجروح، وتقليل الالتهابات، وخطر حدوث الكدمات، وأيضاً يؤثر كمضاد للأكسدة؛ بالتالي فإنّه يساعد على تقليل خطر المركبات الضارة في الجسم المعروفة بالجذور الحرة.[١]


تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للأطفال والبالغين 60 مليغراماً،[١] وقد يؤدي نقصه في الجسم إلى نزيف في اللثة، وظهور الكدمات المتكررة، والالتهابات، وضعف التئام الجروح، وفقر الدم، وداء الأسقربوط؛ المرتبط بالإرهاق وظهور البقع على الجلد وغيرها.[٢]


أكثر 10 أطعمة غنية بفيتامين سي

يوضح الجدول الآتي قائمة بأكثر 10 أطعمة غنية بفيتامين سي:[٣]


المصادر الغذائيّة
كمية فيتامين سي (مليغرام)
القيمة اليومية (%)
كوب من الجوافة
377
419
كوب من الكيوي
167
185
كوب من الفلفل الحلو
152
169
كوب من الفراولة
98
108
كوب من البرتقال
96
106
كوب من البابايا
88
98
كوب من البروكلي
81
90
كوب من البندورة المطبوخة
55
61
كوب من البازيلاء
38
42
كوب من الكرنب المطبوخ
23
26


أغذية أخرى غنية بفيتامين سي

توجد بعض الأطعمة الأخرى التي تُعدّ غنيةً بفيتامين سي، ومنها ما يأتي:[٤]


المصادر الغذائيّة
كمية فيتامين سي (مليغرام)
القيمة اليومية (%)
كوب من الكشمش الأسود
202.7
225
كوب من السبانخ المفروم
195
217
كوب من شرائح الليمون
112.4
125
كوب من عصير الجريب فروت
93.9
104
كوب من كوكتيل عصير التوت البري
90.8
101
كوب من البقدونس المفروم
79.8
89
كوب من قطع الأناناس
78.9
88
كوب من عصير اليوسفي
76.6
85
كوب من عصير الليمون
72.6
81
كوب من براعم الفاصولياء
71.2
79
100 غرام من العناب
69
77
نصف حبة قرنبيط أخضر مطبوخ
65.3
73
كوب من قطع المانجو
60.1
67


الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي

يوضح الجدول أدناه كمية فيتامين سي المُوصى بها يومياً حسب الفئات العمرية:[٥]


الفئات العمرية
الذكور (مليغرام)
الإناث (مليغرام)
الحامل (مليغرام)
المرضع (مليغرام)
0 - 6 أشهر
40
40


7 - 12 شهراً
50
50


1 - 3 أعوام
15
15


4 - 8 أعوام
25
25


9 - 13 عاماً
45
45


14 - 18 عاماً
75
65
80
115
19 عاماً وأكثر
90
75
85
120


أضرار تناول جرعة زائدة من فيتامين سي

يُمكن أن يُسبب تناوُل كمية زائدة عن الحدّ الأقصى المسموح من فيتامين سي؛ أي تزيد عن 1000 مليغرامٍ يومياً، حدوث بعض الأضرار والآثار الجانبية، وقد تختفي هذه الآثار بمجرد التوقف عن تناوُل مكملات فيتامين سي، ومنها ما يأتي:[٦]

  • آلام في المعدة.
  • الإسهال.
  • الانتفاخ.

المراجع

  1. ^ أ ب Cecilia Snyder (2/12/2019)، "How Much Vitamin C Should You Take? "، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 27/2/2021. Edited.
  2. ↑ Caroline Hill (5/6/2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  3. ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), " 10 Foods Highest in Vitamin C Photo of Daisy Whitbread ", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. ↑ "200 Foods Highest in Vitamin C", tools.myfooddata, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  5. ↑ "Vitamin C", ods.od.nih, 27/2/2020, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  6. ↑ "Vitamin C", nhs, 3/8/2020, Retrieved 15/3/2021. Edited.