فيتامين هـ
يعد فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون ولها العديد من الفوائد للجسم عامةً وللبشرة والشعر خاصةً، إذ يعرف بخصائصه المضادة للأكسدة التي بدورها تحارب الجذور الحرة وتحمي خلايا الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّه يُستخدم في العديد من المنتجات التجميلية والشامبو.[١]
فوائد فيتامين هـ للشعر
بيّنت بعض الدراسات الصغيرة أنّ فيتامين هـ قد يُفيد الشعر، ولكن معظم هذه الفوائد غير مُثبتة وتحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثباتها، ومنها ما يأتي:[٢][٣]
- التخفيف من تساقط الشعر: وذلك لأنّ تساقط الشعر قد ينجم عن زيادة التأكسد في الخلايا الموجودة في فروة الرأس، وبما أنّ فيتامين هـ يُعد أحد مُضادات الأكسدة فإنّه قد يُفيد في تقليل التأكسد والتقليل من تساقط الشعر.
- تحسين صحّة فروة الرأس والشعر: وذلك أيضاً بسبب تأثير فيتامين هـ كمضاد للأكسدة، مما يُساهم في تحسين صحة فروة الرأس والحفاظ على نمو الشعر بشكل طبيعي.
- فوائد أخرى لم تثبت فعاليتها: يشيع استخدام فيتامين هـ للحصول على بعض الفوائد لكن لا توجد أدلّة كافية لدعم هذه الادعاءات، ومنها ما يأتي:
- ترطيب الشعر وتقليل إفراز الدهون.
- تحسين الدورة الدموية لفروة الرأس.
- إضافة اللمعان للشعر وحمايته من التلف والتقصف.
مصادر فيتامين هـ
مصادر فيتامين هـ من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من فيتامين هـ، ويوضح الجدول الآتي مقدار فيتامين هـ في كل 100 غرام من بعض الأطعمة الحيوانية، بالإضافة إلى النسبة التي تُغطيها هذه الكمية من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ:[٤][٥]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
بيض السمك | 7 | 47% |
سمك أبو سيف المطبوخ | 2.4 | 16% |
التونا المُعلبة | 2.3 | 15% |
الجمبري المطبوخ | 2.2 | 15% |
سمك السلمون المُعلب | 2.1 | 14% |
السردين المعلب | 2 | 14% |
المحار المطبوخ | 1.7 | 11% |
الببروني | 1 | 7% |
أجنحة الدجاج المشوية | 0.7 | 5% |
لحم البط المشوي | 0.7 | 5% |
لحم الغزال المطبوخ | 0.6 | 4% |
اللحم البقري | 0.5 | 3% |
صدور الدجاج المطبوخة | 0.3 | 2% |
مصادر فيتامين هـ من الخضار
تحتوي الأطعمة في هذه المجموعة على كميات مختلفة من فيتامين هـ، ويوضح الجدول الآتي مقدار فيتامين هـ في كل كوب من بعض الخضروات، بالإضافة إلى النسبة التي تُغطيها هذه الكمية من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ:[٦]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
هريس الطماطم | 4.9 | 33% |
السبانخ المطبوخ | 3.7 | 25% |
الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ | 3.3 | 22% |
البطاطا الحلوة المسلوقة | 3.1 | 21% |
البروكلي المطبوخ | 2.3 | 15% |
الجزر المطبوخ | 1.6 | 11% |
البندورة المطبوخة | 1.3 | 9% |
مصادر فيتامين هـ من الفواكه
تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من فيتامين هـ، والجدول الآتي يوضح كمية فيتامين هـ في كل كوب من بعض الفواكه، بالإضافة إلى النسبة التي تُغطيها هذه الكمية من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ:[٧]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
الأفوكادو المهروس | 4.8 | 32% |
المانجا المجففة | 4 | 27% |
الكيوي المُقطع | 2.6 | 18% |
التوت الأسود | 1.7 | 11% |
أنصاف المشمش | 1.4 | 9% |
الجوافة | 1.2 | 8% |
مصادر فيتامين هـ من مجموعة الألبان ومنتجاتها
تحتوي هذه المجموعة على فيتامين هـ بكميات مختلفة والجدول الآتي يوضح كمية فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض منتجات الألبان، بالإضافة إلى النسبة التي تُغطيها هذه الكمية من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ:[٨]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
السمنة | 2.8 | 19% |
الزبدة | 2.3 | 15% |
الجبنة الكريمية | 0.9 | 6% |
جبنة الشيدر | 0.7 | 5% |
جبنة الموزاريلا | 0.5 | 3% |
مصادر فيتامين هـ من المكسرات
يوضح الجدول الآتي مقدار فيتامين هـ في كل 100 غرام منها، بالإضافة إلى النسبة التي تغطيها هذه الكمية من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ:[٩]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
بذور دوار الشمس المُحمصة | 26.1 | 174% |
اللوز المحمص | 23.9 | 159% |
البندق المحمص | 15.3 | 102% |
الفول السوداني المحمص | 4.9 | 33% |
الفستق الحلبي | 2.9 | 19% |
الجرعة اليومية الموصى بها
تختلف احتياجات الجسم لفيتامين هـ باختلاف الجنس والفئة العمرية، ويوضح الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً لكل فئة بوحدة المليغرام:[١٠]
الفئة العمرية | ذكر | أنثى | حامل | مرضع |
(0-6) شهور | 4 | 4 | ||
(7-12) شهور | 5 | 5 | ||
(1-3) سنة | 6 | 6 | ||
(4-8) سنة | 7 | 7 | ||
(9-13) سنة | 11 | 11 | ||
14+ سنة | 15 | 15 | 15 | 19 |
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (07/03/2019), "How Vitamin E Can Benefit Your Hair", healthline , Retrieved 13/01/2021. Edited.
- ↑ Mandy ferreira (07/03/2019), "How Vitamin E Can Benefit Your Hair", healthline, Retrieved 13/01/2021. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (21/8/2018), "Is vitamin E good for your hair?", medicalnewstoday, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "100 Meats Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", myfooddata, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "61 Fish Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", myfooddata, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", my food data, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "108 Fruits Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", myfooddata, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "103 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", my food data, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "34 Nuts and Seeds Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", myfooddata, Retrieved 14/01/2021. Edited.
- ↑ "vitamin E ", National institutes of health , 31/07/2020, Retrieved 14/01/2021. Edited.
