هل هناك وجبة غنية بالفيتامينات؟
تُعدّ الفيتامينات عنصراً أساسياً للجسم؛ لأداء وظائفه بشكل سليم، وعلى الرغم من أنّ الجسم لا يحتاج لكميات كبيرة من الفيتامينات، إلا أنه لا يستطيع إنتاج معظمها من تلقاء نفسه، أو ينتجها ولكن بكمية قليلة لا تغطي حاجته، لذا فإنّ أفضل طريقة لضمان استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات بالكميات المناسبة، هي باتباع نظام غذائي صحيّ.[١][٢][٣]
مع الإشارة إلى أنه لا توجد وجبة واحدة غنية بالفيتامينات جميعها، إنما هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي كل منها على كمية جيدة من بعض أنواع الفيتامينات، وبالتالي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ المتوازن للحصول على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم من جميع أنواع الفيتامينات، ويتضمن ذلك التركيز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتين قليل الدهون، ومنتجات الألبان.[١][٢][٣]
وجبات غنية بالفيتامينات
فيما يأتي ذكر بعض الوجبات الغنية بالفيتامينات:[٣][٤][٥]
- بعض السلطات الغنية بالفيتامينات: تعدّ السلطة من الوجبات الخفيفة الغنية الفيتامينات كفيتامين أ، وفيتامين ج، إلى جانب غيرها من الألياف الغذائية، والبروتين، والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن تحضيرها من خلال الآتي:
- إعداد طبق من الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة؛ كالخس، والكرنب
- إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات الأخرى بعد تقطيعها، مثل؛ الفلفل الأحمر، والفطر، والجزر.
- إضافة كمية من الفاصولياء المعلبة بعد غسلها.
- إضافة شرائح الأفوكادو.
- إضافة ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا.
- إضافة بضع شرائح من صدور الدجاج، أو البيضة المسلوقة جيدًا، أو كمية قليلة من الجمبري بحسب الرغبة.
- بعض وجبات الإفطار الغنية بالفيتامينات: مثل الآتي:
- سلق البيض ومن ثم تناوله بعد إضافة كمية من زيت الزيتون له،[٦] وتعدّ هذه الوجبة غنية بفيتامين ب2، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ.[٥]
- الشوفان مع الحليب وبعض الفواكه؛ كالموز، وتعدّ هذه الوجبة غنية بفيتامين ج، وفيتامين د.[٧][٤][٥]
- بعض الوجبات الرئيسية الغنية بالفيتامينات: هناك العديد من الخيارات التي يمكن تحضيرها كوجبة رئيسية وغنية بالفيتامينات في الوقت ذاته، فعلى سبيل المثال يمكن تحضير طبق يتكون من لحم الستيك المشوي مع بعض الخضراوات؛ كالفطر، ويزوّد هذا الطبق بفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وفيتامين أ.[٨][٤][٥]
الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات
تختلف الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامين إلى آخر بحسب العمر، والجنس، ويوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً من بعض الفيتامينات للرجال والنساء البالغين:[٩]
اسم الفيتامين | الذكور | الإناث |
| فيتامين أ (وحدة دولية) | 3000 | 2300 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 1.2 | 1.1 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 1.3 | 1.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 16 | 14 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 5 | 5 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 1.3 | 1.3 |
فيتامين ب9 (ميكروغرام) | 400 | 400 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.4 | 2.4 |
فيتامين ج (مليغرام) | 90 | 75 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 15 | 15 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 120 | 90 |
المراجع
- ^ أ ب Yvette Brazier (15/12/2020), "What are vitamins, and how do they work?", medicalnewstoday, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "The best foods for vitamins and minerals", health.harvard, 6/2/2019, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Getting your vitamins and minerals through diet"، health.harvard، 13/10/2020، اطّلع عليه بتاريخ 31/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Kathleen M. Zelman, "Power-Packed Recipes for Maximum Nutrition", webmd, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Daisy Whitbread (7/10/2020), "Top 15 Foods Highest in Vitamins", myfooddata, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "7 Ways to Make Eggs", nm, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ mamacaroni, "Sweet Banana Almond Oatmeal", allrecipes, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ Soup Nicole, recipe&referringContentType=Search "Air Fryer Steak and Mushrooms", allrecipes, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "Listing of vitamins", health.harvard, 31/8/2020, Retrieved 1/2/2021. Edited.
