فيتامين د من الفيتامينات التي ينتجها الجسم عن طريق امتصاص الجلد لأشعة الشمس، وكذلك يمكن الحصول عليه من مصادره الغذائية، ويعدّ فيتامين د من الفيتامينات التي تُحسن امتصاص الكالسيوم، وتحافظ على نسبته ونسبة الفسفور في الدم، كما يلعب دورًا في المحافظة على صحة العظام، والعضلات، والجهاز المناعيّ، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات ونمو الخلايا، وغيرها.[١][٢]


مصادر فيتامين د

مصادر فيتامين د من اللحوم وبدائلها

يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د الموجودة في 100 غرام من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، وبدائلها:[٣][٤]


المادة الغذائية
كمية الفيتامين في 100 غرام بوحدة
(ميكروغرام)
السلمون المدخن
17.1
السلمون المعلب
14.5
سمك أبو سيف المطبوخ
16.6
سمك التونة المُعلب
6.7
سمك الرنجة الأطلسي
5.4
صفار البيض غير المطبوخ
5.4
السردين المعلب
4.8
لحم العجل المطبوخ مع الدهون
4.5
البيض المقلي أو المسلوق
2.2
فخذ الديك الرومي
1.3
لحم العجل المفروم
1.3
الببروني أو سلامي السجق الجاف المحضر من لحم الدواجن
1.3
كبد اللحم البقري المقلي
1.2
سلامي اللحم البقري المطبوخ
1.2
سمك القدّ المطبوخ
1.2
لحم التيركي المشوي مع الجلد
1.4


مصادر فيتامين د من الحليب ومشتقاته

يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د الموجودة في كوب واحد من الحليب ومشتقاته:[٥]


المادة الغذائية
كمية الفيتامين في كوب واحد
(ميكروغرام)
الحليب السائل كامل الدسم
3.2
الحليب السائل خالي الدسم
2.9
الحليب السائل القليل باالدسم
2.9
الحليب المجفف أو مسحوق الحليب كامل الدسم
3.9
الحليب المجفف أو مسحوق الحليب الخالي من الدسم
2.4
الحليب المجفف أو مسحوق الحليب القليل بالدسم
2.4
الجبنة الأمريكية المصنعة دون إضافة فيتامين د
2.8
الجبنة الأمريكية المصنعة مع إضافة فيتامين د
2.1
الحليب المبخر القليل بالدهون
5
اللبن المخيض
3.2
حليب الصويا
2.9
حليب اللوز
2.4
جبنة التشيدر
1.5
اللبن الزبادي
1.1


مصادر فيتامين د من الخضروات والفواكه

بشكل عام لا تحتوي المصادر النباتية كالخضار والفواكه على كمية تُذكر من فيتامين د،[٦] وفيما يأتي ذكر أبرز أطعمة هذه المجموعة التي تحتوي على فيتامين د لكل كوب واحد منها:[٧][٨]


المادة الغذائية
كمية الفيتامين في كوب واحد (ميكروغرام)
الفطر المعلب
0.3
عصير البرتقال الطبيعي المُدعم بفيتامين د والكالسيوم
2.5


مصادر فيتامين د من الدهون

تُعدّ معظم الدهون خالية من فيتامين د، ويوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د الموجودة في القياسات المنزلية لبعض الأطعمة التي تتبع لهذه المجموعة:[٩]


المادة الغذائية
كمية الفيتامين بحسب القياسات المنزلية بوحدة
(ميكروغرام)
زيت كبد الحوت
11.3 لكل ملعقة صغيرة بوزن 5 غرامات
المارغرين أو السمن النباتي
1.7 لكل ملعقة كبيرة بوزن 14 غراماً
زيت السردين
0.4 لكل ملعقة صغيرة بوزن 5 غرامات


الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين د يوميًا بالميكروغرام لمختلف الفئات العمرية، وكذلك المدخول الكافي (بالإنجليزيّة:Adequete Intake) للأطفال الرضع من الولادة إلى عمر 12 شهراً:[١٠]


العمر
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المُرضع (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عمر 12 شهراً
10
10
-
-
سنة إلى 13 سنة
15
15
-
-
14 سنة إلى 18 سنة
15
15
15
15
19 سنة إلى 50 سنة
15
15
15
15
51 سنة إلى 70 سنة
15
15
-
-
70 سنة فما فوق
20
20
-
-


المراجع

  1. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", National Institutes of Health, 9/10/2020, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  2. ↑ "Vitamin D", NHS, 3/8/2020, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  3. ↑ " 200 Fish Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  4. ↑ "200 Meats Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  5. ↑ "200 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  6. ↑ Timothy Huzar (28/2/2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 11/1/2021. Edited.
  7. ↑ "10 Fruits Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  8. ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  9. ↑ "42 Fats and Oils Highest in Vitamin D", My Food Data, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  10. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", National Institutes Of Health, 9/10/2020, Retrieved 2/1/2021. Edited.