فيتامين سي
يُعرف فيتامين ج بحمض الأسكوربيك ( بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو أحد الفيتامينات الضرورية لجسم الانسان؛ فهو يساعد في تكوين الأوعية الدموية، والعضلات، والغضاريف، والكولاجين في العظام، كما يلعب دوراً مهماً في عملية التئام الجروح، والتقليل من تراكم بعض المركبات الضارة في الجسم، وغيرها،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّه من الفيتامينات الذائبة بالماء؛ أي التي تخزن في الجسم بكميات قليلة، وفي الوقت ذاته لا يصنعه الجسم، ولذلك من المهم استهلاكه بانتظام من مصادره من الغذاء، أو من الأطعمة المُدعمة به لتغطية الحاجة اليومية منه، كما يتوفر أيضاً على شكل مكملات غذائية يمكن استهلاكها بعد استشارة الطبيب.[٢]
مصادر فيتامين سي
توضّح الجداول الآتية المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج مرتبة وفقاً للمجموعات الغذائية:[٣][٤][٢]
مصادر فيتامين سي من الفواكه
يوضّح الجدول الآتي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج مع كمية محتواها منه بالمليغرام:[٥]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين C في الكوب (مليغرام) |
الجوافة | 376.7 |
العناب المجفف | 217.6 |
الكيوي | 166.9 |
البوملي | 115.9 |
البابايا | 88.3 |
البرتقال | 95.8 |
الفراولة | 97.6 |
ليمون | 112.4 |
عصير برتقال | 124 |
الأفوكادو | 15 |
الأناناس | 78.9 |
المانجا | 60.1 |
الجريب فروت | 79.1 |
البطيخ | 12.5 |
الشمام | 65 |
البرقوق | 15.7 |
المشمش | 15.5 |
الكرز الحامض | 15.5 |
التوت البري | 15.4 |
مصادر فيتامين سي من الخضروات
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الخضار، وكمية فيتامين سي الموجودة فيها بالمليغرام:[٦]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين C في الكوب (مليغرام) |
الفلفل الأخضر الحلو | 119.8 |
الفلفل الأخضر الحار | 363.8 |
الفلفل الأحمر الحار | 215.6 |
البقدونس | 79.8 |
البروكلي | 81.2 |
البازيلاء المطبوخة | 76.6 |
الملفوف الأحمر | 50.7 |
الملفوف | 32.6 |
الزهرة | 51.6 |
الرشاد المزروع | 34.5 |
جذور وأوراق الشمندر المطبوخة | 35.9 |
السبانخ المطبوخة | 17.6 |
البامية المطبوخة | 26.1 |
الكرنب المطبوخ | 23.1 |
البطاطا المسلوقة | 20.2 |
مصادر فيتامين سي من الحليب ومشتقاته
يوضّح الجدول الآتي أنواع الحليب وبعض مشتقاته، وكمية فيتامين ج المتوفرة فيها بالمليغرام:[٧]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين C في الكوب (مليغرام) |
الحليب المجفف كامل الدسم أو مسحوق الحليب | 11 |
الحليب المكثف المحلى | 8 |
حليب الماعز | 10.3 |
الحليب المبخر | 3.1 |
الزبادي خالي الدسم | 2.2 |
الزبادي قليل الدسم | 2 |
الحليب قليل الدسم | 0.5 |
جبن التوفو المصنوع من حليب الصويا | 0.5 |
مصادر فيتامين سي من الحبوب والبقوليات
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الحبوب والبقوليات، وكمية فيتامين سي الموجودة فيها بالمليغرام:[٨]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين C في الكوب (مليغرام) |
| فول الصويا الأخضر المطبوخ | 30.6 |
الفول الأخضر | 9.5 |
الترمس | 8.6 |
الفاصوليا الحمراء | 8.3 |
الحمص المطبوخ دون إضافة الزيت | 2.3 |
العدس الأحمر غير المطبوخ | 3.3 |
الفول المعلب | 3.1 |
العدس المطبوخ | 3 |
الفاصولياء الحمراء المعلبة | 0.5 |
مصادر فيتامين سي من الدهون
يوضح الجدول الآتي بعض أنواع الدهون التي تحتوي على فيتامين ج بالمليغرام:[٩]
المصدر الغذائي | كمية فيتامين C في 30 غراماً (مليغرام) |
الكستناء المحص | 7.4 |
الفستق الحلبي | 1.6 |
البندق | 1.8 |
زبدة المكسرات | 0.9 |
جوز الهند المبشور | 0.9 |
حبوب الصنوبر المجفف | 0.6 |
بذور القرع المحمص دون إضافة الملح | 0.5 |
الجوز | 0.4 |
بذور دوار الشمس المحمص دون إضافة الملح | 0.4 |
بذور الشيا | 0.4 |
البقان المحمص دون إضافة الملح | 0.2 |
بذور الكتان | 0.2 |
بذور القنب | 0.1 |
الكاجو | 0.1 |
مصادر فيتامين سي من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وبدائلها
يوضّح الجدول الاتي أنواع اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية وبدائلها، ومحتواها من فيتامين سي بالمليغرام:[١٠][١١]
المصدر الغذائي | كمية فيتامينC في 100 غرام (مليغرام) |
كبدة الدجاج | 27.9 |
كبدة الديك الرومي | 24.5 |
كبدة الغنم مطبوخة | 13 |
كبدة البقر مطبوخة | 1.9 |
المحار المطبوخ | 22.1 |
الحبار المطبوخ | 8.5 |
الأخطبوط المطبوخ | 8 |
الكاليماري المقلي | 4.2 |
الروبيان المُعلب | 4.1 |
الجمبري المُعلب | 4.1 |
السلطعون المطبوخ | 7.2 |
الكمية الموصى بها من فيتامين سي
يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ج لمختلف الفئات العمرية:[٢]
العمر | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المرضع (مليغرام) |
من الولادة الى 6 أشهر | 40 | 40 | - | - |
من 7 الى 12 شهر | 50 | 50 | - | - |
من 1 الى 3 سنوات | 15 | 15 | - | - |
من 4 الى 8 سنوات | 25 | 25 | - | - |
من 9 الى 13 سنة | 45 | 45 | - | - |
من14 الى 18 سنة | 75 | 65 | 80 | 115 |
من 19 سنة فما فوق | 90 | 75 | 85 | 120 |
المراجع
- ↑ "Vitamin C", mayoclinic, 17/11/2020, Retrieved 31/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Vitamin C", National Institutes of Health , 27/2/2020, Retrieved 31/12/2020. Edited.
- ↑ Caroline Hill (5/6/2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 7/1/2021. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (30/4/2019), "What are the best foods for vitamin C?", medicalnewstoday, Retrieved 7/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 31/12/2020. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
- ↑ "nutrient ranking tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", MY FOOD DATA, Retrieved 1/1/2021. Edited.
