هل هناك أطعمة تحتوي على جميع الفيتامينات؟

يوجد 13 فيتاميناً أساسياً يحتاجه الجسم ولا يستطيع تصنيعه أو يصنعه بكميات قليلة جدًا وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة،^[١][٢] وهي؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين ج فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ.^[٣][٤]

هل هناك أطعمة تحتوي على جميع الفيتامينات؟

لا يوجد طعام واحد أو أطعمة معينة تحتوي على جميع الفيتامينات، إنما للحصول على جميع الفيتامينات بالكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم فإنّه يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مختلف أنواع الأطعمة وبخاصة تلك الغنية بالمواد الغذائية كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتينات القليلة بالدهون، والحليب ومشتقاته، والمكسرات، والبذور، وتجدر الإشارة إلى أنّ هنالك العديد من الأطعمة المعروفة التي تحتوي على كمية جيدة من أكثر من نوع من الفيتامينات مما يساعد على الحصول على الحاجة اليومية من مختلف أنواع الفيتامينات عن طريق تناولها خلال الوجبات الغذائية اليومية.^[٥][٦] وفيما يأتي ذكر أبرز الأغذية الغنية بالفيتامينات بترتيب ارتفاع محتواها من أصل 13 فيتاميناً:^[٧]

• الأسماك: حيث إنّها غنية بـ 9 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين هـ، ومن أبرز الأمثلة على هذه الأسماك الغنية بالفيتامينات؛ التونة.
• الورقيات الخضراء الداكنة: الغنية بـ 7 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ومن أبرز الأمثلة على هذه الورقيات السبانخ، والكرنب.
• البذور: الغنية بـ 6 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، ومن أبرز الأمثلة على هذه البذور؛ بذور دوار الشمس، وبذور الكتان.
• البروكلي: الغنيّ بـ 5 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب9، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك.
• اللحم البقري، ولحم الخروف: وهما مصدر لـ 5 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9.
• الفطر: وهو مصدر لـ 4 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين د.
• المكسرات: وهي مصدر لـ 4 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، ومن أبرز الأمثلة على هذه المكسرات؛ اللوز، والجوز.
• البيض: وهو مصدر لـ 4 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب2، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12، وفيتامين د.
• الفلفل الحلو: وهو مصدر لـ نوعين من الفيتامينات، وهما؛ فيتامين أ، وفيتامين ج.
• الأفوكادو: وهي تحتوي على 4 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين هـ.
• البازلاء الخضراء: وهي مصدر لـ 3 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين هـ.
• القرع الشتوي: وهو مصدر لـ 3 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين هـ.
• الفواكه المجففة: وهي مصدر لـ 3 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ك.
• الهليون: الغنيّ بـ 3 فيتامينات، وهم؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب9، وفيتامين ك.
• الكبدة: المرتفعة بـ 3 فيتامينات، وهم؛ فيتامين أ، وفيتامين ب3، وفيتامين ب12.
• الجزر: المرتفع بـ فيتامين أ.
• الجبن: الغني بفيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12.
• المحاريات: المرتفعة بفيتامين ب2، وفيتامين ب12، وفيتامين هـ.
• البطاطا الحلوة: الغنية بفيتامين أ، وفيتامين ب5.
• الخبز الأسمر: المرتفع بفيتامين ب1، وفيتامين ب9.
• الشمام: المرتفع بفيتامين أ.
• الجوافة: المرتفعة بفيتامين ج.
• الكيوي: المرتفع بفيتامين ج، وفيتامين هـ.
• زيت الزيتون: الغنيّ بفيتامين هـ، وفيتامين ك.
• البندورة: الغنية بفيتامين ج.
• الموز: الغني بفيتامين ب6.
• الفراولة: الغنية بفيتامين ج.
• الحمضيات كالبرتقال: الغنية بفيتامين ج.
• الفول السوداني: الغني بفيتامين ب3.
• العدس: الغنيّ بفيتامين ب9.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات؟

توضح النقاط الآتية أبرز المصادر الغذائية لكل فيتامين على حدة:^[٨][٩]

• فيتامين ب1: المتوفر في حليب الصويا، والبطيخ، والخميرة، وبذر دوار الشمس، والهليون، والكرنب، والأرز البني، والبيض، والكبدة، والبطاطا، والبرتقال.
• فيتامين ب2: المتوفر في الحليب، واللبن، والجبنة، والحبوب الكاملة، والهليون، والموز، والبامية، والسلق، والبقوليات الخضراء، واللحوم، والبيض، والسمك.
• فيتامين ب3: المتوفر في اللحم البقري، والدجاج، والبيض، والحبوب الكاملة، والبطاطا، والتونة، والسلمون، والحليب، والبندورة، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والجزر، والبذور، والمكسرات، والعدس.
• فيتامين ب5: المتوفر في اللحوم، والدجاج، والفطر، والأفوكادو، والبروكلي، والحبوب الكاملة، واللبن.
• فيتامين ب6: المتوفر في اللحوم، والأسماك، والدجاج، وكبدة اللحم البقريّ، والبقوليات، والقرع، والموز، والمكسرات.
• فيتامين ب7: المتوفر في السمك، والبيض، والكبد، والجبنة، وفول الصويا، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والسبانخ.
• فيتامين ب9: المتوفر في الهليون، والسبانخ، والبروكلي، والبقوليات كالحمص، وعصير البرتقال، والكبد، وبذور دوار الشمس.
• فيتامين ب12: المتوفر في السمك، والمحار، واللحوم، والدجاج، والبيض، والحليب ومنتجاته، والحبوب والخميرة المُدعمة.
• فيتامين ج: المتوفر في الحمضيات، والبطاطا، والبروكلي، والفلفل الحلو، والفراولة، والبندورة، والسبانخ.
• فيتامين أ: المتوفر في اللحم البقري، والكبد، الجمبري، والبيض، والسمك، والبطاطا الحلوة، والجزر، والقرع، والسبانخ، والمانجا، والكرنب، والزبدة، والمشمش، والشمام، والحليب.
• فيتامين د: المتوفر في الأسماك الدهنية، والكبد البقري، والبيض، والفطر، والحليب والحبوب المدعمة.
• فيتامين هـ: المتوفر في الزيوت النباتية، والكيوي، والمكسرات كاللوز، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، وجنين القمح.
• فيتامين ك: المتوفر في التين، والقرع، والملفوف، والكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والحليب، والبيض.

الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات

توضح النقاط الآتية الكمية اليومية الموصى بها من كل فيتامين للبالغين بعمر يتراوح بين 19-50 سنة من كِلا الجنسين:^[١٠][١١]

• فيتامين ب1: حيث إنّها تبلغ للرجال 1.2 مليغرام، وللنساء 1.1 مليغرام.
• فيتامين ب2: حيث إنّها تبلغ للرجال 1.3 مليغرام، وللنساء 1.1 مليغرام.
• فيتامين ب3: حيث إنّها تبلغ للرجال 16 مليغراماً، وللنساء 14 مليغراماً.
• فيتامين ب5: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 5 مليغرامات.
• فيتامين ب6: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 1.3 مليغرام.
• فيتامين ب7: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 30 ميكروغراماً.
• فيتامين ب12: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 2.4 ميكروغرام.
• فيتامين ج: حيث إنّها تبلغ للرجال 90 مليغراماً، وللنساء 75 مليغراماً.
• فيتامين د: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 15 ميكروغراماً.
• فيتامين هـ: حيث إنّها تبلغ للرجال أو النساء 15 مليغراماً.
• فيتامين ك: حيث إنّها تبلغ للرجال 120 ميكروغراماً، وللنساء 90 ميكروغراماً.
• فيتامين أ: حيث إنّها تبلغ للرجال 900 ميكروغرامٍ، وللنساء 700 ميكروغرامٍ.