يُعد الصوديوم من العناصر المهمة لصحة الإنسان التي تتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وتُضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة، ويُعد الصوديوم من المكوّنات الأساسية لملح الطعام المعروف بمركب كلوريد الصوديوم، بينما في جسم الإنسان يتوفر الصوديوم في جميع خلايا الجسم والسوائل المُحيطة بها، بالإضافة إلى العظام، وهو يؤدي العديد من الوظائف المهمة في الجسم؛ مثل المحافظة على التوازن الخلوي، وتنظيم السوائل، وضغط الدم.[١][٢]
مصادر الصوديوم
كما ذُكر سابقاً فإنّ الصوديوم يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويُضاف إلى أخرى، ونذكر في ما يأتي أهم المجموعات الغذائية التي تحتوي على الصوديوم بالإضافة إلى أمثلة على أطعمة تحتوي عليه:
مصادر الصوديوم من اللحوم والدواجن والأسماك وبدائلها
تحتوي هذه المجموعة على الصوديوم بكميات مختلفة ويوضح الجدول الآتي مقدار الصوديوم الموجود في كل 100 غرام من الطعام، بالإضافة إلى النسبة التي يُغطيها هذا المقدار من الحاجة اليومية للصوديوم:[٣][٤]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم (مليغرام) | القيمة اليومية (%) |
السلامي | 1890 | 79% |
الببروني | 1582 | 66% |
نقانق اللحم البقري أو الدجاج | 1540 | 64% |
لحم بقري مقدد | 1258 | 52% |
الروبيان | 947 | 39% |
سمك السلمون المدخن | 672 | 28% |
التونا المُعلبة | 396 | 17% |
البيض المسلوق | 124 | 5% |
لحم كبد الخاروف | 124 | 5% |
مصادر الصوديوم من الخضار والفواكه
تحتوي الخضار على الصوديوم بكمية أعلى من الفواكه، ويوضح الجدول الآتي مقداره في كل كوب من الفواكه أو الخضار بوحدة مليغرام، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الحاجة اليومية للصوديوم:[٥][٦]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم (مليغرام) | القيمة اليومية (%) |
مخلل الخيار | 1872.4 | 78% |
الفطر المعلب | 698.9 | 28% |
البازيلاء المطبوخة | 347 | 14% |
مخلل الشمندر | 338.2 | 14% |
الزيتون الأخضر 5 حبات | 233.4 | 10% |
البطاطا الحلوة | 191.3 | 8% |
المانجا المجففة | 162 | 7% |
السبانخ المطبوخ | 126 | 5% |
هريس الطماطم | 70 | 3% |
البطيخ | 53.6 | 2% |
حبة واحدة من الأفوكادو | 14.1 | 1% |
الإجاص المعلب | 13.3 | 1% |
مصادر الصوديوم من الألبان والأجبان ومنتجاتهم
تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من الصوديوم، ويوضح الجدول الآتي مقداره في كميات مختلفة منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الحاجة اليومية للصوديوم:[٧]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم (مليغرام) | القيمة اليومية (%) |
30 غراماً من جبنة البارميزان | 512.3 | 21% |
120 غراماً من جبنة القريش | 356 | 15% |
30 غراماً من جبنة الفيتا | 323.5 | 13% |
كوب من الشنينة أو لبن المخيض | 257.3 | 11% |
كوب من الحليب كامل الدسم | 209.8 | 9% |
كوب من الحليب خالي الدسم | 205.8 | 9% |
30 غراماً من جبنة الشيدر | 185.5 | 8% |
30 غراماً من الجبنة البيضاء | 120.1 | 5% |
مصادر الصوديوم من الحبوب والبقوليات
تحتوي هذه المجموعة على كمية قليلة من الصوديوم مقارنةً بالمجموعات الأخرى ويوضح الجدول الآتي مقدار الصوديوم في كل كوب منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الحاجة اليومية للصوديوم:[٨][٩]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم (مليغرام) | القيمة اليومية (%) |
الفاصولياء البيضاء المعلبة | 880.3 | 37% |
الفاصولياء الحمراء المعلبة | 655.4 | 27% |
الترمس المطبوخ | 398.4 | 17% |
ملعقة واحدة كبيرة من الحمص | 63.9 | 3% |
قرص واحد من الفلافل | 50 | 2% |
100 غرام من الفول المطبوخ | 41 | 2% |
الكينوا المطبوخة | 13 | 1% |
مصادر الصوديوم من المكسرات
تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من الصوديوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار الصوديوم فيها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الحاجة اليومية للصوديوم:[١٠][٨]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم (مليغرام) | القيمة اليومية (%) |
30 غراماً من بذور دوار الشمس المحمصة والمملحة | 1706.3 | 71% |
كوب من ماء جوز الهند | 252 | 11% |
كوب من جوز الهند المبشور | 243.7 | 10% |
ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني | 152.3 | 6% |
30 غراماً من بذور القرع المحمصة | 72.7 | 3% |
كوب من حليب جوز الهند | 29.4 | 1% |
ملعقتين كبيرتين من الطحينية | 21 | 1% |
الجرعة اليومية الموصى بها من الصوديوم
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين من عنصر الصوديوم هي 1500 مليغرام منه، أي ما يُعادل ملعقة واحدة صغيرة من الملح، بينما قد يحتاج الأشخاص النشيطين بدنيّاً؛ كالرياضيين أو العاملين في أجواء ذات درجة حرارة مرتفعة إلى كمية أكبر قليلاً من الصوديوم، وذلك لأنّ التعرق الزائد أثناء العمل أو ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى فقدان الصوديوم من الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوصى أيضاً بتجنب استهلاك ما يزيد عن 2300 مليغرام يوميّاً من الصوديوم؛ وذلك لتجنب ارتفاع خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية الناجمة عن ارتفاع مستويات الصوديوم في الدم؛ كارتفاع ضغط الدم، أو الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[١١][١٢]
المراجع
- ↑ "sodium", NCBI, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ Herfna Plasdotirr (18/06/2017), "salt: good or bad", healthline , Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "116 fish highest in sodium", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "119 meats highest in sodium", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "200 vegetable highest in sodium", my food data , Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "134 fruits highest in sodium", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "118 dairy and egg products highest in sodium", my data food, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ^ أ ب "76 beans and lentils highest in sodium ", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "32 grains nd pasta highest in sodium", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "57 nuts and seeds highest in sodium", my food data, Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (05/12/2018), "How Much Sodium Should You Have per Day?", health line , Retrieved 02/02/2021. Edited.
- ↑ "How much sodium should I eat per day?", heart, 23/5/2018, Retrieved 27/2/2021. Edited.
