الصوديوم
الصوديوم من العناصر الغذائية المهمة للجسم التي تحافظ على التوازن الخلوي، وتنظيم السوائل حيث يحتوي الجسم على ما يقارب 92 غراماً من الصوديوم يتواجد 46 غراماً منه في السائل الخارجي بين الخلايا، و11 غراماً منه يوجد في السائل الخلوي، أما ما تبقى فيتواجد في الهيكل العظمي، ومن الجدير بالذكر أن الصوديوم يتواجد بكميات كبيرة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وبعضها الآخر يكاد يخلو من الصوديوم.[١]
مصادر خالية من الصوديوم
مصادر تكاد تخلو من الصوديوم أو قليلة بالصوديوم أي تحتوي على ما لا يزيد عن 20% من القيمة اليومية للصوديوم:
مصادر خالية من الصوديوم من الفواكه
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر الخالية من الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام:[٢]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل كوب بوحدة المليغرام |
التفاح المقشر | 0 |
الكرز | 0 |
البرتقال | 0 |
الجريب فروت | 0 |
الإجاص | 0 |
نكرتين | 0 |
دراق | 0 |
مصادر خالية من الصوديوم من الدهون
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر الخالية من الصوديوم لكل ملعقة من الزيوت المختلفة:[٣]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل معلقة كبيرة |
زيت الأفوكادو | 0 |
زيت جنين القمح | 0 |
زيت النخيل | 0 |
زيت السمسم | 0 |
زيت السمك | 0 |
زيت الذرة | 0 |
زيت اللوز | 0 |
زيت البندق | 0 |
زيت الكانولا | 0 |
زيت الفستق | 0 |
زيت الصويا | 0 |
زيت جوز الهند | 0 |
زيت الشاي | 0 |
زبدة جوز الهند | 0 |
مصادر خالية من الصوديوم من الحبوب والبقوليات
الجدول الآتي يوضح المصادر الخالية من الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام:[٤][٥]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام |
الأرز الأبيض | 0 |
نودلز خالية من الجلوتين | 0 |
مصادر تكاد تكون خالية من الصوديوم
مصادر قليلة الصوديوم من الفواكه
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر قليلة الصوديوم بحيث لا تتجاوز كمية الصوديوم أكثر من 10% القيمة اليومية لكل كوب بوحدة مليغرام:[٦]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام |
التمر | 0.2 |
التين | 0.6 |
التوت الأحمر | 1.2 |
التفاح | 1.3 |
الليمون | 1.3 |
بطيخ | 1.5 |
موز | 1.5 |
مشمش | 1.6 |
أناناس | 1.7 |
فراولة | 1.7 |
مانجا | 1.7 |
العنب | 1.8 |
جوافة | 3.3 |
رمان | 5.2 |
كيوي | 5.3 |
مصادر قليلة الصوديوم من الخضراوات
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر التي تحتوي الصوديوم بكمية قليلة بحيث لا تتجاوز 10% من القيمة اليومية لكل كوب بوحدة ميغرام:[٧]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام |
الزنجبيل | 0.3 |
الباذنجان | 1.6 |
الخيار | 2.1 |
الخس | 2.7 |
الكوسا المطبوخة | 5.4 |
البصل | 6.4 |
البازيلاء | 7 |
البندورة | 7.5 |
بطاطا مشوية | 7.8 |
مصادر قليلة الصوديوم من الحبوب والبقوليات
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر قليلة الصوديوم من الحبوب والبقوليات بحيث لا تتجاوز نسبة القيمة اليومية عن 10% لكل كوب بوحدة مليغرام:[٨][٩]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل كوب بوحدة مليغرام |
المعكرونة المطبوخة | 1.2 |
الأرز المطبوخ | 1.6 |
الفول | 1.8 |
الشوفان | 3.1 |
العدس المطبوخ | 4 |
الكسكس المطبوخ | 7.9 |
البرغل المطبوخ | 9.1 |
الحمص المطبوخ | 11.5 |
الكينوا المطبوخة | 13 |
مصادر قليلة الصوديوم من المكسرات والبذور
الجدول الآتي يوضح مجموعة من المصادر قليلة بالصوديوم إذ لا تتجاوز القيمة اليومية لها أكثر من 10% لكل 30 غراماً منها:[١٠]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل 30 غراماً بوحدة مليغرام |
البندق المحمص | 0 |
اللوز | 0.3 |
الفستق الحلبي | 0.3 |
الجوز | 0.6 |
الكستنا المحمصة | 0.9 |
زبدة المكسرات المحمصة | 1.1 |
الفول السوداني المحمص | 1.7 |
السمسم | 3.1 |
الكاجو المحمص | 3.7 |
بذور الشيا | 4.5 |
بذور الكتان | 8.5 |
جوز الهند | 10.5 |
مصادر قليل الصوديوم من الزيوت والدهون
يوضح الجدول الآتي مصادر قليلة الصوديوم من الزيوت والدهون إذ لا تتجاوز القيمة اليومية أكثر من 10% لكل معلقة منها:[١١]
المصدر الغذائي | مقدار الصوديوم لكل معلقة بوحدة مليغرام |
زيت الزيتون | 0.3 |
الزبدة | 44.3 |
المايونيز | 96 |
الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا، أي ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح، كما أوضحت الإرشادات بأن تناول ما يتراوح بين 1500-1000 مجم يومياً يعد صحي للغاية، إذ إن ذلك قد يساعد على تحسين صحة القلب وتحسين ضغط الدم.[١٢]
الحالات التي تحتاج إلى تقليل الصوديوم
كما ذكر سابقاً فإن الصوديوم يعد من العناصر الغذائية المهمة للجسم لذا فإن اتباع حمية قليلة بالصوديوم دون وجود سبب صحي قد يعود بالأضرار على صحة الإنسان، إذ إن الحمية قليلة الصوديوم تتبع في الحالات الصحية التالية تحت إشراف الطبيب المختص:[١٣]
- أمراض الكلى المزمنة
- ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب
المراجع
- ↑ "sodium", ncbi, Retrieved 04/02/2021. Edited.
- ↑ "134 fruits lowest in sodium", my food data, Retrieved 05/02/2021. Edited.
- ↑ "fats and oils", myfooddata, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ↑ "32 Grains and Pasta Lowest in Sodium", my food data, Retrieved 05/02/2021. Edited.
- ↑ "76 beans and lentils lowest in sodium", my food data, Retrieved 05/02/2021. Edited.
- ↑ "134 Fruits Lowest in Sodium", my food data, Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Lowest in Sodium", my food data, Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "32 Grains and Pasta Lowest in Sodium", my food data , Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "76 Beans and Lentils Lowest in Sodium", my food data, Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "57 Nuts and Seeds Lowest in Sodium", my data food, Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "13 Fats and Oils Lowest in Sodium", my food data, Retrieved 18/04/2021. Edited.
- ↑ "How much sodium should I eat per day?", heart, Retrieved 28/4/2021. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (10/12/2018), "low sodium diet", health line , Retrieved 04/02/2021. Edited.
