نظراً لعدم قدرة الجسم على تخزين المغنيسيوم فمن الضروري الحصول عليه من مصادره الغذائية بشكلٍ يومي لأنه أحد المعادن الأساسية في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتوي على تقريباً 25 غراماً من المغنيسيوم، إذ يوجد 50% إلى 60% منه في الهيكل العظمي، والباقي يوجد في العضلات والأنسجة اللينة، وسوائل الجسم.[١]
مصادر المغنيسيوم
مصادر المغنيسيوم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم في 100 غرامٍ من مختلف أنواع اللحوم، والدواجن ومنتجاتها، والمأكولات البحرية:[٢][٣]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (مليغرام) |
لحم الديك الرومي | 35 |
لحم غزال | 33 |
صدر دجاج | 28 |
فخذة الخروف | 23 |
كبد خروف مقلي | 23 |
نقانق دجاج | 20 |
أجنحة دجاج | 19 |
سمك الإسقمري | 76 |
سمك الأنشوجة المعلبة | 69 |
السلطعون | 49 |
سمك السردين المعلب | 39 |
الروبيان أو الجمبري المطبوخ | 37 |
سمك تونة بيضاء معلبة بالزيت | 34 |
سمك تونة بيضاء معلبة بالماء | 33 |
سمك السلمون | 27 |
سمك البلطي | 27 |
مصادر المغنيسيوم من الفواكه
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم في العديد من الفواكه:[٤]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (مليغرام) للقياسات المنزلية |
التمر الهندي | 110.4 للكوب |
التين الشوكي (الصبر) | 87.6 للحبة الواحدة |
الأفوكادو | 58.3 للحبة الواحدة |
فاكهة القشطة | 52.5 للكوب |
الموز المقطع لشرائح | 40.5 للكوب |
الجوافة | 36.3 للكوب |
الكيوي المقطع إلى شرائح | 30.6 للكوب |
البابايا | 30.5 للكوب |
التوت | 25.2 للكوب |
الفراولة المقطعة إلى شرائح | 21.6 للكوب |
الشمام | 21.2 للكوب |
الرمان | 20.9 للكوب |
الأناناس | 19.8 للكوب |
الأسكدنيا | 19.4 للكوب |
الجريب فروت | 18.4 للكوب |
البرتقال | 18 للكوب |
المانجا | 16.5 للكوب |
البطيخ | 15.4 للكوب |
النكتارين | 12.9 للكوب |
مصادر المغنيسيوم من الخضراوات
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم لأصناف مختلفة من الخضروات:[٥]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (مليغرام) للقياسات المنزلية |
السبانخ | 23.7 للكوب |
الباميا | 57 للكوب |
البقدونس المفروم | 30 للكوب |
الكرفس المطبوخ | 18 للكوب |
الذرة صفراء | 53.7 للكوب |
أوراق الهندباء البرية | 19.8 للكوب |
اللفت | 14.3 للكوب |
القلقاس | 34.3 للكوب |
البازيلاء | 47.9 للكوب |
الكراث | 24.9 للكوب |
البطاطا حلوة | 33.3 للكوب |
الفاصوليا الخضراء | 25 للكوب |
الشمندر | 31.3 للكوب |
البروكولي | 19.1 للكوب |
الكوسا | 22.3 للكوب |
الشومر | 14.8 للكوب |
الملفوف الأحمر | 14.2 للكوب |
القرنبيط | 16.1 للكوب |
الهليون | 18.8 للكوب |
الباذنجان | 11.5 للكوب |
الخيار | 13.5 للكوب |
الملفوف المطبوخ | 22.5 للكوب |
الجزر المطبوخ | 15.6 للكوب |
الطماطم المطبوخة | 21.6 للكوب |
الفليفلة الخضراء | 14.9 للكوب |
البصل | 16 للكوب |
مصادر المغنيسيوم من الحليب ومشتقاته
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم في الحليب ومشتقاته:[٦]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (ميليغرام) للقياسات المنزلية |
جبنة الشيدر | 7.6 لـ30 غراماً |
اللبن كامل الدسم | 29.4 للكوب |
اللبن قليل الدسم | 41.7 للكوب |
اللبن خالي الدسم | 46.6 للكوب |
الحليب خالي الدسم | 27 للكوب |
الحليب قليل الدسم | 26.8 للكوب |
الحليب كامل الدسم | 24.4 للكوب |
الحليب مجفف كامل الدسم | 27.2 لربع الكوب |
جبنة الريكوتا | 24.8 لنصف الكوب |
جبنة القريش خالية الدسم | 12.4 للكوب |
البيض | 6 للحبة الكبيرة |
جبنة البارميزان | 2.6 للملعقة الكبيرة |
الجبنة الكريمية | 1.4 للملعقة الكبيرة |
كريمة الخفق | 0.3 للملعقة الكبيرة |
الزبدة | 0.3 للملعقة الكبيرة |
مصادر المغنيسيوم من الحبوب الكاملة
الجدول التالي يوضح كمية المغنيسيوم في مختلف الحبوب:[٧]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (ميليغرام) للقياسات المنزلية |
الحنطة السوداء | 392.7 للكوب |
شوفان | 276.1 للكوب |
نخالة الشوفان | 220.9 للكوب |
أرز بني | 78.8 للكوب |
البرغل المطبوخ | 58.2 للكوب |
أرز أبيض متوسط الحبة | 24.2 للكوب |
مصادر المغنيسيوم من البقوليات
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم في أصناف البقوليات المتعددة ومنتجاتها:[٨]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (مليغرام) للقياسات المنزلية |
فول الصويا المطبوخة | 108 للكوب |
التوفو الصلبة | 146.2 للكوب |
الصويا صوص | 11.8 للملعقة الكبيرة |
زبدة الفول السوداني | 57.3 لملعقتين كبيرتين |
بذور الترمس المسلوقة | 89.6 للكوب |
الفاصوليا البيضاء المسلوقة | 121.7 للكوب |
الفاصوليا السوداء | 120.4 للكوب |
العدس المسلوق | 71.3 للكوب |
الفول | 41.6 للكوب |
الفاصوليا الحمراء المسلوقة | 79.7 للكوب |
حبوب الحمص المسلوقة | 78.7 للكوب |
الحمص البيتي | 4.4 للملعقة الكبيرة |
الفلافل | 13.9 للحبة الواحدة |
مصادر المغنيسيوم من البذور والمكسرات
يوضح الجدول الآتي كمية المغنيسيوم الموجودة في 30 غراماً من المكسرات والبذور المختلفة:[٩]
مصدر الغذاء | كمية المغنيسيوم (ميليغرام) |
بذور اليقطين المجففة | 165.8 |
بذور الشيا | 93.8 |
بذور الكتان | 111.3 |
الجوز البرازيلي | 105.3 |
بذور دوار الشمس | 91 |
الكاجو | 81.8 |
الصنوبر | 70.3 |
اللوز | 75.6 |
الفول السوداني المحمص | 49.8 |
بذور السمسم المحمصة | 99.7 |
بندق | 48.4 |
جوز عين الجمل | 44.2 |
الماكاديميا | 36.9 |
الفستق الحلبي | 33.9 |
جوز البقان | 33.9 |
كمية المغنيسيوم الموصى بها
الجدول الآتي يوضح كمية المغنيسيوم اليومية التي يجب تناولها بشكل يومي للفئات العمرية المختلفة بالمليغرام:[١٠]
العمر | الذكور | الإناث | حامل | مرضع |
من 6 إلى 12 شهراً | 30 | 30 | - | |
الرضّع من 7 إلى 12 شهراً | 75 | 75 | - | - |
سنة إلى 3 سنوات | 80 | 80 | - | - |
4 إلى 8 سنوات | 130 | 130 | - | - |
9 إلى 13 سنة | 240 | 240 | - | - |
14 إلى 18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
19 إلى 30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
31 إلى 50 سنة | 420 | 320 | 360 | 320 |
51 سنة فما فوق سنة | 420 | 320 | - | - |
المراجع
- ↑ Megan Ware (6/1/2020), "Magnesium: Health benefits, deficiency, sources, and risks", medicalnewstoday, Retrieved 11/1/2021.
- ↑ "118 Meats Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 11/1/2021. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 11/1/2021. Edited.
- ↑ "149 Fruits Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 11/1/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetarian Foods Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
- ↑ "117 Dairy and Egg Products Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
- ↑ "71 Beans and Lentils Highest in Magnesium", tools.myfooddat, Retrieved 12/1/2021. Edited.
- ↑ "60 Nuts and Seeds Highest in Magnesium", tools.myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
- ↑ " Magnesium", ods.od.nih, Retrieved 11/1/2021.
