تعرف على أهم الأكلات التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم

تحتوي العديد من الخضراوات الورقية والفواكه على عنصريّ المغنيسيوم والبوتاسيوم، وفي هذا المقال سيتم توضيح جميع الأكلات التي تحتوي على العنصرين معاً.^[١][٢]

أكلات تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم

هناك عدة أصناف ومصادر غذائية تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم معاً، ومنها ما يأتي:

• الشوكولاتة الداكنة: حيث إن لوح يزن 101 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ما نسبته 70 - 85 بالمئة كاكاو، ويوفر 15% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و55% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٣]
• الفاصوليا البيضاء: حيث يوفر كوب يزن 179 غراماً من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 21% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و27% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٤]
• الفاصوليا السوداء: حيث إن كوباً يزن 172 غراماً من الفاصوليا السوداء يوفر 13% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و29% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٥]
• الأفوكادو: يوفر كوب يزن 150 غراماً من الأفوكادو ما يقارب 15% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و10% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٦]
• الموز: حيث إنّ الكوب من الموز يزن 150 غراماً يوفر 11% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و10% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٧]
• سمك السالمون: حيث يوفر 100 غرامٍ من سمك السالمون الأبيض الأطلسي المطبوخ ما يقارب 13% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و9% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٨]
• الحمص: يوفر كوب يزن 164 غراماً من الحمص المطبوخ ما يقارب 10% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و19% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[٩]
• الأرز البني: حيث إن كوباً يزن 202 غرام من الرز البني المطبوخ يوفر 4% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و19% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[١٠]
• سمك الهلبوت: حيث يوفر 100 غرامٍ من سمك الهلبوت المطبوخ ما يقارب 11% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و7% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[١١]
• السردين: حيث يوفر 100 غرامٍ من السردين الأطلسي المُعلب بالزيت ما يقارب 8% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و9% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[١٢]
• البطاطا الحلوة: حيث إن كوباً يزن 133 غراماً من البطاطا الحلوة يوفر 10% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و8% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[١٣]
• السبانخ: يوفر كوب يزن 30 غراماً من السبانخ الطازجة ما يقارب 4% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و6% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.^[١٤]

أكلات تحتوي على المغنيسيوم

بالإضافة إلى ما ذكر، فإنّ هناك عدّة مصادر غذائية تُعدّ غنيّة بالمغنيسيوم، مثل؛ بذور اليقطين، والكاجو، واللوز، والفستق، وحليب الصويا، وزبدة الفستق، وخبز الحبوب الكاملة، والبطاطا، والأرز الأبيض، والزبادي، وحبوب الإفطار المُدعمة، وبودرة الكاكاو، والحليب، والزبيب، وصدر الدجاج، ولحم العجل المفروم، والبروكلي، والتفاح، والجزر.^[١٥]

أكلات تحتوي على البوتاسيوم

من العناصر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، هناك؛ البرتقال، والمشمش، والبروكلي المطبوخ، والبطاطا، والفطر، والبازيلاء، والخيار، والكوسا، واليقطين، والخضراوات الورقية، وعصير الطماطم، وعصير الخوخ، وعصير الجريب فروت، والتونا، وسمك القد، والعدس، وبدائل الملح، والمكسرات، واللحوم، والدواجن.^[١٦]

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم والبوتاسيوم

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم:^[١٧]

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم

فيما يأتي جدول يبين الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم:^[١٨]