فيتامين هـ للبشرة
يوجد فيتامين هـ في العديد من الأطعمة، وبخاصة الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، وغيرها من الأكلات الموضحة في هذا المقال،[١] ويمتاز فيتامين هـ بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة المهمة لصحة البشرة، حيث إنها تقلل من تراكم المركبات الضارة عليها وتأكسدها، كما يمكن لفيتامين هـ التقليل من الحكة، وأضرار أشعة الشمس في البشرة، بالإضافة إلى ترطيبها، والمساعدة على التئام الجروح فيها،[٢][٣][٤]
ومن جانب آخر قد يسبب وضع مكملات فيتامين هـ على البشرة تهيجها، لذا يجب عدم استخدام مكملات فيتامين هـ إلا باستشارة طبيب مختص.[٥]
أكلات تحتوي على فيتامين هـ للبشرة
تتوفر العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، والتي يجب تناولها بالكميات الكافية التي يحتاجها الجسم الموضحة في هذا المقال للمحافظة على صحة البشرة، وفيما يأتي ذكرها وفقاً للمجموعات الغذائية:[٦][٧]
- مصادر فيتامين هـ من الدهون: مثل:
- الزيوت النباتية: مثل: زيت جنين القمح، وزيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الزيتون، وزيت فول الصويا.
- المكسرات: مثل: اللوز، والفول السوداني، والبندق، والجوز.
- البذور: مثل: بذور دوار الشمس.
وفيما يأتي ذكر كمية فيتامين هـ المتوفرة في أكلات الدهون:[٨][٩][١٠]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (ميلغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
30 غراماً من بذور دوار الشمس المحمص دون إضافة الملح | 7.4 | 49% |
30 غراماً من اللوز | 7.3 | 49% |
ملعقة صغيرة من زيت جنين القمح | 6.7 | 45% |
23 حبة من زيت اللوز | 5.3 | 36% |
ملعقة كبيرة من زيت بذرة القطن | 4.8 | 32% |
21 حبة من البندق | 4.3 | 28% |
30 غراماً من حبوب الصنوبر المجففة | 2.7 | 18% |
ملعقة كبيرة من زيت الكانولا | 2.4 | 16% |
ملعقة كبيرة من زيت النخيل | 2.2 | 14% |
ملعقة كبيرة من زيت الذرة | 1.9 | 13% |
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1.9 | 13% |
30 غراماً من الفول السوداني المُحمص | 1.4 | 9% |
ملعقة كبيرة من السمن النباتي | 1.3 | 9% |
ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا | 1.1 | 7% |
49 حبة من الفستق الحلبي | 0.8 | 5% |
ملعقة كبيرة من زيت السمسم | 0.2 | 1% |
30 غراماً من بذور القنب | 0.2 | 2% |
14 نصفاً من الجوز | 0.2 | 1% |
30 غراماً من بذور القرع غير المملح | 0.2 | 1% |
30 غراماً من بذور الكتان | 0.1 | 1% |
30 غراماً من جوز الهند المُجفف غير المُحلى | 0.1 | 1% |
30 غراماً من بذور الشيا | 0.1 | 1% |
- مصادر فيتامين هـ من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وبدائلها: لا تصنف اللحوم وبدائلها بكونها مصدراً جيداً لفيتامين هـ، باستثناء الدجاج، وصفار البيض،[١١] والأسماك، وفيما يأتي ذكر الأكلات التي تتبع لهذه المجموعة وتحتوي على فيتامين هـ لكل 100 غرامٍ منها، مع ذكر القيمة اليومية التي تغطيها من الكمية الموصى بها من فيتامين هـ:
- مصادر فيتامين هـ من بدائل اللحوم: يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين هـ في بدائل اللحوم:[١٢]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
عجة بيض واحدة كبيرة الحجم | 0.8 | 8% |
البيض كبير الحجم المخفوق | 0.7 | 5% |
البيض المقليّ كبير الحجم | 0.6 | 4% |
البيض المسلوق كبير الحجم | 0.5 | 3% |
صفار البيض كبير الحجم | 0.4 | 3% |
- مصادر فيتامين هـ من المأكولات البحرية: يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين هـ في الأسماك:
الأكلات | كمية فيتامين هـ لكل 100 غرام (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ لكل 100 غرام (%) |
سمكة أبو سيف المطبوخة | 2.4 | 16% |
سمك التونة المعلبة | 2.3 | 15% |
الجمبري المطبوخة | 2.2 | 15% |
السردين المُعلب | 2 | 14% |
السمك الخشن البرتقالي المطبوخ | 1.9 | 12% |
المحار البري المطبوخ | 1.7 | 11% |
سمك الإسقمري غير المطبوخ | 1.5 | 10% |
سمك الرنجة الأطلسي | 1.4 | 9% |
سمك السلمون الزهري المعلب | 1.3 | 9% |
سمك الأخطبوط المطبوخ | 1.2 | 8% |
سمك الكركند المطبوخ | 1 | 7% |
- مصادر فيتامين هـ من اللحوم: يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين هـ في اللحوم:[١٣]
الأكلات | كمية فيتامين هـ لكل 100 غرام (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ لكل 100 غرام (%) |
الببروني؛ وهو من أنواع السلامي | 1 | 7% |
البط المشوي | 0.7 | 5% |
جناح الدجاج المشوي | 0.7 | 5% |
النقانق | 0.6 | 4% |
كبدة اللحم البقري المقلية | 0.5 | 3% |
صدر الدجاج المشوي | 0.3 | 2% |
فخذ الدجاج المشوي | 0.2 | 1% |
- مصادر فيتامين هـ من الفواكه: يوضح الجدول الآتي الأكلات التي تحتوي على فيتامين هـ من الفواكه:[١٤]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
حبة من الأفوكادو | 4.2 | 28% |
كوب من شرائح الكيوي | 2.6 | 18% |
كوب من توت العليق الأسود | 1.7 | 11% |
كوب من شرائح المانجا | 1.5 | 10% |
كوب من أنصاف المشمش | 1.4 | 9% |
حبة من الكاكا | 1.2 | 8% |
كوب من الجوافة | 1.2 | 8% |
30 غراماً أو قبضة يد تحتوي على المشمش المجفف | 1.2 | 8% |
كوب من توت العليق الأحمر | 1.1 | 7% |
كوب من شرائح النكتارين | 1.1 | 7% |
كوب من شرائح الدراق | 1.1 | 7% |
كوب من الرمان | 1 | 7% |
- مصادر فيتامين هـ من الخضروات: يوضح الجدول الآتي الأكلات التي تحتوي على فيتامين هـ من الخضراوات:[١٥]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (مليغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
كوب من السبانخ المطبوخة | 3.7 | 25% |
كوب من السلق المطبوخ | 3.3 | 22% |
كوب من هريس البطاطا الحلوة | 2.8 | 19% |
كوب من أوراق اللفت المطبوخة | 2.7 | 18% |
كوب من أوراق الشمندر وجذوره المطبوخة | 2.6 | 17% |
كوب من البروكلي المطبوخ | 2.3 | 15% |
كوب من الكرنب المطبوخ | 2.1 | 14% |
حبة متوسطة من الفلفل الحلو الأحمر | 1.9 | 13% |
كوب من الهليون | 1.5 | 10% |
كوب من الكراث | 0.8 | 5% |
- مصادر فيتامين هـ من الحليب ومشتقاته: يوضح الجدول الآتي الأكلات التي تحتوي على فيتامين هـ من الحليب ومشتقاته:[١٦]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (ميلغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
كوب من القشدة المخفوقة | 1.1 | 7% |
كوب من مبشور جبن بارميزان | 0.3 | 2% |
كوب من الحليب كامل الدسم | 0.2 | 1% |
ملعقة كبيرة من الزبدة | 0.3 | 2% |
30 غراماً من الجبن السويسري | 0.2 | 1% |
30 غراماً من الجبن الأمريكي | 0.2 | 1% |
30 غراماً من جبنة الشيدر | 0.2 | 1% |
30 غراماً من جبن الموتزاريلا | 0.1 | 1% |
كوب من اللبن غير المُنكه | 0.1 | 1% |
- مصادر فيتامين هـ من الحبوب والبقوليات: يوضح الجدول الآتي الأكلات التي تحتوي على فيتامين هـ من الحبوب والبقوليات:[١٧][١٨]
الأكلات | كمية فيتامين هـ (ميلغرام) | القيمة اليومية من فيتامين هـ (%) |
كوب من الفاصولياء البيضاء المطبوخة | 1.7 | 11% |
كوب من الفول الأخضر غير المطبوخ | 1.5 | 10% |
كوب من الكينوا المطبوخة | 1.2 | 8% |
كوب من نخالة القمح | 0.9 | 6% |
كوب من الحمص المطبوخ | 0.6 | 4% |
كوب من دقيق الذرة غير المطبوخ | 0.5 | 3% |
كوب من الحنطة المطبوخة | 0.5 | 3% |
كوب من فاصوليا ليما | 0.3 | 2% |
كوب من العدس المطبوخ | 0.2 | 1% |
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ | 0.2 | 1% |
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ
يبين الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين هـ لمختلف الفئات العمرية بوحدة المليغرام:[١]
الفئة العمرية | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المُرضع (مليغرام) |
من الولادة-6 أشهر | 4 | 4 | ||
7 -12 شهراً | 5 | 5 | ||
1 -3 سنوات | 6 | 6 | ||
4 -8 سنوات | 7 | 7 | ||
9-13 سنة | 11 | 11 | ||
14 سنة فأكبر | 15 | 15 | 15 | 15 |
أكلات تحتوي على مواد غذائية أخرى للبشرة
توضح النقاط الآتية بعض الأكلات المفيدة لصحة البشرة لمحتواها من مضادات الأكسدة:[١٩][٢٠]
- الجزر.
- الورقيات الخضراء كالبقدونس.
- الشوكولاتة الداكنة.
عناصر غذائية أخرى للبشرة
توضح النقاط الآتية الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى المفيدة لصحة البشرة:[٢١][٢٢]
- فيتامين د.
- فيتامين ج.
- فيتامين ك.
- الأوميغا-3.
- البروتين.
- الزنك.
- السيلينوم.
نصائح لصحة البشرة
توضح النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على صحة البشرة إلى جانب اتباع النظام الغذائي الصحي:[٢٣][٢٤]
- استخدام واقي الشمس للحد من أضرار أشعة الشمس.
- تجنب التدخين.
- التخفيف من التوتر، والإجهاد النفسي.
- الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم.
- الحرص على ترطيب البشرة.
المراجع
- ^ أ ب "Vitamin E", national institutes of health, 20/11/2020, Retrieved 20/1/2021. Edited.
- ↑ Debra Rose Wilson (29/1/2020), "Ten benefits of vitamin E oil", medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Clark Sarullo (12/2/2019), "Benefits of Vitamin E Oil for Skin", livestrong.om, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Alexander J. Michels (1/2/2012), "Vitamin E and Skin Health", oregon state university, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Melinda Ratini (25/3/2020), "Vitamin E", nourish by webmd, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Jennifer Huizen (29/1/2019), "10 foods rich in vitamin E", medicalnewstoday, Retrieved 20/1/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin E", lpi.oregonstate, Retrieved 20/1/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E", my food data, Retrieved 20/1/2021. Edited.
- ↑ "34 Nuts and Seeds Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, 27/1/2021, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "37 Fats and Oils Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, 27/1/2021, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ M. Leonhardt, S. Gebert & C. Wenk (1/3/1997), "Vitamin E content of different animal products: Influence of animal nutrition", link.springer, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "103 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "100 Meats Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "108 Fruits Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata., Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "103 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "25 Grains and Pasta Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "38 Beans and Lentils Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ Taylor Jones (26/2/2020), "The 12 Best Foods for Healthy Skin", healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Lawrence E. Gibson (17/12/2019), "What are the best foods for healthy skin?", mayoclinic, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Alan Carter (30/5/2020), "The 4 Best Vitamins for Your Skin", healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ "Nutrients for Healthy Skin", webmd, 18/6/2019, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ Hannah Nichols (14/11/2017), "Five life hacks for healthy skin", medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2021. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (15/10/2019), "Skin care: 5 tips for healthy skin", mayoclinic, Retrieved 26/1/2021. Edited.
