الطريقة الصحيحة لاكتساب فيتامين د من الشمس
تعد الشمس من أفضل مصادر فيتامين د لجسم الإنسان، إذ إنّه يمكن لقضاء وقت قصير في الشمس أن يمُدّ الجسم باحتياجاته اليومية من فيتامين د؛ الذي يصنع في الجسم عندما تصل أشعة الشمس فوق البنفسجية للبشرة، حيث تبدأ العمليات داخل الأنسجة لصنع الفيتامين ليتسنى للجسم بعد ذلك استخدامه والاستفادة منه، وتختلف المدة اللازمة للتعرض لأشعة الشمس من شخص لآخر، إذ يحتاج أصحاب البشرة الداكنة قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج الكمية نفسها من فيتامين د مقارنة بأصحاب البشرة الفاتحة.[١]
وتجدر الإشارة إلى أنه من الضروريّ عدم التعرض المفرط لأشعة الشمس، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى حرق الجلد، أو ربما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، وهناك عدة عوامل تؤثر في مقدار فيتامين د الذي يمكن أن يُصنّعه جسم الإنسان من خلال التعرض لأشعة الشمس، ومنها ما يأتي:[١]
- الوقت من اليوم: إذ ينتج الجلد كمية جيدة من فيتامين د خلال فترة منتصف النهار، بحيث تكون في هذا الوقت في أعلى نقطة، وتجدر الإشارة إلى أنه عند قضاء وقت طويل في الشمس فإنّه يجب المحافظة على رطوبة الجسم.
- كمية الجلد المعرضة لأشعة الشمس: فكلما زادت نسبة الجلد المعرضة للشمس، زادت كمية فيتامين د المُصنّعة.
- لون البشرة: يؤثر لون البشرة في كمية فيتامين د المكتسبة، فمثلاً يحصل أصحاب البشرة ذات اللون الفاتح على فيتامين د بشكل أسرع من أصحاب البشرة الداكنة.
- المكان الجغرافي: إذ يؤثر الموقع الذي يعيش فيه البعض في كمية فيتامين د التي يتم تصنيعها في الجسم، وذلك بالنسبة لخط الاستواء، إذ إنّ الذين يعيشون في المناطق المشمسة تكون تلبية احتياجاتهم من فيتامين د أكثر من غيرهم.
طرق أخرى لاكتساب فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من عدد قليل من الأطعمة بما في ذلك ما يأتي:[٢]
- الأسماك الزيتية، مثل؛ السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.
- اللحوم الحمراء والبيض.
- الأطعمة المُدعمة بفيتامين د بكميات مختلفة، مثل؛ حليب الأطفال، وحبوب الإفطار، وبدائل الحليب.
- المكملات الغذائية من فيتامين د.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، التي تتخزن في أنسجة الجسم الدهنية، وهو مهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، حيث إنّه يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، وهما نوعان من المعادن المهمة لتكوين العظام بشكل طبيعي، بينما يؤدي نقصه إلى حدوث هشاشة في العظام عند الكبار، أو الكساح عند الأطفال، وتجدر الإشارة إلى أنه على عكس الفيتامينات الأخرى، فإنّه يمكن تصنيع فيتامين د في الجسم.[٣][٤]
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية بالوحدة الدولية:[٥]
الفئة العمرية | الذكور | الإناث | الحامل | المرضع |
الرضع من عمر 0-12 شهراً | 400 | 400 | ||
الأطفال من عمر 1-13 عاماً | 600 | 600 | ||
من عمر 14-18 عاماً | 600 | 600 | 600 | 600 |
من عمر 19-50 عاماً | 600 | 600 | 600 | 600 |
من عمر 51-70 عاماً | 600 | 600 | ||
كبار السن أكبر من 70 عاماً | 800 | 600 |
المراجع
- ^ أ ب Amanda Barrell (21/1/2021), "How to get more vitamin D from the sun", medicalnewstoday, Retrieved 17/4/2021. Edited.
- ↑ " How to get vitamin D from sunlight ", nhs, Retrieved 17/4/2021. Edited.
- ↑ Megan Ware (7/11/2019), "What are the health benefits of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 17/4/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin D", medlineplus, Retrieved 17/4/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin0D" "Vitamin D", ods.od.nih, 26/3/2021, Retrieved 17/4/2021. Edited.
