فيتامين ف (f)

إنّ فيتامين ف (بالإنجليزية: Vitamin F) في الحقيقة ليس فيتاميناً، بل هو شكل من أشكال الدهون، ويتكون من حمضين دهنيين من أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، وهما؛ حمض ألفا اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha Linolenic Acid)، وحمض اللينولينيك (بالإنجليزية: Linolenic Acid).[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك نوعين رئيسيتين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أولها؛ الحمض الدهني الأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega 3)، والحمض الدهني الأوميغا-6 (بالإنجليزية: Omega 6)، ويعود الحمض الدهني اللينولينيك إلى الأوميغا 6، أما الحمض الدهني ألفا اللينولينيك فيعود إلى الأوميغا 3.[٢]


المصادر الغذائية لأحماض فيتامين ف (f)

يُعدّ كلا من حمض اللينولينيك، وحمض ألفا اللينولينيك من الأحماض الضرورية لصحة الجسم، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، لذلك يُمكن الحصول عليها من الأغذية، وفيما يأتي المصادر الغذائية لكل منهما:[٣]


مصادر حمض ألفا لينولينيك الغذائية

فيما يأتي المصادر الغذائية التي تحتوي على ألفا لينولينيك:[٣]

  • بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed)، وزيت بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed Oil).
  • بذور الشيا (بالإنجليزية: Chia seed).
  • زيت وحبوب الجوز.
  • زيت الكانولا (بالإنجليزية: Canola Oil).
  • زيت فول الصويا (بالإنجليزية: Soybean Oil).
  • زيت الخردل (بالإنجليزية: Mustard Oil).
  • جبنة التوفو الصلبة.


مصادر حمض اللينولينيك الغذائية

فيما يأتي المصادر الغذائية التي تحتوي على لينولينيك:[٣]

  • زيت العصفر (بالإنجليزية: Safflower Oil).
  • بذور وزيت دوار الشمس.
  • حبوب الصنوبر (بالإنجليزية: Pine nuts).
  • زيت الذرة.
  • زيت فول الصويا.
  • بذور البقان (بالإنجليزية: Pecan nuts).
  • الجوز البرازيلي (بالإنجليزية: Brazil nuts).
  • زيت السمسم.


الفوائد الصحية لأحماض فيتامين ف (f)

تُصنف أحماض فيتامين ف الدهنية من الأحماض الدهنية الأساسية، أي أنها ضرورية لصحة الجسم، حيث يُساهم كلاً من حمض اللينولينيك، وحمض ألفا اللينولينيك في إمداد الجسم بالسعرات الحرارية، بما يُعادل 9 سعرات حرارية لكل غرام، كما يُساهمان في تقوية والمحافظة على مرونة بُنية خلايا الجسم، كما يتحولان إلى أحماض أخرى ضرورية لصحة الجسم، ويُساهمان في إنتاج مُركبات ضرورية للسيطرة على مستوى ضغط الدم، والسكر، وفيما يأتي الفوائد الصحية التي قد يُقدمها كل حمض منهما على حدة:[٤]


الفوائد الصحية لحمض اللينولينيك

فيما يأتي الفوائد المُحتملة لحمض اللينولينيك:[٤]

  • يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث وجدت دراسة أنّ تناول حمض اللينولينيك عوضاً عن الأحماض المُشبعة، يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب كمرض القلب التاجي (بالإنجليزية: Coronary Heart disease).[٥][٤]
  • يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني: حيث وجدت دراسة أنّ تناول حمض اللينولينيك يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، خاصة عندما يكون بديلاً عن الأحماض المُشبعة أيضاً، والمتحولة.[٦][٤]
  • يُساعد على السيطرة على مستوى السكر في الدم: تُشير بعض الدراسات أنّ لحمض اللينولينيك دور في السيطرة على مستوى السكر، وهرمون الأنسولين في الدم، إلا أنّه ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات للتأكد من هذه النتائج.[٧][٤]


الفوائد الصحية لحمض ألفا اللينولينيك

فيما يأتي الفوائد المُحتملة لحمض ألفا اللينولينيك:[٤]

  • يُساهم في تقليل الالتهابات في المفاصل، والجهاز الهضمي، والرئة، والدماغ، وذلك عند الإكثار من تناول حمض ألفا اللينولينيك.
  • يُساهم حمض ألفا اللينولينيك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه ما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات للتأكد من ذلك.
  • يُساعد على نمو الجنين بشكل سليم، حيثُ يُنصح بتناول المرأة الحامل لـ 1.4 غرام من حمض ألفا اللينولينيك، بعد استشارة الطبيب المُختص.
  • يُساعد تناول أحماض الأوميغا 3، ومن ضمنها؛ حمض ألفا اللينولينيك على تقليل أعراض بعض الاضطرابات العقلية؛ كالاكتئاب، والقلق.


الجرعة الموصى بها من أحماض فيتامين ف (f)

تجدر الإشارة أنّ كلاً من أحماض فيتامين ف يمتلكان عملاً معاكساً لبعضهما في بعض الأحيان؛ حيث تقلل أحماض الأوميغا 6 ومن ضمنها حمض اللينولينيك من الالتهابات، وبالمقابل تثبطها أحماض الأوميغا 3 ومن ضمنها حمض ألفا اللينولينيك، لذلك من أجل الحصول على الفائدة من كليهما؛ فيجب المُحافظة على نسبة متوازنة بينهما، بحيث تبلغ نسبة حمض اللينولينيك لحمض ألفا اللينولينيك هي 4 إلى 1، أو 11 - 16 غراماً من حمض اللينولينيك لكل 1.1 - 1.6 غرام من حمض ألفا اللينولينيك للبالغين.[٤]


نقص أحماض فيتامين ف (f)

يُعدّ نقص مستوى حمض اللينولينيك، أو حمض ألفا اللينولينيك في الجسم نادر الحدوث، إلا أنه يُنصح الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بالحرص على رفع كمية حمض ألفا اللينولينيك التي يتناولونها، وخفض كمية حمض اللينولينيك، وفيما يأتي بعض الأعراض التي قد تظهر عند حدوث نقص في مستوى أيّ من الأحماض الدهنية الأساسية:[٣]

  • جفاف في البشرة.
  • ضعف في نمو الأطفال.
  • ضعف في المناعة، وزيادة القابلية للعدوى.
  • بطئ وضعف في عملية التئام الجروح.
  • القصور الإدراكي والمعرفي (بالإنجليزية: Cognitive impairment).

المراجع

  1. ↑ Dan Brennan (30/10/2020), "Health Benefits of Vitamin F", webmd, Retrieved 4/4/2021. Edited.
  2. ↑
  3. ^ أ ب ت ث Louisa Richards (19/3/2021)، "Vitamin F: What it is, and why we need it"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 4/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Makayla Meixner (13/11/2019)، "What Is Vitamin F? Uses, Benefits, and Food List"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 4/4/2021. Edited.
  5. ↑ Maryam Farvid, Ming Ding, An Pan, And Others (28/10/2014), "Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", Circulation, Issue 18, Folder 130, Page 1568-1578. Edited.
  6. ↑ Geng Zong, Gang Liu, Walter Willett, And Others (2019), "Associations Between Linoleic Acid Intake and Incident Type 2 Diabetes Among U.S. Men and Women", Diabetes Care, Issue 8, Folder 42, Page 1406-1413. Edited.
  7. ↑ Fumiaki Imamura, Renata Micha, Jason Wu, And Others (19/7/2016), "Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials", PLOS Medicine, Issue 7, Folder 13, Page 1002087. Edited.