يُعد السيلينيوم من العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، ولكنّه يؤدي دوراً مهماً في صحة الجسم، وهو يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومن أهمّها؛ الجوز البرازيلي، واللحوم، والمأكولات البحرية،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ السيلينيوم يوجد في الطبيعة بشكلين وهما السيلينيوم العضوي، والسيلينيوم غير العضوي؛ حيث يوجد السيلينيوم غير العضويّ في التربة، ولكن عندما تستهلكه النباتات يتحوّل بداخلها إلى السيلينيوم العضوي، وفي هذا المقال سيتم توضيح أهم مصادر السيلينيوم والجرعة اليومية الموصى بها منه.[٢]


مصادر السيلينيوم

يوجد عنصر السيلينيوم بوفرة في المأكولات البحرية، والأطعمة الحيوانية وبخاصة لحوم الأعضاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية السيلينيوم في الأطعمة تختلف بشكل واسع اعتماداً على كمية السيلينيوم في التربة التي تُزرع فيها النباتات،[٣] وفي ما يأتي ذكر أهم المصادر التي تحتوي على السيلينيوم:


مصادر السيلينيوم من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية

تُعد هذه المجموعة من أغنى المأكولات بالسيلينيوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار السيلينيوم في كل 100 غرامٍ من هذه الأطعمة، بالإضافة إلى القيمة اليوميّة (بالإنجليزيّة: Daily value)؛ وهي النسبة التي يُغطيها هذا المقدار من الأكلة من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً من السيلينيوم:[٤]


المصدر الغذائي
مقدار السيلينيوم (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
لحم كبد الخاروف المطبوخ
116.1
211%
لحم كتف الخاروف
37.8
69%
اللحم البقري الخالي من العظم
36.2
66%
فخذ الخروف
31.7
58%
لحم الحبش المشوي
31.4
57%
صدر الدجاج
31.9
58%
فخذ الدجاج
28.1
51%


مصادر السيلينيوم من المأكولات البحرية

تُعدّ هذه المجموعة أيضاً من أغنى المأكولات بالسيلينيوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار السيلينيوم في كل 100 غرامٍ من هذه الأطعمة، بالإضافة إلى القيمة اليوميّة التي تغطيها من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً من السيلينيوم:[٥]


المصدر الغذائي
مقدار السيلينيوم (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
المحار المطبوخ
154
280%
سمك التونا المطبوخ
108.2
197%
بلح البحر المطبوخ
89.6
163%
الأخطبوط أو الحبّار المطبوخ
89.6
163%
سرطان البحر المطبوخ
73.1
133%
سمك أبو سيف المطبوخ
68.5
125%
سمك التونا الأبيض المُعلب
65.7
119%
سمك الرنجة المخلل
58.5
106%
سمك البلطي المطبوخ
54.4
99%
سمك السردين المعلب
52.7
96%
الجمبري المطبوخ
49.5
90%


مصادر السيلينيوم من الحليب ومنتجاته والبيض

تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من السيلينيوم والجدول الآتي يوضح مقداره فيها، ونسبة القيمة اليومية:[٦]


المصدر الغذائي
مقدار السيلينيوم (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
بيضة مسلوقة واحدة
15.4
28%
30 غراماً من جبن البارميزان
9.8
18%
كوب من الشنينة
9.1
16%
كوب من الحليب كامل الدسم
9
16%
كوب من اللبن قليل الدسم
8.1
15%
30 غراماً من جبن الشيدر
8.1
15%
30 غراماً من جبن الموزاريلا
7.8
14%


مصادر السيلينيوم من الخضار والفواكه

تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من السيلينيوم، ويوضح الجدول الآتي مقداره في كل كوب منها، بالإضافة إلى نسبة القيمة اليومية:[٧][٨]


المصدر الغذائي
مقدار السيلينيوم (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
الفطر الأبيض المطبوخ
18.6
34%
الهليون المطبوخ
11
20%
الملفوف الأحمر
3.5
6%
البازيلاء المطبوخة
3
6%
الجريب فروت المُقطع
3.2
6%
السبانخ المطبوخ
2.7
5%
البروكلي المطبوخ
2.5
4%
جوز الهند المبشور
1.5
3%
شرائح الموز
1.5
3%


مصادر السيلينيوم من الحبوب والبقوليات والمكسرات

تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من السيلينيوم ويوضح الجدول الآتي مقداره في كل كوب منها بالإضافة إلى نسبة القيمة اليومية:[٩][١٠][١١]


المصدر الغذائي
مقدار السيلينيوم (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
6 حبات من الجوز البرازيلي
544.4
990%
كوب من الكسكس المطبوخ
43.2
79%
كوب من المعكرونة
32.7
60%
30 غراماً من بذور دوار الشمس المحمصة
22.5
41%
30 غراماً من بذور الشيا
15.7
29%
كوب من الحنطة السوداء المطبوخة
14.1
26%
كوب من الشعير المقشور المطبوخ
13.5
25%
ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
12.9
24%
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
12.6
23%
كوب من الأرز الأبيض المطبوخ
11.9
22%
30 غراماً من بذور السمسم المحمصة
9.8
18%
30 غراماً من بذور الكتان
7.2
13%
كوب من حبوب الحمص المطبوخ
6.1
11%
18 حبة من الكاجو
5.8
10%
كوب من العدس المطبوخ
5.5
10%
كوب من الفاصولياء البيضاء المطبوخة
5.3
10%
ملعقة كبيرة من الطحينية
5.2
9%
كوب من حبوب الكينوا المطبوخة
5.2
9%
كوب من الفول المطبوخ
4.4
8%
كوب من الترمس المسلوق
4.3
8%


الجرعة اليومية الموصى بها من السيلينيوم

تختلف الجرعة اليومية للسيلينيوم من فئة عمرية لأخرى، ويوضح الجدول الآتي مقدارها بوحدة الميكروغرام:[١٢]


الفئة العمرية
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحوامل (ميكروغرام)
المرضعات (ميكروغرام)
0 -6 شهور
15
15


7 -12 شهراً
20
20


1 -3 سنوات
20
20


4 -8 سنوات
30
30


9 -13 سنة
40
40


14 -18 سنة
55
55
60
70
19 -50 سنة
55
55
60
70
51 سنة فأكثر
55
55



المراجع

  1. ↑ Dan Brennan (5/11/2020), "Selenium", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  2. ↑ "selenium", national institutes of health, 11/03/2020, Retrieved 28/01/2021. Edited.
  3. ↑ "Selenium", hsph.harvard, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  4. ↑ "119 meats highest in selenium", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  5. ↑ "115 fish highest in selenium ", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  6. ↑ "116 dairy and egg product highest in selenium", my food data , Retrieved 29/01/2021. Edited.
  7. ↑ "200 vegetables highest in selenium", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  8. ↑ "94 fruits highest in slenium", my data food, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  9. ↑ "29 grains and pasta highest in selenium", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  10. ↑ "38 nuts and seeds highest in selenium", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  11. ↑ "70 beans and lentils highest in selenium", my food data, Retrieved 29/01/2021. Edited.
  12. ↑ "selenium", national institutes of health , 11/03/2020, Retrieved 28/01/2021. Edited.