كم تحتوي البيضة على الكالسيوم؟
يحتوي البيض على كمية صغيرة من كل الفيتامينات والمعادن تقريباً والتي من ضمنها الكالسيوم، إذ إنّ بيضة كبيرة الحجم تزن 50 غراماً يمكن أن تغطي 2% من الاحتياجات اليوميّة للكالسيوم فقط،[١][٢] ولكن من الجدير بالذكر أنّ قشر البيض يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم، إذ يشكل الكالسيوم ما يُقارب 40% من محتوى القشرة، وعادة ما يستخدم قشر البيض لصناعة مكملات غذائية من الكالسيوم.[٣]
وهناك العديد من المصادر الأخرى غنيّة بالكالسيوم؛ منها منتجات الألبان، والخضراوات الورقية؛ مثل السبانخ، والكيل، والجرجير، والسمك الذي يمكن تناول عظمه مثل السردين، ومنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، وغيرها.[٤]
مُحتوى البيض من الكالسيوم بمختلف كمياته
فيما يأتي محتوى البيض من الكالسيوم بمختلف كمياته:[٥]
- تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة التي بوزن 50 غراماً على 28 مليغرامٍ من الكالسيوم.
- يحتوي 100 غرام من البيض المسلوق على 56 مليغرامٍ من الكالسيوم.
- يحتوي كوب من البيض المسلوق بوزن 135 غراماً على 75.6 مليغرامٍ من الكالسيوم.
محتوى البيض من باقي العناصر الغذائية
يعد صفار وبياض البيض مصدراً جيداً للبروتين، إذ يشكل البروتين ما نسبته 12.6% من مكونات البيضة، كما يعد البيض مصدراً جيداً للدهون الصحية المفيدة للجسم، وفيتامين د، وفيتامين أ، وغيرها من العناصر الغذائية، ويوضح الجدول الآتي مُحتوى البيض المسلوق من العناصر الغذائية المختلفة:[٥]
العنصر الغذائي | بيضة واحدة متوسطة الحجم (بوزن 50 غراماً) |
الماء (مليلتر) | 38.1 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 71.0 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0.36 |
الدهون (غرام) | 4.76 |
البروتينات (غرام) | 6.28 |
الحديد (مليغرام) | 0.875 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 6.0 |
الفسفور (مليغرام) | 99 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 69 |
الصوديوم (مليغرام) | 71 |
الزنك (مليغرام) | 0.645 |
النحاس (مليغرام) | 0.036 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 15.4 |
فيتامين ب 1 (مليغرام) | 0.016 |
فيتامين ب 2 (مليغرام) | 0.217 |
فيتامين ب 3 (مليغرام) | 0.034 |
فيتامين ب 6 (مليغرام) | 0.081 |
الفولات (ميكروغرام) | 17.5 |
الكولين (مليغرام) | 118 |
فيتامين ب 12 (ميكروغرام) | 0.355 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 538 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.525 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.15 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 82.0 |
الكوليسترول (مليغرام) | 186.0 |
الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم
يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية المُوصى بتناولها من معدن الكالسيوم، وذلك بالاعتماد على الجنس ولمختلف الفئات العمرية:[٦]
الفئة العُمرية | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المُرضع (مليغرام) |
0 - 6 شهور | 200 | 200 | - | - |
7 - 12 شهراً | 260 | 260 | - | - |
1 - 3 سنوات | 700 | 700 | - | - |
4 - 8 سنوات | 1000 | 1000 | - | - |
9 - 13 سنة | 1300 | 1300 | - | - |
14 - 18 سنة | 1300 | 1300 | 1300 | 1300 |
19 - 50 سنة | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 |
51 - 70 سنة | 1000 | 1200 | - | - |
أكبر من 71 سنة | 1200 | 1200 | - | - |
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (26/4/2018), "6 Reasons Why Eggs Are the Healthiest Food on the Planet", healthline, Retrieved 30/3/2021. Edited.
- ↑ "Poached Eggs", myfooddata, Retrieved 30/3/2021. Edited.
- ↑ Atli Arnarson (17/11/2017), "The Benefits and Risks of Eating Eggshells", healthline, Retrieved 30/3/2021. Edited.
- ↑ "Calcium", nhs, 3/8/2020, Retrieved 30/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Egg, whole, boiled or poached", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 30/3/2021. Edited.
- ↑ "Calcium", nih, 29/3/2021, Retrieved 29/3/2021. Edited.
