ما أهم الأكلات التي تحتوي على الفسفور، وما الكمية الموصى بها

نُشر في 15 سبتمبر 2022

يعد عنصر الفسفور (بالإنجليزية: Phosphorus) من المعادن المهمة للجسم، فهو أحد المكونات الأساسية للعظام، والأسنان، والأحماض النووية.^[١]

أكلات تحتوي على الفسفور

توضح الجداول الآتية مصادر الفسفور الغذائية مرتبة وفقاً للمجموعات الغذائية:

يوضح الجدول الآتي أنواع اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية وبدائلها ومحتواها من الفسفور بالمليغرام:^[٢]^[٣]^[٤]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل 100 غرامٍ بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
السردين المعلب	490	39
اللحم البقري	485	39
كبدة لحم الخروف المطبوخة	427	34
الجمبري المطبوخ	306	24
التونا المعلبة	267	21
السالمون	261	21
الكاليماري المقلي	251	20
صدر دجاج مشوي	228	18
ديك رومي مشوي	223	18
البيض المقلي	215	17

يُوضّح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الخضار وكمية الفسفور الموجودة فيه بالمليغرام: ^[٥]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل وحدة منزليّة بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
الفطر الأبيض المطبوخ	135.7 لكل كوب من الشرحات	11
البطاطا المشوية مع قشرتها	121.1 لكل حبة متوسطة	10
الذرة الحلوة	129 لكل كوب	10
الأرضي شوكي	115 لكل حبة متوسطة	9
البروكلي المطبوخ	104.5 لكل كوب	8
السبانخ المطبوخ	101 لكل كوب	8
الكوسا المطبوخة	67 لكل كوب	5
الشمندر المطبوخ	65 لكل كوب	5
البامية	61 لكل كوب	5
الفلفل الرومي الأصفر	45 لكل حبة كبيرة	4
البصل	32 لكل حبة متوسطة	3

يُوضّح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الفاكهة من الفسفور بالمليغرام:^[٦]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل وحدة منزليّة بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
التمر الهندي	135.6 لكل كوب	11
الأفوكادو	124.2 لكل كوب	11
عصير البرتقال المُدعم	117 لكل كوب	9
التفاح	80 لكل كوب	6
الجوافة	66 لكل كوب	5
الرمان	62.6 لكل كوب	5
الكيوي	61 لكل كوب	5
الفراولة	39.8 لكل كوب	3
الزبيب	25.5 لكل 50 حبة	2

يُوضّح الجدول الآتي محتوى الحليب ومنتجاته من الفسفور بالمليغرام:^[٤]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل كوب بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
جبنة الموزريلا	627	50
جبنة الشيدر	455	36
لبن منزوع الدسم	384.7	31
جبنة القريش قليلة الدسم	371.5	30
جبنة فيتا	337	27
الحليب الخالي من الدسم	248	20
اللبن العادي	232.8	19

يتوفر الفسفور في البذور والمكسرات التي تتبع لمجموعة الدهون، لكنه لا يتوفر بمعظم أنواع الزيوت التي تتبع لهذه المجموعة أيضا:^[٧]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل وحدة منزليّة بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
بذور اليقطين	350 لكل 30 غرام	28
بذور الشيا	244 لكل 30 غرام	20
بذور الكتان	182 لكل 30 غرام	15
بذور السمسم المحمصة	181 لكل 30 غرام	14
الكاجو	168 لكل 30 غرام	13
الفستق الحلبي	139 لكل 30 غرام	11
اللوز	136 لكل 30 غرام	11
الطحينية	109.8 لكل ملعقة طعام	9
جوز عين الجمل	98 لكل 30 غرام	8
البندق	82 لكل 30 غرام	7

يُوضّح الجدول الآتي محتوى الحبوب والبقوليات من الفسفور بالمليغرام:^[٨]^[٩]^[١٠]

الصنف الغذائي	كمية الفسفور لكل وحدة منزليّة بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من الفسفور (%)
الشوفان	815.9 لكل كوب	65
العدس المطبوخ	356 لكل كوب	29
فاصوليا بيضاء مطبوخة	302.5 لكل كوب	24
فول الصويا المطبوخ	284 لكل كوب	23
كينوا مطبوخة	281 لكل كوب	22
حمص مطبوخ	275.5 لكل كوب	22
فاصوليا حمراء	244 لكل كوب	20
الترمس	212.5 لكل كوب	15
الأرز البني المطبوخ	150 لكل كوب	12
معكرونة القمح الكامل	148.6 لكل كوب	12
زبدة الفول سوداني	107 لكل ملعقتي طعام	9
الفول السوداني	107 لكل 30 غراماً	9
البرغل المطبوخ	73 لكل كوب	6
الأرز الأبيض المطبوخ	68 لكل كوب	5

يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً من الفسفور لمُختلف الفئات العمريّة:^[١١]

↑ Robin Madell (31/7/2020), "Phosphorus in Your Diet", Healthline , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "meat", My food data , Retrieved 21/2/2021. Edited.
↑ "Fish", My food data, Retrieved 21/2/2021. Edited.
^ ^أ ^ب "Dairy And Egg Products", My food data, Retrieved 21/2/2021. Edited.
↑ "Nutrients Ranking Tool", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Nutrient Ranking Tool ", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Nuts and Seeds ", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Beans", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Grains", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Cereals ", My food data , Retrieved 22/2/2021. Edited.
↑ "Phosphorus", NIH, Retrieved 21/2/2021. Edited.