ما هي الأغذية الغنية بالنحاس؟ والجرعة اليومية الموصى بها

نُشر في 05 يوليو 2021

أغذية غنية بالنحاس

توجد خيارات واسعة من الأغذية الغنيّة بالنحاس، عدا عن بعض المشروبات والأغذية التي تحتوي على كمية بسيطة منه لا تزيد عن 1 مليغرام لكل لتر، مثل؛ مياه الشرب، لذا فإنّ حصول الجسم على الكمية اليومية التي يحتاجها من النحاس عن طريق الغذاء لا يُعد أمراً صعباً،^[١]^[٢] وفيما يأتي ذكر الأغذية الغنيّة بالنحاس وفقاً لتصنيف المجموعات الغذائية:

مصادر النحاس من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية

فيما يأتي ذكر الأغذية الغنيّة بالنحاس من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية:^[٣]^[٤]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل 100غرام بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
المحار الشرقي البري، المطبوخ	5.7	634%
الكاليماري المقلي	2.1	235%
الكركند المطبوخ	1.6	172%
السرطان الأزرق	0.8	90%
الجمبري المطبوخ	0.3	29%
السالمون الأطلسي المطبوخ	0.3	36%
الأنشوفة المعلبة	0.3	38%
اللحم البقري ومنتجاته كالكبدة المقلية	14.6	1621%
كبدة لحم الخروف، المطبوخة	9.8	1092%
لحم العجل ومنتجاته كالكبدة المقلية	15.1	1672%
الأخطبوط المطبوخ	0.7	82%
السردين المعلب	0.2	21%
التونة المعلبة	0.1	6%
كبدة الديك الرومي المطبوخة	1.0	116%
كبد الدجاج المطبوخة	0.5	55%

مصادر النحاس من الخضراوات

من الخضراوات الغنيّة بالنحاس يوجد:^[٥]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
الفطر الأبيض المطبوخ	0.8 لكل كوب	87%
البطاطا حلوة المهروسة	0.7 لكل كوب	79%
البطاطا المطبوخة مع القشرة	0.7 للحبة المتوسطة	75%
معجون الطماطم المعلب	0.7 لكل كوب	80%
أوراق اللفت المطبوخة بعد تقطيعها	0.4 لكل كوب	40%
أوراق الشمندر المطبوخة	0.4 لكل كوب	40%
البطاطا المشوية دون قشرها	0.3 للحبة الواحدة	37%
أوراق السلق المطبوخة	0.3 لكل كوب	32%
القرع المطبوخ	0.2 لكل كوب	25%
الخرشوف	0.3 مليغرام للحبة الواحدة	33%
الهليون الطازج	0.3 لكل كوب	28%
السبانخ المطبوخ	0.3 لكل كوب	35%

مصادر النحاس من الفواكه

يوضح الجدول الآتي الفواكه الغنيّة بالنحاس:^[٦]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
الأفوكادو	0.4 لكل حبة	42%
الجوافة	0.4 لكل كوب	42%
الرمان	0.3 لكل كوب	31%
مبشور لب جوز الهند	0.2 لكل كوب	19%
العنب الأخضر أو الأحمر	0.2 لكل كوب	21%
المشمش	0.1 لكل كوب	13%
البرقوق المجفف	0.1 لكل 3 حبات	9%
البوملي	0.1 لكل كوب	10%
توت العليق الأحمر	0.1 لكل كوب	12%
الكيوي	0.2 لكل كوب	26%
الأناناس	0.2 لكل كوب	20%
المانجا، قطع	0.2 لكل كوب	20%
التوت الأسود	0.2 لكل كوب	26%
الليمون المقطع	0.1 لكل كوب	9%

مصادر النحاس من الحليب ومشتقاته

ومن منتجات الحليب ومشتقاته الغنيّة بالنحاس يوجد:^[٧]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
جبنة الماعز الطرية أو القابلة للدهن	0.2 لكل 30 غراماً	23%
مبشور جبن البارميزان القليل بالدهون	0.2 لكل كوب	26%
الحليب كامل الدسم	0.1 لكل كوبين	14%
الحليب الخالي من الدسم	0.1 لكل كوبين	7%

مصادر النحاس من الحبوب والبقوليات

في الجدول المُرفق ذكر الحبوب والبقوليات الغنيّة بالنحاس لكل وحدة منزلية بوحدة المليغرام:^[٨]^[٩]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
الحنطة السوداء غير المطبوخة	1.9 لكل كوب	208%
جريش الحنطة السوداء المحمص	0.2 لكل كوب	27%
طحين الحنطة السوداء	0.6 لكل كوب	69%
حبوب الكينوا المطبوخة	0.4 لكل كوب	39%
الشوفان، غير المطبوخ	1.0 لكل كوب	109%
الشعير المقشر المطبوخ	0.2 لكل كوب	18%
دقيق الشعير	0.5 لكل كوب	56%
طحين القمح الأبيض	0.2 لكل كوب	20%
البرغل المطبوخ	0.1 لكل كوب	15%
المعكرونة المطبوخة	0.4 لكل كوب	14%
المعكرونة من الحبوب كاملة	0.3 لكل كوب	29%
الأرز البني المطبوخ	0.2 لكل كوب	18%
فول الصويا المغلي	0.7 لكل كوب	78%
الحمص المطبوخ	0.6 لكل كوب	64%
الفاصولياء الحمراء المعلبة	0.4 لكل كوب	42%
الفاصولياء البيضاء المطبوخة صغيرة الحجم	0.3 لكل كوب	30%
الفول الأخضر غير المطبوخ	0.5 لكل كوب	56%
العدس المطبوخ	0.5 لكل كوب	55%
فاصولياء الليما غير المطبوخة	0.4 لكل كوب	49%
البازلاء	0.4 لكل كوب	28%

مصادر النحاس من الدهون

يتوفر النحاس في البذور والمكسرات التي تتبع لمجموعة الدهون، لكنه لا يوجد أبداً في الزيوت التي تتبع لهذه المجموعة أيضاً:^[١٠]^[١١]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
بذور السمسم المحمصة	0.7 لكل 30 غراماً	78%
الكاجو المحمصة	0.6 لكل 30 غراماً	70%
الكاجو الطازج	0.6 لكل 30 غراماً	69%
بذور دوار الشمس	0.5 لكل 30 غراماً	55%
البندق	0.5 لكل 21 حبة	54%
بذور القنب	0.5 لكل 30 غراماً	50%
الطحينة	0.5 لكل 30 غراماً	51%
جوز عين الجمل	0.5 لكل 14 نصفاً	50%
بذور القرع المحمصة وغير المملحة	0.4 لكل 30 غراماً	40%
بذور الصنوبر المجففة	0.4 لكل 167 حبة	42%
الكستناء المحمصة	0.4 لكل 10 حبات	47%
الفستق الحلبي المحمص	0.4 لكل 49 حبة	41%
بذور الشيا	0.3 لكل 30 غراماً	29%
اللوز	0.3 لكل 23 حبة	33%
جوز الهند	0.3 لكل كوب	32%
بذور الكتان	0.3 لكل 30 غراماً	38%
البقان	0.3 لكل 19 حبة	38%
الفول السوداني المحمص	0.1 لكل 30 غراماً	14%

مصادر أخرى للنحاس

بالإضافة إلى ما سبق فإنّ هناك مصادر أخرى غنيّة بالنحاس، وهي بحسب الآتي:^[١٢]

الصنف الغذائي	كمية النحاس لكل وحدة منزلية بوحدة (المليغرام)	القيمة اليومية من النحاس (%)
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو من 70-85%	0.5 لكل 30 غراماً	56%
مسحوق الكاكاو	0.3 لكل ملعقة كبيرة	23%

الكمية اليومية الموصى بها من النحاس

تختلف الكمية الموصى بها من النحاس بين الأعمار والأجناس المختلفة وفقاً لما هو موضح في الجدول الآتي بوحدة المليغرام، مع الإشارة إلى أن هذه الكمية تكون عادة بوحدة الميكروغرام، لكن جرى تحويلها؛ حيث إنّ كل 1000 ميكروغرامٍ يساوي 1 مليغرام، لتتناسب والقيم الموجودة أعلاه في الجداول لكل مجموعة غذائية، مما يساعد على مقارنة الكمية المستهلكة من النحاس نسبة إلى الكمية اليومية الموصى بها منه؛ وهو ما تعبر عنه القيمة اليومية أعلاه بالنسبة المئوية:^[٢]

الفئة العمرية	الذكور (المليغرام)	الإناث (المليغرام)	الحامل (المليغرام)	المُرضع (المليغرام)
من الولادة حتى 6 أشهر	0.2	0.2
من 7-12 شهراً	0.2	0.2
من 1-3 سنوات	0.34	0.34
من 4-8 سنوات	0.44	0.44
من 9-13 سنة	0.70	0.70
من 14-18 سنة	0.89	0.89	1.0	1.0
من 19 سنة وأكثر	0.90	0.90	1.3	1.3