ما هي الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم والحديد

هل توجد أكلات تحتوي على الكالسيوم والحديد؟

توجد بعض الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم والحديد معاً كبذور السمسم، والعدس، والفول وغيرها من البقوليات، والتوفو وهو الجبن المصنوع من حليب الصويا،^[١][٢] لكن يجدر التنويه إلى أنّ امتصاصهما يقل في هذه الحالة، حيث يثبط الكالسيوم من امتصاص الحديد، ولذلك مثلاً يُنصح الّذين يُعانون من نقص الحديد ويتناولون المُكمّلات الغذائيّة لزيادته بتجنُّب تناوّل هذه المُكمّلات مع المصادر الغذائيّة الغنيّة بالكالسيوم لتحسين امتصاصه.^[٣][٤][٥]

أبرز الأكلات التي تحتوي على الحديد

يوجد الحديد في الأطعمة الحيوانيّة، مثل ما يأتي:^[٦]

• كبد الدجاج.
• المحار.
• كبد العجل.
• لحم العجل.
• لحم ديك الحبش.
• التونة.
• البيض.
• الجمبري.
• لحم الخروف.

أمّا المصادر النباتيّة للحديد والتي تُعدّ أقل امتصاصاً مقارنة بالمصادر الحيوانية فهي كالآتي:^[٦]

• النخالة المُدعّمة بالحديد.
• دقيق الشوفان سريع التحضير.
• الفاصولياء بمُختلف أشكالها.
• التوفو.
• العدس.
• دبس السكّر.
• السبانخ.
• الخبز الأسمر ذا الحبوب الكاملة.
• زبدة الفول السوداني.
• الأرز البنّي.

كما يُنصح إضافة المصادر الغنيّة بفيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتيّة، كعصير البرتقال.^[٦]

أبرز الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، ومنها الآتي:^[١][٧]

• اللبن: حيثُ إنّ الكوب الواحد من اللبن يزوّد الجسم بـِ 30% من الكمية اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2، والبكتيريا النافعة، وتجدر الإشارة إلى أنّ اللبن الخالي من الدهون هو أغنى بالكالسيوم من اللبن كامل الدسم؛ إذ يُغطي الكوب الواحد منه 45% من القيمة اليوميّة الموصى بها منه.
• الحليب: حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب بمختلف أنواعه على 300 مليغرامٍ من الكالسيوم.
• الجبن: إذ إنّ كل أنواع الجبن غنيّة بالكالسيوم وبالأخص جبن البارميزان؛ حيث يحتوي 28 غراماً منه على 331 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُغطي 33% من الكمية اليوميّة الموصى بها منه، بينما تحتوي 28 غراماً من جبن الموتزاريلا على 210 مليغراماً من الكالسيوم، ومن المهم التنويه إلى أنّ الجسم يمتص الكالسيوم من مُشتقات الحليب أكثر من المصادر النباتيّة.
• السردين، والسلمون المعلب: حيثُ إنّ 92 غراماً من السردين تُغطي 35% من الكمية اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم، ويُغطي 85 غراماً من السلمون المُعلّب 21% من القيمة اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم.
• البذور: كبذور السمسم، والشيا، والكرفس، والخشخاش؛ حيث تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من بذوره على 126 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية الموصى بها منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ البذور غنيّة بالبروتين، والدهون كالأوميغا-3.
• اللوز: يُعدّ اللوز من أغنى أنواع المكسّرات بالكالسيوم، حيثُ إنّ 28 غراماً منه تُغطي 8% من الكمية اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنّه مصدرٌ للألياف الغذائيّة، والدهون المُفيدة، والبروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ.
• بعض أنواع الخضار الورقية الخضراء: مثل؛ السبانخ، والكرنب الّذي يحتوي في الكوب الوحد منه على 266 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي ربع الكمية اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم، ويجدر التنبيه إلى أنّ بعض الخضار الورقيّة الخضراء كالسبانخ تحتوي على مادّة الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) الّتي ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه.
• القطيفة: إذ إنّ الكوب الواحد من القطيفة يحتوي على 116 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُغطّي 12% من الكمية اليومية الموصى بها منه، بالإضافة إلى أنّها غنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة الأُخرى؛ كالمنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، وتحتوي على الحديد أيضاً.

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد والكالسيوم

الكمية الموصى بها من الحديد

تعتمد الكميّة اليوميّة الموصى بها من الحديد على العمر، والجنس، كما هو موضّح الجدول الآتي، مع الإشارة إلى أنّ زيادة كمية الحديد لدى الإناث تعود إلى تعويض الفاقد منه خلال الدورة الشهرية:^[٨][٩]

الكمية الموصى بها من الكالسيوم

تعتمد الكمية اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم على العمر، والجنس، كما هو موضّح في الجدول الآتي:^[١٠][١١]