ما هي الفيتامينات التي تساعد على النوم والتخلص من الأرق؟

يحتاج معظم البالغين في اليوم إلى النوم بمعدل 7 إلى 9 ساعات لأداء وظائفهم بشكل سليم، ووقد يعاني البعض من الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)؛ وهو من اضطرابات النوم الشائعة، ويتصف بصعوبة في النوم، وصعوبة في الاستيقاظ في منتصف الليل، بالإضافة إلى صعوبة في الاستيقاظ مبكراً، وإذا كان الأرق من درجة شديدة ومستمراً فقد يرافقه إحساس عام بالتعب والإعياء والتوتر أثناء اليوم، ومشاكل في التركيز، وغيرها.^[١]

ما هي الفيتامينات التي تساعد على النوم

لا توجد دراسات كافية تؤكد دور الفيتامينات في الشعور بالنعاس والمساعدة على النوم، لكن وُجد أنّ النقص في مستويات بعض الفيتامينات قد يسبب الأرق، مع الإشارة إلى يُنصح استشارة الطبيب قبل اللجوء لتناول المكملات أو الأدوية التي تقلل الأرق.^[٢]

نقص الفيتامينات والأرق

هناك بعض الفيتامينات التي وُجد أنّ تعويض نقص الجسم منها يساعد على النوم والتقليل من الأرق، وفي الفقرات الآتية ذكرها:

فيتامين ب12

يُصنف فيتامين ب12 وباقي مجموعة فيتامين ب ضمن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي لا تُخزن في الجسم؛ لذا يجب تناولها بشكل دوري، وقد وُجد أنّ المصابين بنقص فيتامين ب12 يعانون من الأرق إضافة إلى مشاكل أخرى كضعف الدم، وفقدان التوازن؛ مع الإشارة إلى أنّ فيتامين ب12 مهمٌ لتكوين كريات الدم الحمراء، وعملية التمثيل الغذائيّ.^[٢]

يوجد فيتامين ب12 في البيض، والدجاج، واللحوم الحمراء، ومشتقات الحليب، وبعض أنواع السمك، ومن الجدير بالذكر أنه ينصح في حال تناول المكملات الغذائية لفيتامين ب12 باستهلاك المكملات التي تحتوي على جرعة تتراوح ما بين 1.5 مليغرام و 3 مليغرامات يومياً من فيتامين ب12 تحت إشراف الطبيب المختص.^[٢]

فيتامين ب3

يُدعى فيتامين ب3 بالنياسين، وقد وُجد أنّ النقص في مستويات هذا الفيتامين يُصاحبه ظهور أعراض كالقلق، والاكتئاب، والإرهاق، كما يعتقد بأنّه قد يساهم في النوم والتغلب على الأرق، أما عن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب3 فتبلغ للبالغين الذكور؛ 16 مليغراماً، و14 مليغراماً للبالغات الإناث، ويُمكن الحصول عليه من الأغذية الغنيّة به كاللحوم، والأسماك، والفطر، أو يُمكن تناول مكملاته الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص.^[٢][٣][٤]

فيتامين أ

إضافة إلى دور فيتامين أ في المحافظة على صحة البشرة، والأسنان، والعظام، وتحسين صحة الذاكرة، فإنه يساهم بشكل كبير في النوم، ويوجد هذا الفيتامين في بعض الأغذية كالدجاج، والبيض، واللحوم، ومشتقات الحليب، ويُمكن الحصول عليه أيضاً عن طريق المكملات غذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص؛ فقد يسبب تناوله بكميات كبيرة مشاكل صحية، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للبالغين من الذكور 900 ميكروغرام، أما الإناث فتبلغ 700 ميكروغرام.^[٢][٥]

فيتامين د

فقد تبين بحسب العديد من الدراسات أنّ نقص فيتامين د يرتبط بزيادة اضطرابات في النوم، سواء من جانب جودته أو تقليل مدة النوم،^[٦][٧][٨] مع الإشارة إلى أنّ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د تبلغ للبالغين من كِلا الجنسين 600 وحدة دولية، ويمكن الحصول عليها من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول مصادره الغذائية كالحليب، والأسماك الدهنية، والحبوب المدعمة، أو مكملاته الغذائية بعد استشارة الطبيب.^[٩]

عناصر غذائية أخرى تؤثر على النوم

بالإضافة إلى ما ذكر سابقاً، فإنّ هناك عناصر طبيعية أخرى يُمكن أن تؤثر على النوم، ومنها ما يأتي:^[١٠]

• المغنيسيوم
• مكملات الميلاتونين.
• الحمض الأميني الجلايسين (بالإنجليزية: Glycine).

نصائح للمساعدة على النوم

ينصح اتباع الإرشادات الآتية للمساعدة على النوم، والتغلب على الأرق، ومنها ما يأتي:^[١]

• تجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم.
• زيادة ممارسة النشاط البدنيّ أثناء اليوم.
• تقليل استهلاك مصادر الكافيين كالقهوة، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة أثناء اليوم وخاصة قبل النوم.
• تجنب النظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون قبل النوم بـ 30 دقيقة.
• الإقلاع عن التدخين.
• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها على مدار أيام الأسبوع.