يُعرف معدن الزنك بأنه من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، والذي يمكن الحصول عليه من الأغذية الغنية به بشكل طبيعي، أو من الأغذية المدعمة به،[١] ولمعدن الزنك أهمية كبيرة في جسم الإنسان، كدوره في عمليات الأيض، وتحفيز نشاط الإنزيمات، والمحافظة على جهاز المناعة، والمساعدة على نمو الخلايا وترميمها، بالإضافة إلى أنّه يدخل في تصنيع البروتين.[٢][٣]


الأطعمة الغنية بالزنك

يُعرف الزنك بأنه من المعادن التي لا يمكن للجسم تخزينه، لذلك فإن اتباع نظام غذائي متوازن، ومليء بالأغذية الغنية بمعدن الزنك، سوف يُلبي جميع احتياجات الجسم منه، وفيما يأتي توضيح لمصادر معدن الزنك.[٢]

المصادر الغنية بمعدن الزنك من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، ومنتجاتها

تعتبر اللحوم، والأسماك من المصادر الغنية جداً بمعدن الزنك، وفيما يأتي توضيح للكميات التي تحتوي عليها هذه المصادر:[٢][٤][٥]


المصادر الغذائية
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل 100 غرام
اللحوم الحمراء
4.8
فخذ الدجاج
2
المحار
61
السلطعون
7.6
حبة من البيض بوزن 50 غراماً
0.55


مصادر الزنك من الخضروات

لا تُعد الخضار والفواكه من المصادر الغنية بمعدن الزنك، إلا أنَّ هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات قليلة منه، ويوضح الجدول الآتي بعض هذه الأنواع:[٢][٦][٧][٨]


المصدر الغذائي
كمية المعدن بوحدة المليغرام لكل 100 غرام
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل كوب
الفطر النيء
0.5
0.3
الكرنب المطبوخ
0.27
0.31
البطاطا الحلوة والبطاطا العادية
0.3
0.6


مصادر الزنك من الحليب ومشتقاته

تُعد الأجبان والحليب من أكثر منتجات الألبان احتواءً على معدن الزنك، مما يُمكن الجسم من امتصاص معظم الزنك الموجود في هذه المصادر، وفيما يأتي ذكر المصادر الغنية به:[٢][٩][١٠]


المصدر الغذائي
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل 100 غرام
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل كوب
جبنة الشيدر
3.1
4.1
الحليب كامل الدسم
0.4
1


مصادر الزنك من المكسرات

تُعد المكسرات من أهم مصادر الزنك، مثل: الكاجو، واللوز، الفستق، والصنوبر، وفيما يأتي توضيح لبعضها:[٢][١١][١٢]


المصدر الغذائي
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل 28 غراماً
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل 100 غرام
الكاجو
1.6
5.8
الصنوبر
1.8
6.5


مصادر الزنك من الحبوب والبقوليات والبذور

يبين الجدول الآتي أكثر أنواع الحبوب والبقوليات احتواءً على معدن الزنك: [٢][١٣][١٤][١٥][٦][١٦]


المصدر الغذائي
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل 100 غرام
كمية معدن الزنك بوحدة المليغرام لكل كوب
البقوليات المطبوخة
1.3
2.5
بذور اليقطين، وبذور الكوسا الكاملة
10.3
6.6
بذور السمسم المحمصة
7.2
2 لكل 28 غراماً
الشوفان
3.64
2.95


الكمية اليومية المُوصى بها من معدن الزنك

يوضح الجدول المدرج أدناه الكمية اليومية المُوصى بها من معدن الزنك، لمختلف الفئات العُمرية، وللذكور والإناث:[١]


الفئات العمرية
الكمية الموصى بها للذكور (مليغرام)
الكمية الموصى بها للإناث (مليغرام)
الكمية الموصى بها للحوامل
الكمية الموصى بها للمرضعات
6-0 أشهر
2
2
-
-
12-7 أشهر
3
3
-
-
3-1 سنوات
3
3
-
-
8-4 سنوات
5
5
-
-
13-9 سنوات
8
8
-
-
18-14 سنة
11
9
12
13
19 سنة فما فوق
11
8
11
12

المراجع

  1. ^ أ ب national institutes of health teams (15/7/2020), "Zinc", national institutes of health, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Helen West (19/4/2019), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", healthline, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  3. ↑
  4. ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  5. ↑ selfnutritiondata staff, "Egg, whole, cooked, hard-boiled", selfnutritiondata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Moira Lawler (10/4/2020), "10 Best Food Sources of Zinc", everydayhealth, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  7. ↑ fooddatacentral staff (30/10/2020), "Mushrooms, raw", fooddatacentral, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  8. ↑ fooddatacentral staff (4/1/2019), "Kale, cooked, boiled, drained, with salt", fooddatacentral, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  9. ↑ selfnutritiondata staff, "Milk, whole, 3.25% milkfat Nutrition Facts & Calories Read More https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2#ixzz6qROGd9em", selfnutrition data, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  10. ↑ selfnutritiondata staff, "cheese, cheddar nutrition facts and calories", self nutrition data, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  11. ↑ fooddatacentral teams (4/1/2019), "Nuts, pine nuts, dried", fooddatacentral, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  12. ↑ selfnutritiondata teams, "Nuts, cashew nuts, raw", selfnutritiondata, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  13. ↑ selfnutritiondata teams, "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", selfnutritiondata, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  14. ↑ selfnutritiondata teams , "Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt Read More https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2#ixzz6lYSAxu4I", selfnutitiondata, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  15. ↑ fooddatacentral teams (30/10/2020), "Oats, raw", fooddtacentral, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  16. ↑ selfnutritiondata staff, "Seeds, sesame seeds, whole, roasted and toasted", self nutrition data, Retrieved 4/2/2021. Edited.