فيتامين أ

فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله العديد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان؛ فله دور مهم في وظائف الجهاز المناعي، والرؤية، والصحة الإنجابيّة، وغيرها ويوجد فيتامين أ في الأطعمة بشكلين مختلفين؛ إذ تحتوي المصادر الحيوانيّة مثل الألبان، والأسماك، واللحوم على Preformed vitamin A بينما تحتوي المصادر النباتيّة مثل الفواكه، والورقيات الخضراء، والخضراوات باللون البرتقالي والأصفر والأحمر على Proformed A carotenoids والذي يعد البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) من أشهرها، ويتم تحويل البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ.[١]


مأكولات تحتوي على فيتامين أ

فيما يأتي ذكر لبعض المأكولات التي تحتوي على فيتامين أ ضمن مجموعات الغذاء المختلفة.


مصادر فيتامين أ من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وبدائلها

فيما يأتي بعض أنواع البروتينات التي تحتوي على فيتامين أ، ولا بد من الإشارة إلى أنّ كمية فيتامين أ المدرجة متوفرة في 100 غرامٍ من مختلف أنواع اللحوم:[٢][٣][٤]


البروتينات
كمية فيتامين أ (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
كبدة خروف مطبوخة
7782
865%
كبدة بقر مطبوخة
7744
860%
كبدة الدجاج مطبوخة
3981
442%
كبدة الدجاج نيئة
3296
366%
سمك التونا المطبوخ
757
84%
مخلل سمك الرنجة
258
29%
سمك الإسقمري
252
28%
حبار مطبوخ
203
23%
محار مطبوخ
171
19%
أخطبوط مطبوخ
90
10%
جمبري مطبوخ
90
10%
بيضة كبيرة الحجم مسلوقة
80
9%
سمك سي باس مطبوخ
64
7%
سمك سلمون (كوهو)
59
7%
سردين معلبة
32
4%
فخذ دجاج مشوي
20
2%
سمك القد مطبوخ
14
2%
سمك أنشوفة معلب
12
1%
ديك حبش مطبوخ
12
1%
صدر دجاج مشوي
6
1%
تونة معلبة
6
1%


مصادر فيتامين أ من الفواكه

فيما يأتي بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ:[٥]


الفواكه
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
كوب من شمام الكنتالوب
299.1
33%
كوب من الباشن فروت
151
17%
كوب من أنصاف المشمش الطازج
148.8
17%
ثمرة واحدة من الكاكا
136.1
15%
كوب مقطع من الجريب فروت الوردي
133.4
15%
كوب مقطع من المانجو
89.1
10%
كوب من شرائح موز الجنة
82.9
9%
كوب من شرائح البابايا
68.2
8%
كوب من المندرين أو الكلمنتينا
66.3
7%
كوب من الجوافة
51.2
6%
30 غراماً أو حفنة من المشمش المجفف
51.1
6%
كوب من البطيخ
43.1
5%
دراق أصفر
24.6
3%
كوب من الخوخ
28.1
3%
كوب من النكتارين
24.3
3%
كوب من البرتقال
19.8
2%
كوب من التوت الأسود
15.8
2%
حبة واحدة من البرتقال
14.4
2%
ثمرة أفوكادو
14.1
2%
3 ثمرات خوخ مجفف
11.7
1%


مصادر فيتامين أ من الخضراوات

فيما يأتي بعض أصناف الخضراوات التي تحتوي على فيتامين أ:[٦]


الخضراوات
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
كوب من البطاطا الحلوة المسلوقة
2581.4
287%
كوب من شرائح الجزر المطبوخ
1329.1
148%
كوب من مكعبات القرع المطبوخ
1143.9
127%
ثمرة بطاطا حلوة مشوية حبة متوسطة الحجم
1095.5
122%
كوب من السبانخ المطبوخ
943.2
105%
كوب من القرع المطبوخ
705.6
78%
كوب من مكعبات القرع المطبوخة
686.8
76%
جزر حبة واحدة كبيرة الحجم
601.2
67%
كوب من أوراق الشمندر المطبوخة
551.5
61%
كوب من أوراق اللفت المطبوخة
548.6
61%
كوب من أوراق السلق المطبوخة
535.5
60%
كوب من أوراق البقدونس
252.6
28%
كوب من الملوخية المطبوخة
225.3
25%
كوب من الخس الروماني المبشور
204.9
23%
كوب من الكيل المطبوخ
189.8
21%
حبة متوسطة من الفلفل الأحمر الحلو
186.8
21%
كوب من الفلفل الأحمر الحلو المطبوخ
146.3
16%
كوب من السبانخ النيء
140.7
16%
كوب من البروكلي المطبوخ
120.1
13%
كوب من الكوسا المطبوخة
100.8
11%
كوب من الهليون المطبوخ
90
10%
كوب من الطماطم الكرزية
62.6
7%
كوب من الطماطم المطبوخة
57.6
6%
كوب من الهندباء المطبوخة
54
6%


مصادر فيتامين أ من الحليب ومشتقاته

فيما يأتي بعض أصناف الحليب ومشتقاته التي تحتوي على فيتامين أ:[٤]


الحليب ومشتقاته
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
كوب من الكريمة الخفيفة
334.8
37%
كوب حليب خالي الدسم
149.5
17%
1/2 كوب من جبنة الريكوتا
148.8
17%
كوب حليب قليل الدسم
134.2
15%
كوب من مخيض اللبن
115.2
13%
كوب حليب كامل الدسم
112.2
12%
ملعقة كبيرة من زبدة غير مملحة
97.1
11%
30 غراماً من جبنة الشيدر
95.7
11%
30 غراماً من جبن ماعز ليّن
81.8
9%
كوب من اللبن كامل الدسم
66.2
7%
30 غراماً من جبن الموزاريلا القاسي
55.9
6%
كوب من الحليب المبخر
37.6
4%
30 غراماً من جبن موزاريلا قليل الدسم
36.1
4%
30 غراماً من جبنة الفيتا
35.5
4%
كوب لبن قليل الدسم
34.3
4%
كوب من حليب الماعز
17.4
2%


مصادر فيتامين أ من الدهون

فيما يأتي بعض أصناف الدهون التي تحتوي على فيتامين أ:[٧][٨]


الدهون
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت
1350
150%
ملعقة كبيرة من السمن النباتي (مرجرين)
116.3
13%
30 غراماً من الفستق الحلبي
7.4
1%


مصادر فيتامين أ من البقوليات

فيما يأتي بعض أصناف البقوليات التي تحتوي على فيتامين أ:[٩]


الحبوب والبقوليات
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية بوحدة
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
كوب من حليب الصويا خالي الدسم ومدعم
148.2
16%
كوب من اللوبياء المطبوخة
66
7%
كوب من البازلاء الخضراء النيئة
13.8
2%


مصادر أخرى لفيتامين أ

فيما يأتي بعض الأعشاب والتوابل التي تحتوي على فيتامين أ:[١٠]


الأعشاب والتوابل
كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية
القيمة اليومية من فيتامين أ (%)
ملعقة كبيرة من الببريكا
167.5
19%
ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل
40
4%
ريحان (5 أوراق)
6.6
1%
ملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة
5.3
1%
ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر المجففة
5.1
1%


الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين أ

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للفئات العمرية المختلفة:[١]


الفئات العمرية
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
من الولادة حتى 6 أشهر
400
400
-
-
7 - 12 شهرًا
500
500
-
-
1 - 3 سنوات
300
300
-
-
4 - 8 سنوات
400
400
-
-
9 - 13 سنة
600
600
-
-
14 - 18 سنة
900
700
750
1200
19 - 50 سنة
900
700
770
1300
51 سنة فأكثر
900
700
-
-


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals", ods, 26/3/2021, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  2. "200 Meats Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  3. "200 Fish Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "200 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  5. "200 Fruits Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  6. "200 Vegetables Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  7. "87 Fats and Oils Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  8. "70 Nuts and Seeds Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  9. "80 Beans and Lentils Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
  10. "44 Spices and Herbs Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.