فيتامين أ
فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله العديد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان؛ فله دور مهم في وظائف الجهاز المناعي، والرؤية، والصحة الإنجابيّة، وغيرها ويوجد فيتامين أ في الأطعمة بشكلين مختلفين؛ إذ تحتوي المصادر الحيوانيّة مثل الألبان، والأسماك، واللحوم على Preformed vitamin A بينما تحتوي المصادر النباتيّة مثل الفواكه، والورقيات الخضراء، والخضراوات باللون البرتقالي والأصفر والأحمر على Proformed A carotenoids والذي يعد البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) من أشهرها، ويتم تحويل البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ.[١]
مأكولات تحتوي على فيتامين أ
فيما يأتي ذكر لبعض المأكولات التي تحتوي على فيتامين أ ضمن مجموعات الغذاء المختلفة.
مصادر فيتامين أ من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وبدائلها
فيما يأتي بعض أنواع البروتينات التي تحتوي على فيتامين أ، ولا بد من الإشارة إلى أنّ كمية فيتامين أ المدرجة متوفرة في 100 غرامٍ من مختلف أنواع اللحوم:[٢][٣][٤]
البروتينات | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كبدة خروف مطبوخة | 7782 | 865% |
كبدة بقر مطبوخة | 7744 | 860% |
كبدة الدجاج مطبوخة | 3981 | 442% |
كبدة الدجاج نيئة | 3296 | 366% |
سمك التونا المطبوخ | 757 | 84% |
مخلل سمك الرنجة | 258 | 29% |
سمك الإسقمري | 252 | 28% |
حبار مطبوخ | 203 | 23% |
محار مطبوخ | 171 | 19% |
أخطبوط مطبوخ | 90 | 10% |
جمبري مطبوخ | 90 | 10% |
بيضة كبيرة الحجم مسلوقة | 80 | 9% |
سمك سي باس مطبوخ | 64 | 7% |
سمك سلمون (كوهو) | 59 | 7% |
سردين معلبة | 32 | 4% |
فخذ دجاج مشوي | 20 | 2% |
سمك القد مطبوخ | 14 | 2% |
سمك أنشوفة معلب | 12 | 1% |
ديك حبش مطبوخ | 12 | 1% |
صدر دجاج مشوي | 6 | 1% |
تونة معلبة | 6 | 1% |
مصادر فيتامين أ من الفواكه
فيما يأتي بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ:[٥]
الفواكه | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كوب من شمام الكنتالوب | 299.1 | 33% |
كوب من الباشن فروت | 151 | 17% |
كوب من أنصاف المشمش الطازج | 148.8 | 17% |
ثمرة واحدة من الكاكا | 136.1 | 15% |
كوب مقطع من الجريب فروت الوردي | 133.4 | 15% |
كوب مقطع من المانجو | 89.1 | 10% |
كوب من شرائح موز الجنة | 82.9 | 9% |
كوب من شرائح البابايا | 68.2 | 8% |
كوب من المندرين أو الكلمنتينا | 66.3 | 7% |
كوب من الجوافة | 51.2 | 6% |
30 غراماً أو حفنة من المشمش المجفف | 51.1 | 6% |
كوب من البطيخ | 43.1 | 5% |
دراق أصفر | 24.6 | 3% |
كوب من الخوخ | 28.1 | 3% |
كوب من النكتارين | 24.3 | 3% |
كوب من البرتقال | 19.8 | 2% |
كوب من التوت الأسود | 15.8 | 2% |
حبة واحدة من البرتقال | 14.4 | 2% |
ثمرة أفوكادو | 14.1 | 2% |
3 ثمرات خوخ مجفف | 11.7 | 1% |
مصادر فيتامين أ من الخضراوات
فيما يأتي بعض أصناف الخضراوات التي تحتوي على فيتامين أ:[٦]
الخضراوات | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كوب من البطاطا الحلوة المسلوقة | 2581.4 | 287% |
كوب من شرائح الجزر المطبوخ | 1329.1 | 148% |
كوب من مكعبات القرع المطبوخ | 1143.9 | 127% |
ثمرة بطاطا حلوة مشوية حبة متوسطة الحجم | 1095.5 | 122% |
كوب من السبانخ المطبوخ | 943.2 | 105% |
كوب من القرع المطبوخ | 705.6 | 78% |
كوب من مكعبات القرع المطبوخة | 686.8 | 76% |
جزر حبة واحدة كبيرة الحجم | 601.2 | 67% |
كوب من أوراق الشمندر المطبوخة | 551.5 | 61% |
كوب من أوراق اللفت المطبوخة | 548.6 | 61% |
كوب من أوراق السلق المطبوخة | 535.5 | 60% |
كوب من أوراق البقدونس | 252.6 | 28% |
كوب من الملوخية المطبوخة | 225.3 | 25% |
كوب من الخس الروماني المبشور | 204.9 | 23% |
كوب من الكيل المطبوخ | 189.8 | 21% |
حبة متوسطة من الفلفل الأحمر الحلو | 186.8 | 21% |
كوب من الفلفل الأحمر الحلو المطبوخ | 146.3 | 16% |
كوب من السبانخ النيء | 140.7 | 16% |
كوب من البروكلي المطبوخ | 120.1 | 13% |
كوب من الكوسا المطبوخة | 100.8 | 11% |
كوب من الهليون المطبوخ | 90 | 10% |
كوب من الطماطم الكرزية | 62.6 | 7% |
كوب من الطماطم المطبوخة | 57.6 | 6% |
كوب من الهندباء المطبوخة | 54 | 6% |
مصادر فيتامين أ من الحليب ومشتقاته
فيما يأتي بعض أصناف الحليب ومشتقاته التي تحتوي على فيتامين أ:[٤]
الحليب ومشتقاته | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كوب من الكريمة الخفيفة | 334.8 | 37% |
كوب حليب خالي الدسم | 149.5 | 17% |
1/2 كوب من جبنة الريكوتا | 148.8 | 17% |
كوب حليب قليل الدسم | 134.2 | 15% |
كوب من مخيض اللبن | 115.2 | 13% |
كوب حليب كامل الدسم | 112.2 | 12% |
ملعقة كبيرة من زبدة غير مملحة | 97.1 | 11% |
30 غراماً من جبنة الشيدر | 95.7 | 11% |
30 غراماً من جبن ماعز ليّن | 81.8 | 9% |
كوب من اللبن كامل الدسم | 66.2 | 7% |
30 غراماً من جبن الموزاريلا القاسي | 55.9 | 6% |
كوب من الحليب المبخر | 37.6 | 4% |
30 غراماً من جبن موزاريلا قليل الدسم | 36.1 | 4% |
30 غراماً من جبنة الفيتا | 35.5 | 4% |
كوب لبن قليل الدسم | 34.3 | 4% |
كوب من حليب الماعز | 17.4 | 2% |
مصادر فيتامين أ من الدهون
فيما يأتي بعض أصناف الدهون التي تحتوي على فيتامين أ:[٧][٨]
الدهون | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت | 1350 | 150% |
ملعقة كبيرة من السمن النباتي (مرجرين) | 116.3 | 13% |
30 غراماً من الفستق الحلبي | 7.4 | 1% |
مصادر فيتامين أ من البقوليات
فيما يأتي بعض أصناف البقوليات التي تحتوي على فيتامين أ:[٩]
الحبوب والبقوليات | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية بوحدة | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
كوب من حليب الصويا خالي الدسم ومدعم | 148.2 | 16% |
كوب من اللوبياء المطبوخة | 66 | 7% |
كوب من البازلاء الخضراء النيئة | 13.8 | 2% |
مصادر أخرى لفيتامين أ
فيما يأتي بعض الأعشاب والتوابل التي تحتوي على فيتامين أ:[١٠]
الأعشاب والتوابل | كمية فيتامين أ (ميكروغرام) لكل حصة بالقياسات المنزلية | القيمة اليومية من فيتامين أ (%) |
ملعقة كبيرة من الببريكا | 167.5 | 19% |
ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل | 40 | 4% |
ريحان (5 أوراق) | 6.6 | 1% |
ملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة | 5.3 | 1% |
ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر المجففة | 5.1 | 1% |
الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين أ
يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للفئات العمرية المختلفة:[١]
الفئات العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحامل (ميكروغرام) | المرضع (ميكروغرام) |
من الولادة حتى 6 أشهر | 400 | 400 | - | - |
7 - 12 شهرًا | 500 | 500 | - | - |
1 - 3 سنوات | 300 | 300 | - | - |
4 - 8 سنوات | 400 | 400 | - | - |
9 - 13 سنة | 600 | 600 | - | - |
14 - 18 سنة | 900 | 700 | 750 | 1200 |
19 - 50 سنة | 900 | 700 | 770 | 1300 |
51 سنة فأكثر | 900 | 700 | - | - |
المراجع
- ^ أ ب "Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals", ods, 26/3/2021, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Meats Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Fish Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "200 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Fruits Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "87 Fats and Oils Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "70 Nuts and Seeds Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "80 Beans and Lentils Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "44 Spices and Herbs Highest in Vitamin A, RAE", myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
