الكالسيوم والمغنيسيوم

‏‏يُعدّ كل من المغنيسيوم والكالسيوم من المعادن المهمة للحفاظ على صحة العظام وقوتها،[١] إذ يمثلان إلى جانب الفسفور ما يقارب 98% من محتوى الجسم من المعادن، فهما يعتبران من المكونات الرئيسية للهيكل العظمي، كما أنّ لهما أدوار مهمة وأساسية في التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة في الجسم،[٢] وللمغنيسيوم أيضاً دور مهم في نقل الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، والتي تُعدّ مهمة لتوصيل السيالات العصبية، وانقباض العضلات، ونبضات القلب الطبيعية.[٣]


أكل فيه كالسيوم ومغنيسيوم

توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم معاً؛ ومنها ما يأتي:[٤]

  • السبانخ المطبوخة: تحتوي نصف كوب منها على 78 مليغرام من المغنيسيوم، و146 مليغرام من الكالسيوم.
  • الفاصولياء البيضاء المعلبة: الذي يحتوي ‫نصف‬ كوب منها على 67 مليغرام من المغنيسيوم، و96 مليغرام من الكالسيوم.


أكل فيه كالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من مصادره الغذائية الطبيعية والمدعمة، ومنها ما يأتي:[٥][٦]

  • الألبان والحليب: مثل اللبن الزبادي العادي قليل الدسم، والحليب، وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
  • الأجبان: مثل جبن الموزاريلا قليلة الدسم، وجبن الشيدر، وجبن القريش قليلة الدسم.
  • السمك: مثل سمك السلمون المعلب مع العظام، وسمك السردين المعلب بالزيت.
  • التوفو: مثل التوفو الصلبة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم، والتوفو اللينة المصنوعة من كبريتات الكالسيوم.
  • الخضراوات: البروكلي الطازج، أوراق اللفت المسلوق، الكرنب الأجعد الطازج والمطبوخ.
  • الحبوب الجاهزة للأكل والمدعمة بالكالسيوم.


أكل فيه مغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم بشكلٍ طبيعيّ في الأطعمة النباتيّة والحيوانيّة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٧][٨]

  • السبانخ.
  • بذور القرع، واليقطين.
  • الموز.
  • الأفوكادو.
  • سمك التونا.
  • اللبن الزبادي خالي الدسم.
  • الفاصولياء البيضاء.
  • الأرز الأسمر.
  • الشوكولاتة الداكنة.


الكمية الموصى بها من الكالسيوم والمغنيسيوم

توضّح الجداول الآتية الكمية الموصى بتناولها يومياً من معدني الكالسيوم والمغنيسيوم.


الكمية الموصى بها من الكالسيوم

يبين الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفقاً للفئات العمرية:[٩]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من الكالسيوم بالمليغرام في اليوم
الرضع من الولادة إلى 6 أشهر
200
الرضع من 7 إلى 12 شهراً
260
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
700
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
1000
الذكور والإناث من 9 إلى 18 سنة
1300
الذكور والإناث من 19 إلى 50 سنة
1000
الذكور من 51 إلى 70 سنة
1000
الإناث من 51 إلى 70 سنة
1200
الذكور والإناث من 71 سنة فما فوق
1200
الحامل والمرضعة من 14 إلى 18
1300
الحامل والمرضعة من 19 إلى 50
1000


الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

يُبيّنُ الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها مِن المغيسيوم بالمليغرام وفقاً للفئات العُمرية:[٣]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم بالمليغرام في اليوم
من الولادة إلى 6 أشهر
30
الرضع من 7 إلى 12 شهراً
75
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
80
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
130
الأطفال من 9 إلى 13 سنة
240
الذكور من 14 إلى 18 سنة
410
الإناث من 14 إلى 18 سنة
360
الذكور من 19 إلى 30 سنة
400
الإناث من 19 إلى 30 سنة
310
الذكور من 31 سنة فما فوق
420
الإناث من 31 سنة فما فوق
320
الحوامل من 14 إلى 18 سنة
400
الحوامل من 19 إلى 30 سنة
350
الحوامل من 31 إلى 50 سنة
360
المرضعات من 14 إلى 18 سنة
360
المرضعات من 19 إلى 30 سنة
310
المرضعات من 31 إلى 50 سنة
320


فوائد المغنيسيوم

يوفّر المغنيسيوم عدداً من الفوائد الصحية للجسم، ومنها ما يأتي:[١٠][١١]

  • ‏يحافظ على صحة وظائف الدماغ.
  • يحافظ على صحة القلب.
  • يساعد على تنظيم تقلصات العضلات.
  • يساعد على تنظيم ضغط الدم.
  • قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • قد يساعد في التحكم بسكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
  • قد يساعد على تحسين من جودة النوم.
  • قد يساعد في التخفيف من الصداع النصفي.
  • قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
  • قد يقلل من أعراض الدورة الشهرية بما فيها الانتفاخ، وأعراض المزاج، وألم الثدي.


فوائد الكالسيوم

يحتاج الجسم الكالسيوم لأنه يدخل في العديد من وظائف أجهزة الجسم، وبالتالي فإنّ استهلاكه يمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:[٥]

  • المحافظة على العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • المساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • المساعدة على تنظيم ضغط الدم.
  • المساعدة على تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل.
  • المساعدة على خطر الإصابة بحصى الكلى.
  • المساعدة على التحكم في الوزن.

المراجع

  1. ↑ Kelli McGrane (11/2/2021), "Can Supplements Help Manage or Prevent Osteoporosis?", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  2. ↑ American Academy of Pediatrics (19/12/2011), and dairy products, fish,in animal and plant cells. "Minerals: Calcium, Phosphorus, and Magnesium", healthychildren.org, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Magnesium", ods.od.nih, 25/9/2020, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  4. ↑ "Key minerals to help control blood pressure", HARVARD HEALTH PUBLISHING, 1/7/2014, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب he Office of Dietary Supplements (ODS) (26/3/2020), "Calcium", NIH, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  6. ↑ Melinda Smith, Lawrence Robinson, and Jeanne Segal (1/10/2020), "Calcium and Bone Health", Helpguide, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  7. ↑ Bob Curley (4/1/2019), "Magnesium Deficiency Is Often Overlooked, But There Are Ways to Fix It", HEALTHYLINE, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  8. ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Magnesium", MYFOODDATA, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  9. ↑ "Calcium", ods.od.nih, 26/3/2020. Edited.
  10. ↑ Linnea Zielinski (23/10/2019), "Magnesium deficiency: 10 common signs and symptoms", Healthguide, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  11. ↑ Megan Ware (6/1/2020), "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 6/2/2021. Edited.