أكلات تُساعد على زيادة امتصاص الحديد

توجد هناك بعض الأكلات والمصادر الغذائية التي تُساعد على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وفيما يأتي ذكر هذه الأكلات:


الأكلات الغنية بفيتامين ج

فقد وُجد أنّ تناول المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج كالفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية الخضراء، والفلفل الحلو، والشمام، والفراولة، وغيرهم، يُساهم في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد؛ من خلال تحويل الحديد إلى شكل آخر يسهل على الجسم امتصاصه؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول ما مقداره 100 مليغرامٍ من فيتامين ج مع الطعام، يُساهم في رفع مستوى امتصاص الجسم للحديد بمقدار 67%؛ لذا يُنصح وجود مصدر لفيتامين ج عند تناول الطعام، خاصة للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.[١][٢]


الأكلات الغنية بفيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene)

فقد وُجد أنّ تناول الطعام مع مصدر غنيّ بالفيتامين أ، يُساهم في رفع امتصاص الجسم للحديد، فعلى سبيل المثال يزيد من امتصاص الجسم للحديد من الأرز بنسبة 200%، ومن القمح بنسبة 80%، ومن الذرة بمقدار 140%، بالإضافة إلى أنه قد وُجد أنّ تناول مصدر غنيّ بالبيتا كاروتين مع الطعام، يساهم في زيادة امتصاص الحديد من الأرز بنسبة 300%، ومن الذرة والقمح بنسبة 180%، ومن المصادر الغذائية الغنية بكل من الفيتامين أ والبيتا كاروتين هناك الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والقرع، والكرنب، والفلفل الحلو الأحمر، والشمام، والمشمش، والبرتقال، والدراق.[١]


اللحوم، والدواجن، والأسماك

بالإضافة إلى كون اللحوم، والدواجن، والأسماك من المصادر الغنية بالحديد سهل الامتصاص (بالإنجليزية: Heme-iron)، فقد وُجد أنّ تناول هذه اللحوم، والدواجن، والأسماك يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد صعب الامتصاص (بالإنجليزية: Non-heme iron) بمقدار الضعف إلى 3 أضعاف، فقد وُجد أنّ تناول ما مقداره 75 غراما من اللحم مع الطعام، يزيد من نسبة الحديد التي يمتصه الجسم بمقدار الضعفين ونصف، مُقارنة مع وجبة لا تحتوي على اللحم، وقد وجد أنّ 1 غرام من اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك له تأثير مُشابه لـ 1 مليغرام من فيتامين ج على امتصاص الحديد.[١]


نبذة عن الحديد

يُعدّ الحديد (بالإنجليزية: Iron) من المعادن الضرورية لصحة الجسم؛ حيث يُساهم الحديد في تكوين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ وهو بروتين محمول داخل خلايا الدم الحمراء يُساعد على نقل الأكسجين من الرئة إلى باقي أنحاء الجسم، ويُمكن الحصول على الحديد إما من خلال المصادر الغذائية، أو من المُكملات الغذائية لكن بعد استشارة الطبيب المُختص.[٣]


مصادر غذائية غنية بالحديد

بالإضافة إلى الأكلات التي تُساعد على زيادة امتصاص الحديد، تجدر الإشارة أيضاً إلى المصادر الغذائية التي تُعدّ مصدراً غنياً بالحديد، وفيما يأتي ذكر بعض هذه المصادر:[٣]

  • اللحوم، والدواجن، والأسماك.
  • العدس، والفاصوليا البيضاء، والسبانخ، والفاصولياء، والبازيلاء.
  • المكسرات.
  • بعض أنواع الفواكه المُجففة كالزبيب.
  • الأطعمة المُدعمة بالحديد، مثل؛ حبوب الإفطار.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Verena Tan (3/6/2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", .healthline, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  2. ↑ L Hallberg 1, L Hulthen, "Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Iron", ods.od.nih, 22/3/2021, Retrieved 15/7/2021. Edited.