أكلات مدعمة بالمغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم أحد المعادن الوفيرة في الجسم، وهو متوفّر طبيعياً في العديد من المصادر الغذائية، ويُضاف لبعض الأغذية أثناء التصنيع، بالإضافة إلى توفّره كمكمل غذائي،[١] وتبيّن الجداول الآتية المصادر الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، وحجم الحصة الواحدة، وكمية المغنيسيوم الموجودة فيها.
الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة
يتوفر المغنيسيوم في العديد من أنواع الخضراوات، ونذكر منها الآتي:[٢][٣]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
السبانخ المسلوقة | نصف كوب | 78 |
الكرنب الأجعد | الكوب الواحد | 7 |
البروكلي المقطع والمطبوخ | نصف كوب | 12 |
المكسرات والبذور
يتوفر المغنيسيوم في العديد من أنواع المكسرات والبذور، ونذكر منها الآتي:[٣][٤][٥]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية المغنيسيوم بالمليجرام |
اللوز المحمص | 28 غراماً | 80 |
فول الإدامامية المطبوخ والمقشر | نصف كوب | 50 |
الكاجو المحمص | 28 غراماً | 74 |
الفول السوداني المحمص بالزيت | ربع كوب | 63 |
بذور اليقطين | 28 غراماً | 168 |
بذور اليقطين من القشرة | 28 غراماً | 74 |
الألبان
يعد الحليب والزبادي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية بما فيها المغنيسيوم، ويوضح الجدول التالي بعض مصادر الحليب وكمية المغنيسيوم فيها:[٣][٤][٥]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
اللبن خالي أو قليل الدسم | 170 مليليتر | 28.9 |
اللبن المخمر | الكوب الواحد | 30 |
حليب الصويا | الكوب الواحد | 61 |
الحليب | الكوب الواحد | 24-27 |
البقوليات والحبوب الكاملة
تُعدّ البقوليات من النباتات المُغذية جداً، إذ إنها تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم، إضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى بكميات مرتفعة، ونذكر منها:[٦][٢][٣]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
الأرز الأبيض المطبوخ | نصف كوب | 10 |
الفاصولياء الحمراء المعلبة | نصف كوب | 35 |
دقيق الشوفان سريع التحضير | 30 غراماً | 36 |
الأرز البني المطبوخ | نصف كوب | 42 |
خبز القمح الكامل | 2 شريحة | 46 |
بسكويت مصنوع من القمح المقطع | 2 قطعة كبيرة الحجم | 61 |
فاصولياء سوداء مطبوخة | الكوب الواحد | 120 |
الحنطة السوداء الجافة | 28 غراماً | 65 |
الكينوا المطبوخة | كوب واحد | 118 |
أطعمة أخرى
توضح النقاط التالية مجموعة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم:[٢][٣]
العناصر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
الشوكولاتة الداكنة | 28 جراماً | 64 |
الأسماك الدهنية (السلمون) | 178 جراماً | 53 |
سمك الهلبوت المطبوخ | 85 جراماً | 24 |
الأفوكادو | الحبة الواحدة | 58 |
التوفو | نصف كوب | 37 |
زبدة الفول السوداني | 2 معلقة كبيرة | 49 |
الموز | حبة متوسطة الحجم | 32 |
مسحوق الكاكاو غير المحلى | معلقة كبيرة | 27 |
صدر الدجاج المشوي | 85 جراماً | 22 |
اللحم البقري المفروم والخالي من الدسم بنسبة 90% | 85 | 20 |
التفاح | حبة متوسطة الحجم | 9 |
الجزر | حبة متوسطة الحجم | 7 |
الزبيب | نصف كوب | 23 |
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يُبيّنُ الجدول حاجة الجسم مِن المغيسيوم بالمليغرام وفقاً الفئات العُمرية:[١]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من المغنيسيوم بالمليغرام /باليوم |
من الولادة إلى 6 أشهر | 30 |
الرضع من 7 أشهر إلى 12 شهراً | 75 |
من سنة إلى 3 سنوات | 80 |
من 4 إلى 8 سنوات | 130 |
من 9 إلى 13 سنة | 240 |
ذكور من 14 إلى 18 سنة | 410 |
إناث من 14 إلى 18 سنة | 360 |
ذكور من 19 إلى 30 سنة | 400 |
إناث من 19 إلى 30 سنة | 310 |
ذكور 31 سنة فما فوق | 420 |
إناث 31 سنة فما فوق | 320 |
الحوامل من 14 إلى 18 سنة | 400 |
الحوامل من 19 إلى 30 سنة | 350 |
الحوامل من 31 إلى 50 سنة | 360 |
المرضعات من 14 إلى 18 سنة | 360 |
المرضعات من 19 إلى 30 سنة | 310 |
المرضعات من 31 إلى 50 سنة | 320 |
المراجع
- ^ أ ب "Magnesium", ods.od.nih, 25/9/2020, Retrieved 6/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Lauren Bedosky (30/3/2020), "8 Foods High in Magnesium", everydayhealth, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "200 Foods Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 11/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Magnesium Rich Food", clevelandclinic, 24/11/2020, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Rena Goldman (26/7/2017), "Ten foods high in magnesium", medicalnewstoday, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (28/8/2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy", healthline, Retrieved 11/3/2021. Edited.
