أهم الفيتامينات المفيدة للذاكرة ومصادرها الطبيعية

الفيتامينات والذاكرة

تُشير الكثير من الدّراسات إلى أنّ تأثير استهلاك الفيتامينات والمكملات في تحسين الذّاكرة لا يعدّ تأثيراً قوياً لدرجة كبيرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ أفضل طريقة للمحافظة على صحة الذاكرة هي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات، وممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين المُنشطة للدماغ والذاكرة؛ حيث إنّ من شأنها أنّ تُحسِّن الذاكرة، والوظائف الإدراكية للدماغ لفترات طويلة.^[١]

أهم الفيتامينات المفيدة للذاكرة ومصادرها الغذائية

فيما يأتي بعض الفيتامينات التي يُمكن أن تُساعد على تحسين الذاكرة:

فيتامين هـ

من الممكن لتناول فيتامين هـ أنّ يكون مفيداً للذاكرة والدماغ بالنسبة لكبار السن، حيثُ إنّ استهلاك كميات كبيرة منه قد يساعد على تخفيف الأعراض لدى الذين يعانون من مرض ألزهايمر بدرجة بسيطة أو متوسطة، ولكنّ تناوله بكمية تزيد عن 400 وحدة دولياً يومياً، قد يسبب عدّة مخاطر بالنسبة للذين يعانون من أمراض في القلب.^[١][٢]

تُقدّر الكمية المُوصى بها للبالغين من فيتامين بـ 22.4 وحدة دولية أو 15 مليغراماً في اليوم الواحد، ويُعدّ نقص فيتامين هـ نادر الحدوث، ويمكن الحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ من الأغذية الطبيعية، مثل؛ المكسرات، والزّيوت النباتيّة، بالإضافة إلى الخضراوات، مثل؛ السّبانخ.^[١][٢]

فيتامين ب12

قد يتسبب نقص فيتامين ب12 ظهور أعراض، مثل؛ فقدان الذاكرة لدى بعض الحالات، مثل؛ كبار السِّن والنباتيين، وبالتالي يساعد استهلاك فيتامين ب12 على تحسين الذاكرة في مثل هذه الحالات، وعلى الرغم من أهمية فيتامين ب12 لصحة الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء، إلا أنّه لا توجد دراسات كافية لإثبات دوره في تحسين الذاكرة لدى المصابين بألزهايمر.^[٣][٤]

يمكن الحصول على فيتامين ب12 من اللحوم الحمراء، بالإضافة إلى السمك والدجاج، في حين أنّ الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ب12 تُقدّر بـ 2.4 ميكروغرام.^[٣][٤]

فيتامين د

يُعدّ الذين يعانون من حالة نقص فيتامين د هم أكثر عرضة لإصابة بالزهايمر أو بالخرف، ولكن في ذات الوقت فإنّ هناك دراسات تشير إلى أنّه لا توجد علاقة بين فيتامين د والخرف، وما تزال العلاقة بين فيتامين د ووظائف الدماغ بحاجة إلى المزيد من الدراسات والأبحاث، ويُمكن الحصول عليه من خلال إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم نتيجة التعرض لأشعة الشمس، ويتوافر في عدد محدود من الأطعمة؛ مثل الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك.^[٥]

بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة به، مثل؛ حبوب الإفطار، وتبلُغ الكمية الموصى بها من فيتامين د بـ 600 وحدة دولية للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 سنة، أما البالغين فوق 70 سنة فهم بحاجة إلى 800 وحدة دولية.^[٥]

أهم فوائد الفيتامينات للذاكرة

فوائد فيتامين هـ

فيما يأتي ذكر فوائد فيتامين هـ للذاكرة:

• يبطئ من تفاقم مرض ألزهايمر،^[٦] وقد يقلل من خطر التدهور العقلي أو الخرف، حيث إنّ لفيتامين هـ دوراً في خفض حدوث ضرر في الخلايا ناجم عن تراكم مركبات ضارة في الجسم تُدعى بالجذور الحرة.^[٧]
• يحسن من الذاكرة، ويقلل من خطر الإجهاد التأكسدي أو الضرر الذي قد يصيب الحصين (بالإنجليزية: Hippocampus)؛ وهو من أجزاء الدماغ يوجد فوق الأذن وله دورٌ رئيسيّ في الذاكرة، وحفظ المعلومات في الذاكرة قصيرة وطويلة المدى وغيرها من الوظائف.^{[٨][٩][١٠]}
• يعزز من وظائف الدماغ، ويساعد على المحافظة على القدرات الإدراكية.^[١١]

فوائد فيتامين ب12

فيما يأتي ذكر فوائد فيتامين ب12 للذاكرة:

• يُعد مهماً لوظائف الدماغ وتطوره، فهو يدخل في عملية تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ، وأيضاً يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدماغ.^[٧]
• يُقلل من احتمالية الإصابة بفقدان الذاكرة ومرض ألزهايمر.^[١٢]

عناصر غذائية أخرى مفيدة للذاكرة

تُعدّ المصادر الغذائية الغنية بأوميغا 3 مفيدة للذاكرة؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 يساعد على تعزيز وظائف الدماغ، ومن أهم المصادر الغذائية لهذا العنصر؛ سمك التونة، وسمك السردين، بالإضافة إلى المكسرات، مثل؛ الجوز، كما تشير دراسات أخرى إلى أنّ استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من احتمالية الإصابة بألزهايمر، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدّراسات لإثبات فائدته للذاكرة، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٧][١٣]

• القهوة.
• التّوت.
• الكركم.
• البروكلي.
• بذور القرع.
• المكسرات؛ مثل اللوز، والفول السُّوداني، وبذور دوار الشمس.
• الشوكولاتة السوداء.
• البرتقال.
• البيض.
• الشّاي الأخضر.
• الكرنب.
• الحبوب الكاملة، مثل؛ البرغل، والشّوفان، والأرز البُني.

نصائح للمحافظة على قوة الذاكرة

فيما يأتي بعض النصائح والطرق التي تساهم في المحافظة على الذاكرة وعلى تقويتها:^[١٤]

• الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الحرص على إبقاء الدّماغ نشطاً، وممارسة تمارين العقل التي تنشط الذاكرة.
• الحرص على النّوم لمدة كافية.
• اتباع نظام غذائيّ صحي.
• الحرص على مراجعة الطبيب بانتظام في حال المعاناة من بعض الحالات، مثل؛ الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدَّم، وارتفاع الكوليسترول، والسُّكري، والسُّمنة، وفقدان السّمع.