نقص الكالسيوم
يحدث نقص الكالسيوم نتيجة انخفاض مستواه في الدم، ويؤدي نقصه لفترات طويلة إلى حدوث بعض المشاكل الصحية، وقد تكون أعراض نقصه خفيفة، ولكنها قد تسبب مشاكل صحية خطيرة في حال لم يتم علاج هذا النقص،[١] ويُعَد الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، إذ يُشكِّل ما نسبته 1%-2% من وزن جسم الإنسان البالغ، وتتركز 99% من هذه الكمية في العظام والأسنان، أما نسبة 1% المُتَبقية فتوجد في الدم، والعضلات، والأنسجة الأخرى، كما يُعد الكالسيوم من العناصر المُهمة جداً لصحة الجسم، وتحديداً القلب، والعضلات، والأعصاب، ومع ذلك فإن الكثير من الأشخاص لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي.[٢][٣][٤]
أكلات لعلاج نقص الكالسيوم
يمكن تعويض نقص الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية به، وتوجد مجموعة متنوعة من الأغذية التي تعد غنية بالكالسيوم، وفيما يأتي توضيح لها، وفقاً للمجموعات الغذائية.
مجموعة الأسماك والمأكولات البحرية
توفر عظام السردين والسلمون القابلة للأكل مصدراً جيداً للكالسيوم،[٢] ويوضح الجدول أدناه محتوى بعض المأكولات البحرية من الكالسيوم لكل 100 غرام منها:[٥]
المصادر الغذائية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
السردين المعلب | 382 |
السلمون المعلب | 283 |
الجمبري المعلب | 145 |
سمك الأنشوفة | 147 |
مجموعة الفواكه
يوضح الجدول أدناه محتوى الفواكه من الكالسيوم:[٦]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
عصير الجريب فروت | الكوب الواحد | 350 |
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم | الكوب الواحد | 348 |
اليوسفي | الكوب الواحد | 72 |
الكيوي | الكوب الواحد | 61 |
التين الشوكي | حبة واحدة | 57.7 |
عصير العنب | الكوب الواحد | 27.8 |
التين المجفف | 3 حبات | 38.9 |
مجموعة الخضراوات
تحتوي الورقيات الداكنة مثل: السبانخ، واللفت، والكرنب الأخضر والبامية على كميات جيدة من الكالسيوم، ولكن يَجدر التنويه إلى احتواء بعض الورقيات مثل السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات (بالإنجليزيَّة: Oxalates)، وهي مركبات طبيعية ترتبط بالكالسيوم، وتقلل من امتصاصه في الجسم،[٢][٧] ويوضح الجدول أدناه محتوى بعض الخضروات من الكالسيوم: [٨]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
السبانخ المطبوخ | الكوب الواحد | 244 |
أوراق اللفت الخضراء المطبوخة | الكوب الواحد | 197 |
البامية | الكوب الواحد | 123 |
الكرنب الأجعد المطبوخ | الكوب الواحد | 195 |
البطاطا الحلوة | الكوب الواحد | 88.6 |
أوراق الشمندر الخضراء المطبوخة | الكوب الواحد | 164 |
البقدونس المفروم | الكوب الواحد | 82 |
مجموعة الحليب ومشتقاته
يعَد الحليب من المصادر الغنية جداً بالكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يمتص ما نسبته 30% من الكالسيوم الموجود في الحليب ومشتقاته، فعلى سبيل المثال إذا كان الكوب الواحد يحتوي على 300 مليغراماً من الكالسيوم، فإن الجسم سيمتص حوالي 100 مليغرام منه،[٧][٩] والجدول أدناه يوضح محتوى بعض مشتقات الحليب من الكالسيوم:[١٠]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
الحليب قليل الدسم | الكوب الواحد | 610 |
جبنة البارميزان قليلة الصوديوم | الكوب الواحد | 800 |
اللبن خالي الدسم | الكوب الواحد | 487 |
جبنة الريكوتا | نصف الكوب | 337 |
جبنة الموزاريلا | 28 غراماً | 272 |
جبنة الشيدر | 28 غراماً | 201 |
اللبن اليوناني قليل الدسم | 198 غراماً | 230 |
جبنة الفيتا | 28 غراماً | 140 |
مجموعة المكسرات والبذور
تُعَد بعض البذور مصدراً غنياً بالكالسيوم مثل: السمسم، وبذور الشيا، وبذور دوار الشمس،[١١] بالإضافة إلى اللوز الذي يُعدّ من أغنى المكسرات بالكالسيوم، بالإضافة لاحتوائه على الدهون الصحية والبروتينات والألياف،[١٢][١٣] ويوضح الجدول أدناه محتوى بعض المكسرات والبذور من الكالسيوم:[١٤]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
بذور الشيا | 28 غراماً | 179 |
بذور السمسم | 28 غراماً | 280.9 |
بذور دوار الشمس | 28 غراماً | 21.8 |
اللوز | 28 غراماً | 76 |
بذور الكتان | 28 غراماً | 72 |
مجموعة الحبوب والبقوليات
يوضح الجدول أدناه محتوى بعض الحبوب من الكالسيوم:[١٥]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
فول الصويا الأخضر | الكوب الواحد | 175.4 |
التوفو الصلب | الكوب الواحد | 1721 |
الفاصوليا البيضاء المطبوخة | الكوب الواحد | 161 |
الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم
يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بتناولها من الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية:[١٦]
الجنس والمرحلة العمرية | الكمية الموصى بها يومياً (مليغرام) |
الرضع من الولادة إلى 6 أشهر | 200 |
الرضع من 7 إلى 12 شهراً | 260 |
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 700 |
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 1000 |
الذكور والإناث من عمر 9 إلى 18 سنة | 1300 |
الذكور من 19 إلى 70 سنة | 1000 |
الإناث من 19 إلى 50 سنة | 1000 |
الإناث من 51 إلى 70 سنة | 1200 |
الذكور والإناث 71 سنة فما فوق | 1200 |
الحامل والمرضع من 14 إلى 18 سنة | 1300 |
الحامل والمرضع من 19 إلى 50 سنة | 1200 |
المراجع
- ↑ Lana Barhum (17/12/2020), also known as calcium,may cause no early symptoms. "What happens when calcium levels are low?", medicalnewstoday, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Kerri-Ann Jennings (27-7-2018), "(Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy", healthline, Retrieved 12-2-2021. Edited.
- ↑ E. M. Balk & G. P. Adam & V. N. Langberg and others (2017), "Global dietary calcium intake among adults: a systematic review", ncbi, Retrieved 12-2-2021. Edited.
- ↑ accounts for 1 to,found in teeth and bones. "Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride", ncbi, Retrieved 12-2-2021. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Calcium", tools.myfooddata, Retrieved 31/3/2021. Edited.
- ↑ "151 Fruits Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 30-3-2021. Edited.
- ^ أ ب "Calcium", Harvard Chan School of Public Health, Retrieved 2-12-2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 21-3-2021. Edited.
- ↑ "MILK", U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, 13-11-2020, Retrieved 12-2-2021. Edited.
- ↑ "118 Dairy and Egg Products Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 30-3-2021. Edited.
- ↑ Lana Barhum (26-7-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat", medicalnewstoday, Retrieved 14-2-2021. Edited.
- ↑ "ALMONDS", U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, 4-1-2019, Retrieved 13-2-2021. Edited.
- ↑ "Almonds", Harvard Chan School of Public Health, Retrieved 13-2-2021. Edited.
- ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 30-3-2021. Edited.
- ↑ "77 Beans and Lentils Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 30-3-2021. Edited.
- ↑ "Calcium", ods.od.nih, Retrieved 31/3/2021. Edited.
