إليك أغنى الخضروات بالمعادن والفيتامينات

تُعد الخضروات من أكثر الأغذية ذات الفائدة الكبيرة للصحة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها مُنخفضة السعرات الحرارية، لكن تتميز بعض الخضروات بفوائد استثنائية نظراً لاحتوائها على عناصر غذائية غَنية ستُذكر في هذا المقال.^[١][٢]

أغنى الخضروات بالمعادن والفيتامينات

فيما يأتي توضيح لأبرز الخضروات التي تّعد غنية بالمعادن والفيتامينات.

السبانخ

يعد السبانخ من أكثر الخضروات الخضراء فائدة للصحة وخاصة صحة القلب، فهو يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ك، وعلى بعض مضادات الأكسدة مثل: البيتا كاروتين، واللوتين، إذ إن كوب واحد من السبانخ النيء الذي يعادل 35 غراماً يقدم 56% من احتياجات فيتامين أ، وكافة الكمية اليومية من فيتامين ك التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الموصى بها من فيتامين أ للبالغين من الرجال تعادل 900 مايكروغرام يومياً، و700 مايكروغرام للبالغين من النساء 700 يومياً،^[٣] أمّا الكمية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين من الرجال فتعادل 120 مايكروغراماً يومياً، و70 مايكروغراماً للبالغين من النساء يومياً.^[٤]

الجزر

يعد الجزر من الخضروات الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، ومعدن البوتاسيوم، ويمنح كوب واحد من الجزر يعادل 128 غراماً ما يُقارب 428% من احتياجات فيتامين أ اليومية، ويحتوي الجزر أيضا على البيتاكاروتين إحدى مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض.^[٥][١]

وتعادل الكمية الموصى بها من فيتامين ج للبالغين من الرجال 90 مليغراماً يومياً، والبالغين من النساء 75 مليغراماً يومياً،^[٦] أمّا الكمية الموصى بها من البوتاسيوم للبالغين من الرجال فتعادل 3400 مليغراماً يومياً، والبالغين من النساء 2600 مليغراماً يومياً.^[٧]

البروكلي

يتميز البروكلي بقدرته على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ويعَد من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين ك، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والبوتاسيوم، إذ إن كوب واحد من البروكلي بوزن 91 غراماً يَمنح 119% من احتياجات فيتامين ك اليومية، و135% من احتياجات فيتامين ج اليومية.^[١][٨]

الكرنب الأجعد أو الكيل

يُعد الكرنب الأجعد أو ما يُعرف بالكيل (بالإنجليزية: Kale) من عائلة الخضروات الورقية، وهو يمتلك له قيمة غذائية عالية وذا فائدة كبيرة للصحة، فيحتوي الكرنب على فيتامين ب، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والنحاس، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وبالإضافة إلى ذلك يغطي كوب واحد من الكرنب الأجعد بوزن 67 غراماً الاحتياجات اليومية الكاملة لفيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين ك.^[١][٩]

البطاطا الحلوة

تنتمي البطاطا الحلوة إلى النباتات الجذرية، وهي تتميز بطعمها الحلو، وفائدتها الكبيرة للصحة، وتحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة على فيتامين ج، وفيتامين ب، والبوتاسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ فحبة واحدة من البطاطا الحلوة تقدم 438% من احتياجات فيتامين أ اليومية.^[١][١٠]

الطماطم

تُعد الطماطم من الخضروات المغذية والغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، فكوب واحد من الطماطم يغطي 427 مليغراماً من البوتاسيوم، و24.7 مليغراماً من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائها على بعض مضادات الأكسدة التي تزيد من فائدتها للصحة وهي: الليكوبين، والبيتاكاروتين، واللوتين، والزيازانثين.^[٢]