أكل غني بالحديد
يُعد الحديد من المعادن التي تتوفّر بشكلٍ طبيعي في الطعام والتي لا يصنعها الجسم ويحتاج لاستهلاكها من المصادر الغذائية، ويمكن إضافته إلى بعض أنواع الأغذية، بالإضافة إلى توفّره على شكل مكملات غذائية، وينقسم الحديد الموجود في الغذاء إلى قسمين، وهما:
- الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron) الذي يتوفّر في الأغذية الحيوانية كاللحوم والدواجن،[١] ويُقدّر المدخول اليومي من الحديد الهيمي بما نسبته 10% إلى 15%.[٢]
- الحديد اللاهيمي (بالإنجليزية: Nonheme iron) الذي يتوفّر في الأغذية النباتية والأغذية المدعمة،[١] يُقدّر مدخوله اليومي بما نسبته 85% إلى 90%.[٢]
ما هي المصادر الغذائية الغنية بالحديد؟
في ما يأتي مصادر الحديد الغذائية مقسّمة وفقاً للمجموعات الغذائية.
المصادر الحيوانية للحديد
المصدر الغذائي | الكمية الموصى بها (ملليغرام) |
100 غرام من اللحم البقري | 5.5 |
100 غرام من المحار | 9.2 |
100 غرام من كبد البقر | 6.5 |
100 غرام من جبنة البارميزان المبشورة | 0.9 |
100 غرام من كبدة الدجاج | 12.9 |
100 غرام من كبدة الغنم | 10.2 |
التونا المعلبة | 2.5 |
100 غرام التيركي | 1.3 |
100 غرام السلمون المرقط | 1.2 |
100 غرام من الحبار | 10.8 |
البيض المسلوق | 0.875 |
المصادر النباتية للحديد
المصدر الغذائي | الأكواب/الملاعق | الكمية الموصى بها (ملليغرام) |
حبوب الإفطار المدعمة | 3/4 كوب | 16.9 |
الفواكه المجففة | كوب واحد | 8 |
السبانخ | كوب واحد | 6 |
الخس | كوب واحد | 1 |
البازلاء | كوب واحد | 3 |
الهليون | كوب واحد | 3 |
الفطر الأبيض | كوب واحد | 3 |
توت العليق | كوب واحد | 1 |
الفاصولياء الخضراء | كوب واحد | 1 |
الهندباء | كوب واحد | 2 |
جوز الهند | كوب واحد | 1 |
باشن فروت | كوب واحد | 4 |
البقدونس | كوب واحد | 4 |
الأفوكادو | حبة واحدة | 1 |
الفاصولياء البيضاء | كوب واحد | 7 |
التوفو | كوب واحد | 5.2 |
نخالة الشوفان | كوب واحد | 5.1 |
الحنطة السوداء | كوب واحد | 3.7 |
العدس المطبوخ | كوب واحد | 2.8 |
أرز أبيض مطبوخ | كوب واحد | 1.9 |
برغل مطبوخ | كوب واحد | 1.7 |
دقيق الذرة | كوب واحد | 4.2 |
حليب جوز الهند | كوب واحد | 7.5 |
مكسرات الفستق | كوب واحد | 5 |
بذور عباد الشمس | كوب واحد | 9.1 |
الكاجو | كوب واحد | 7.8 |
ثمرة جوز الهند | 100 غرام | 3 |
التمر الهندي | 100 غرام | 2.8 |
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الحديد؟
يوضح الجدول الكمية الموصى بها من الحديد (مليغرام) يومياً، لمختلف الفئات العمرية:[١]
الفئة العمرية | الذكور | الإناث | الحامل | المرضع |
الرضع منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 0.27 | 0.27 | ||
من عمر 7-12 شهراً | 11 | 11 | ||
من عمر 1-3 سنوات | 7 | 7 | ||
من عمر 4-8 سنوات | 10 | 10 | ||
من عمر 9-13 سنة | 8 | 8 | ||
من عمر 14-18 سنة | 11 | 15 | 27 | 10 |
من عمر 19-50 سنة | 8 | 18 | 27 | 9 |
من عمر 51 فأكثر | 8 | 8 |
المراجع
- ^ أ ب ت "Iron", The Office of Dietary Supplements , 28/2/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Verena Tan (3/6/2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "200 Fish Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ "200 Meats Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ "200 Dairy and Egg Products Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/2/2021), "Fruits and Vegetables High in Iron", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Iron", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Iron, Fe", myfooddata. Edited.
- ↑ "138 Nuts and Seeds Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 9/2/2021. Edited.
