يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات الذائبة في الماء المُهمة لصحة الجسم، فهو يؤدي دوراً هاماً في الحفاظ على الوظائف الطبيعية للدماغ، والجهاز العصبي بشكل كامل، كما أنّه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج وتنظيم الحمض النووي، ويمكن الحصول على فيتامين ب12 من المصادر الغذائية الطبيعية من اللحوم ومنتجاتها، كما يمكن لبعض أنواع البكتيريا تصنيع هذا الفيتامين.[١]


أهم مصادر فيتامين ب12

توضح النقاط الآتية أهم مصادر فيتامين ب12 الغذائية:[٢]

  • المحار: إذ تحتوي كل 100 غرام من المحار على 98.9 ميكروغراماً من فيتامين ب12 أي ما يعادل 4120% من الاحتياج اليومي منه.
  • سمك التونة: حيث تحتوي قطعة من سمك التونة الخالية من العظم بوزن 170 غراماً على 18.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12 أي ما يعادل 771% من الاحتياج اليومي منه.
  • سلطعونات الملك: (بالإنجليزية: King crab) حيث يوفر 100 غرام من السلطعون 11.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12 أي ما يعادل 479% من الاحتياج اليومي منه.
  • اللحم البقري: إذ تحتوي شريحة من لحم الخاصرة البقري بوزن 170 غراماً على 12.8 ميكروغراماً من فيتامين ب12 أي ما يعادل 533% من الاحتياج اليومي منه.
  • الحليب الخالي الدسم: إذ يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدسم بحجم 473 مليلتراً منه على 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب12 أي ما يعادل 108% من الاحتياج اليومي منه.
  • الجبنة السويسرية: حيث تحتوي كل 28 غراماً من هذه الجبنة على 0.9 ميكروغرام من فيتامين ب12 أي ما يعادل 36% من الاحتياج اليومي منه.
  • البيض: حيث توفر بيضة كبيرة الحجم 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12 أي ما يعادل 23% من الاحتياج اليومي منه.
  • الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12: ومنها ما يأتي:
  • حبوب الفطور المدعمة: إذ يحتوي ثلاثة أرباع الكوب من هذه الحبوب على 6.1 ميكروغرامات من فيتامين ب12 أي ما يعادل 254% من الاحتياج اليومي منه.
  • حليب الصويا المدعم: حيث يوفر كوب من حليب الصويا المدعم بحجم 473 مليلتراً منه 6 ميكروغرامات من فيتامين ب12 أي ما يعادل 249% من الاحتياج اليومي منه.
  • جبنة التوفو المدعمة: إذ يوفر كوب من التوفو المدعمة 3.3 ميكروغرامات من فيتامين ب12 أي ما يعادل 137% من الاحتياج اليومي منه.


الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يوضح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12 للفئات العمرية المختلفة:[٣]


العمر
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
منذ الولادة وحتى 6 شهور
0.4
0.4


من 7 إلى 12 شهراً
0.5
0.5


من 1 إلى 3 سنوات
0.9
0.9


من 4 إلى 8 سنوات
1.2
1.2


من 9 إلى 13 سنة
1.8
1.8


من 14 إلى 18 سنة
2.4
2.4
2.6
2.8
أكبر من 19 سنة
2.4
2.4
2.6
2.8


فوائد فيتامين ب12

يُقدم فيتامين ب12 العديد من الفوائد ومنها ما يأتي:[٤]

  • المساعدة على إنتاج خلايا الدم الحمراء: إذ إن انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الدم يسبب انخفاض في إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
  • تعزيز صحة العظام: حيث يساهم الحصول على كميات كافية من فيتامين ب12 في الحفاظ على صحة العظام، ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 تقل لديهم كثافة العظام عن النسب الطبيعية.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي: وهو مرض يصيب العين، وقد يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12 على تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي.
  • التخفيف من أعراض الاكتئاب: إذ إن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب12 يحسن من المزاج بشكل عام، كما أن له دوراً مهماً في إنتاج هرمون السيروتونين والذي يعتبر المسؤول الأول عن تنظيم الحالات المزاجية، ويعتقد أنّ استخدام مكملات فيتامين ب12 يُحسن من أعراض الاكتئاب عند الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين.

المراجع

  1. ↑ Adam Felman (28/11/2017), "Everything you need to know about vitamin B-12", medicalnewstoday, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  2. ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)", myfooddata, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  3. ↑ "Vitamin B12", National Institutes of Health, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. ↑ Kaitlyn Berkheiser (14/6/2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science", healthline, Retrieved 28/4/2021. Edited.