يُعد كل من فيتامين د والكالسيوم من العناصر الغذائية المرتبطة ببعضها البعض؛ إذ لا يستطيع الجسم الاستفادة من الكالسيوم إلا بوجود فيتامين د، وكلاهما يساهم في دعم صحة العظام والأسنان، ويُعد فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان يستطيع تصنيعه فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، وتوجد منه ثلاثة أشكال؛ هي فيتامين د1، وفيتامين د2، وفيتامين د3؛ وهو النوع الموجود في جسم الإنسان، أما الكالسيوم فهو من المعادن المهمة لصحة الإنسان إذ يشكل 99% من العظام والأسنان، ويتوفر كلاهما بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بينما تتم في بعض الأحيان تدعيمهم في أنواع اخرى من الطعام، كما يتوفران على شكل مكملات غذائية.[١][٢]


أكلات غنية بالكالسيوم وفيتامين د

توجد بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم معاً، مثل سمك السردين، وبعض منتجات الألبان كالحليب، واللبن، والبيض،[٣][٤][٥] ونذكر في ما يأتي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د، والأطعمة الغنية بالكالسيوم.


أكلات غنية بفيتامين د

تُعد الأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، بينما تُعد مُعظم الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الأخرى مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والزيوت، غير غنية بفيتامين د ولا تحتوي على كميات عالية منه؛ فإن بعضها يحتوي كميات قليلة من فيتامين د وبعضها الآخر لا يحتوي على فيتامين د إطلاقاً إلّا في حال تدعيمها به،[٤] وفي ما يأتي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د:

  • مصادر فيتامين د من الأسماك واللحوم: تُعد الأسماك من الأطعمة الغنية بفيتامين د، بينما تحتوي اللحوم والدواجن على كميات منخفضة من هذا الفيتامين، ويوضح الجدول الآتي مقدار فيتامين د الموجود في كل 100 غرام منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الاحتياج اليومي من فيتامين د:[٦][٧]


المصدر الغذائي
مقدار فيتامين د (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
سمك الشبوط المشوي أو المسلوق
31.1
156%
سمك السلمون المعلب
21
105%
سمك أبو سيف المشوي أو المسلوق
17.5
88%
سمك الرنجة المجفف والمملح
13
65%
سمك القاروس أو السيباس المشوي
7.1
36%
سمك التونا الأبيض المعلب في الزيت
6.7
34%
سمك السردين المعلب
4.8
24%
سمك البلطي المشوي أو المسلوق
3.9
20%
لحم العجل المفروم والمطبوخ
1.4
7%
لحم الخروف المفروم والمطبوخ
0.1
1%


  • مصادر فيتامين د من الحليب ومنتجاته والبيض: تحتوي هذه المجموعة على فيتامين د ولكن بكميات أقل من المجموعة السابقة، ويُعد الحليب أغناها بهذا الفيتامين، بينما تحتوي الألبان والأجبان على كميات أقل، ويوضح الجدول الآتي مقدار فيتامين د الموجود في الكميات المختلفة منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الاحتياج اليومي من فيتامين د:[٨]


المصدر الغذائي
مقدار فيتامين د (ميكروغرام)
القيمة اليومية (%)
كوب من الحليب كامل الدسم
3.2
16%
كوب من الشنينة
3.2
16%
كوب من اللبن
2.9
15%
بيضة كبيرة مسلوقة
1.1
6%
كوب من جبنة الشيدر المبشورة
0.7
3%


أكلات غنية بالكالسيوم

تُعد مجموعة الحليب ومنتجات الألبان من أغنى المجموعات بعنصر الكالسيوم، تليها مجموعة الأسماك واللحوم، ومجموعة الخضروات، بينما تعد باقي المجموعات غير غنية بالكالسيوم ما لم يتم تدعيمها به،[٥] وفي ما يأتي أهم الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم:

  • مصادر الكالسيوم من الحليب ومنتجاته والبيض: تعتبر هذه المجموعة من أعلى المجموعات احتواءً على الكالسيوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار الكالسيوم الموجود في كميات مختلفة منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الاحتياج اليومي من الكالسيوم:[٩]


المصدر الغذائي
مقدار الكالسيوم (مليغرام)
القيمة اليومية (%)
كوب من جبنة الشيدر المقطعة
862
66%
كوب من جبنة البارميزان المبشورة
800
62%
كوب من اللبن خالي الدسم
488
38%
كوب من حليب الأغنام أو الماعز
473
36%
كوب من اللبن كامل الدسم
297
23%
كوب من الحليب البقري كامل الدسم
276
21%
كوب من الشنينة
282
22%
30 غراماً من جبنة الموزاريلا
143
11%
30 غراماً من جبنة الفيتا
140
11%
120 غراماً من جبنة القريش
94
7%
بيضة كبيرة مسلوقة
25
2%


  • مصادر الكالسيوم من الأسماك واللحوم والدواجن: تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من الكالسيوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار الكالسيوم الموجود في كل 100 غرام منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الاحتياج اليومي من الكالسيوم:[١٠][١١]


المصدر الغذائي
مقدار الكالسيوم (مليغرام)
القيمة اليومية (%)
سمك السردين المعلب
382
29%
سمك السلمون المعلب
232
18%
سمك الحبار المطبوخ
180
14%
الجمبري المعلب
145
11%
النقانق المصنوعة من لحم الحبش (التيركي)
148
11%
أرجل الدجاج المسلوقة
88
7%
النقانق المصنوعة من لحم الدجاج
74
6%
لحم الحبش المفروم والمطبوخ
28
2%
لحم كتف الخاروف المطبوخ
26
2%
اللحم البقري المطبوخ
21
2%
صدر الدجاج المطبوخ
15
1%


  • مصادر الكالسيوم من الخضار والفواكه: تحتوي هذه المجموعة على كميات مختلفة من الكالسيوم، ويوضح الجدول الآتي مقدار الكالسيوم الموجود في كل 100 غرام منها، بالإضافة إلى النسبة التي يغطيها هذا المقدار من الاحتياج اليومي من الكالسيوم:[١٢]


المصدر الغذائي
مقدار الكالسيوم (مليغرام)
القيمة اليومية (%)
كوب من أوراق القطيفة المطبوخة
276
21%
كوب من السبانخ المطبوخ
245
19%
كوب من الكيل المطبوخ
195
15%
كوب من الملوخية المطبوخة
184
14%
كوب من البامية المطبوخة
123
9%
كوب من البازيلاء المطبوخة
94
7%


الجرعة اليومية للكالسيوم وفيتامين د

يوصى للبالغين الذين تتراوح أعمارهم من 14 سنة إلى 70 سنة باستهلاك ما يتراوح من 15 إلى 20 ميكروغرام يوميّاً من فيتامين د، وما يتراوح من 1000 إلى 1300 مليغرام من الكالسيوم.[١٣][١٤]


أهمية الكالسيوم وفيتامين د للجسم

أهمية فيتامين د

فيتامين د من الفيتامينات المهمة للجسم إذ إنه يساعد على ما يأتي:[١٥]

  • دعم صحة العظام والأسنان
  • تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال تحفيز إفراز الإنسولين.
  • دعم صحة الأوعية الدموية، والجهازين المناعي والعصبي.
  • تحسين الأداء الوظيفي للرئتين.


أهمية الكالسيوم

تكمُن أهمية الكالسيوم للجسم في ما يأتي:[١٦]

  • دعم صحة العظام والأسنان
  • المساهمة في التحكم بانقباض العضلات بما في ذلك عضلة القلب.
  • تحسين صحة الأوعية الدموية من خلال التحكم في تخثر الدم.
  • تحفيز إفراز بعض الإنزيمات.

المراجع

  1. ↑ Tim Newman (28/01/2020), "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 25/01/2020. Edited.
  2. ↑ "the benefits of vitamin d", healthline , 07/04/2020, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  3. ↑ "food for healthy bones", NHS, 17/02/2018, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "200 Foods Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "200 Foods Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  6. ↑ "200 fishes highest in vitamin d", my data food, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  7. ↑ "200 meats highest in vitamin d", my food data, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  8. ↑ "200 dairy and egg products highest in vitamin d", my food data, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  9. ↑ "118 dairy and egg product highest in calcium", my food data , Retrieved 25/01/2021. Edited.
  10. ↑ "119 meats highest in calcium", my food data, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  11. ↑ "116 fishes highest in calcium", my food data, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  12. ↑ "200 vegetables highest in calcium", my food data, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  13. ↑ "vitamin D", national institutes of health, 09/10/2020, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  14. ↑ "calcium", national institutes of health, 26/03/2020, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  15. ↑ Megan Ware (07/11/2019), "What are the health benefits of vitamin D?", medical news today, Retrieved 25/01/2021. Edited.
  16. ↑ Tim Newman (28/01/2020), "Benefits and sources of calcium", medical news today, Retrieved 25/01/2021. Edited.