تُعد الأسماك من المجموعات الغنية بفيتامين د، لكن تختلف الكمية الموجودة باختلاف نوع السمك المتناول، لذلك سوف يوضح هذا المقال أكثر أنواع الأسماك احتواءً على فيتامين د.[١]


أبرز أنواع الأسماك الغنية بفيتامين د

فيما يأتي توضيح لأبرز أنواع الأسماك التي تحتوي على فيتامين د.


سمك سالمون المزارع الطازج

يعد سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، والجدول المدرج أدناه يبين الكميات الموجودة فيه بشكل تفصيلي:[٢]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
85 غراماً
375
نصف شريحة بوزن 198 غراماً
873


سمك السالمون المطبوخ بطريقة الشوي، دون إضافة الدهون

يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين د الموجودة في سمك السالمون المطبوخ:[٣]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
شريحة صغيرة الحجم بوزن 170 غراماً
932
شريحة كبيرة الحجم بوزن 340 غراماً
1864


سمك السالمون المُجفف

يبين الجدول الآتي كمية فيتامين د التي نحصل عليها عند تناول سمك السالمون المُجفف:[٤]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
28 غراماً دون عظم
386.8
كوب بوزن 42 غراماً
572


سمك الرنجة، الأطلسي، الطازج

يُعد سمك الرنجة أيضاً من الأسماك الغنية بفيتامين د، وفيما يأتي التوضيح:[٥]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
85 غراماً
142
شريحة بوزن 184 غراماً
307


  • سمك الرنجة، الأطلسي، المخلل: وفيما يأتي توضيح لكمية فيتامين د الموجودة فيه:[٦]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
قطعة بوزن 15 غراماً
17
كوب بوزن 140 غراماً
158


السردين المُعلب، بإضافة الزيت

يُعد السردين مصدراً جيداً لفيتامين د، وفيما يأتي التوضيح:[٧]


الحجم
كمية فيتامين د بالوحدة الدولية IU
سمكة من السردين بوزن 12 غراماً
23
علبة من سمك السردين بوزن 92 غراماً
176.8


سمك التونة المُعلب، بالماء، والزيت

تختلف كمية فيتامين د الموجودة في سمك التونة المُعلب باختلاف المادة المستخدمة، سواء أكانت ماء، أو زيت، والجدول التالي يوضح ذلك:[٨][٩]


الحجم
كمية فيتامين د الموجودة في التونة المعلبة بالماء بالوحدة الدولية IU
كمية فيتامين د الموجودة في التونة المعلبة بالزيت بالوحدة الدولية IU
28 غراماً
13.6
76
علبة تونة بوزن 167 غراماً
80
428


الكمية المُوصى بتناولها يومياً من فيتامين د

يبين الجدول المدرج أدناه الكمية المُوصى بتناولها يومياً من فيتامين د لمختلف الأعمار من الذكور، والإناث:[١٠]


العمر
الكمية المُوصى بها للذكور والإناث بالوحدة الدولية IU
12-0 شهر
400
70-1 عام
600
أكبر من 70 عاماً
800


مصادر غذائية أخرى لفيتامين د

لا تقتصر المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د على مجموعة الأسماك فحسب، إذ يمكن الحصول عليها أيضاً من مصادر أخرى، وفيما يأتي ذكر لبعض هذه المصادر:[١][١١]

  • صفار البيض: يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين د، إذ تعتمد الكمية الموجودة فيه على مقدار تعرض الدجاج لأشعة الشمس، ومحتوى فيتامين د الموجود في العلف المُعطى للدجاج، إذ يمكن الحصول على ما مقداره 37 وحدة دولية، عند تناول صفار بيضة بوزن 17 غراماً.[١٢]
  • الفطر: وهو النبات الوحيد القادر على صنع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس مثل جسم الإنسان، إذ يمكن أن تصل كمية فيتامين د التي يمكن الحصول عليها عند تناول الفطر البري إلى ما يقارب ال 2300 وحدة دولية لكلّ 100 غرام منه.
  • الأطعمة المدعمة بفيتامين د: هناك عدد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د، وذلك حتى يتمكن الجميع من الحصول عليه بسهولة، مثل: الحليب البقري، وحليب الصويا، وحبوب الإفطار، وعصير البرتقال.


فوائد فيتامين د

يدخل فيتامين د في العديد من العمليات المهمة في جسم الإنسان، وفيما يأتي توضيح للفوائد التي يحصل عليها جسم الإنسان عند أخذ حاجته من هذا الفيتامين:[١٣]

  • تعزيز المناعة، ودعم صحة الدماغ، والجهاز العصبي.
  • الحصول على عظام، وأسنان، وعضلات قوية، وصحية.
  • المساعدة على تنظيم مستويات الإنسولين في الدم، مما يساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم.
  • المحافظة على صحة القلب، والأوعية الدموية.

المراجع

  1. ^ أ ب Taylor Jones (18/12/2019), "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  2. ↑ fooddatacentral staff (4/1/2019), "Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw", fooddatacentral, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  3. ↑ Fooddatacentral staff (30/10/2020), "Salmon, baked or broiled, no added fat", Fooddatacentral, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  4. ↑ fooddatacentral staff (30/10/2020), "Salmon, dried", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  5. ↑ fooddata central staff (1/4/2019), "Fish, herring, Atlantic, raw", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  6. ↑ fooddatacentral staff (1/4/2019), "Fish, herring, Atlantic, pickled", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  7. ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Sardines, canned in oil", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  8. ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "tuna, canned, water pack", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  9. ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "tuna, canned, oil pack", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  10. ↑ national institutes of health staff, "vitamin D", national institutes of health, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  11. ↑ Daisy Whitbread (3/3/2021), "Top 10 High Vitamin D Foods", myfooddata, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  12. ↑ fooddata central staff (1/4/2019), "Egg, yolk, raw, fresh", fooddata central, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  13. ↑ Megan Ware (7/11/2019), "What are the health benefits of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 12/4/2021. Edited.