فيتامين هـ

هو عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، حيث إنّها تُساعد على المحافظة على صحة الجسم من المركبات الضارة في الجسم والتي تُدعى بالجذور الحرة، وقد يكون لها دور في زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة في الجسم، مثل؛ أمراض القلب، والسرطان، ويُمكن الحصول عليه في الأطعمة بشكلها الطبيعي، أو في الأطعمة المُدعمة به، بالإضافة إلى توفره على شكل مكملات غذائية،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الموصى بتناولها منه للبالغين من فيتامين هـ هي 15 مليغراماً يومياً.[١]


المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ

هناك العديد من المصادر الغذائية التي تُعدّ غنية بفيتامين هـ، وفيما يأتي ذكرها وفقاً للمجموعات الغذائية المختلفة:


مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك

يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين هـ التي توفره بعض من أنواع اللحوم، والأسماك، والدواجن، والقيمة اليومية منها:[٢][٣]


الصنف الغذائي
الكمية لكل 100 غرام (مليغرام)
القيمة اليومية من فيتامين هـ (%)
سمك السلمون الأطلسي الطازج
3.6
24
الأنشوفة المُعلبة
3.3
22
السلمون المطبوخ
2.8
19
سمك التونة البيضاء المُعلبة بالزيت
2.3
15
الجمبري المطبوخ
2.2
15
سمك الساردين المُعلب
2
14
سمك التونة البيضاء، المُعلبة بالماء
0.9
6
سمك القد الأطلسي، المُعلب
0.8
5
صدر الدجاج الطازج
0.6
4
لحم كبد العجل، المقلي
0.5
3


مجموعة الخضراوات والفواكه

يوضح الجدول الآتي كمية فيتامين هـ الموجودة في بعض أنواع الخضراوات والفواكه، والقيمة اليومية التي توفرها منه:[٤][٥]


العنصر الغذائي
الكمية لكل وحدة منزلية (مليغرام)
القيمة اليومية من فيتامين هـ (%)
ثمرة الأفوكادو
4.2
28
كوب من قطع الكيوي
2.6
18
كوب من توت العليق
1.7
11
كوب من قطع المانجا
1.5
10
كوب من قطع التوت البري
1.5
10
كوب من أنصاف المشمش
1.4
9
كوب من صلصة الطماطم المعلبة
4.9
33
كوب من السبانخ المطبوخة
3.7
25
كوب من قطع الفليفلة الحمراء المطبوخة
3.3
22
كوب من البطاطا الحلوة، المسلوقة والمهروسة
3.1
21
كوب من الهليون المُعلب
3
20
كوب من قطع اللفت الأخضر المطبوخ
2.7
18
كوب من اليقطين المعلب
2.6
17
كوب من قطع الهندباء المطبوخة
2.6
17
كوب من الشمندر الأخضر المطبوخ
2.6
17
كوب من قطع البروكلي المطبوخ
2.3
15
كوب من قطع الجزر المطبوخ
1.6
11


مجموعة الحبوب والبقوليات

يوضح الجدول الآتي الحبوب والبقوليات الغنية بفيتامين هـ:[٦][٧]


العنصر الغذائي
الكمية لكل وحدة منزلية (مليغرام)
القيمة اليومية من فيتامين هـ (%)
ملعقتين من زبدة الفول السوداني غير المملح
2.9
19
28 غراماً من الفول السوداني الطازج
2.4
16
ملعقتين من زبدة الفول السوداني
2
13
كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة
1.7
11
كوب من الفول الطازج
1.5
10
كوب من الفاصوليا السوداء
1.5
10
كوب من بذور الكينوا المطبوخة
1.2
8


مجموعة الدهون

فيما يأتي الدهون التي تُعدّ غنية بفيتامين هـ:[٨]


العنصر الغذائي
الكمية لكل وحدة منزلية (مليغرام)
القيمة اليومية من فيتامين هـ (%)
ملعقة من زيت البندق
6.4
43
ملعقة من زيت اللوز
5.3
36
ملعقة من زيت بذرة القطن
4.8
32
ملعقة من زيت الكانولا
2.4
16
ملعقة من زيت النخيل
2.2
14
ملعقة من زيت الفول السوداني
2.1
14
ملعقة من زيت الذرة
1.9
13
ملعقة من زيت الزيتون
1.9
13


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin E", ods.od.nih, 31/7/2020, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  2. "61 Fish Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  3. "100 Meats Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  4. "108 Fruits Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  5. "200 Vegetables Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  6. "38 Beans and Lentils Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  7. "25 Grains and Pasta Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  8. "37 Fats and Oils Highest in Vitamin E (Alpha-Tocopherol)", tools.myfooddata, Retrieved 2/3/2021. Edited.